改掉六種干擾新陳代謝的飲食習慣

河 北 胡德良/ 文

你可能為了減肥正在做出各種努力：在健身館猛練，減少熱量攝入，多吃蔬菜，甚至企圖禁食清腸。盡管你發現專家可能會推薦所有的這些做法，但是事實上你的計劃或許正在與你的減肥目標背道而馳。

這聽起來好像既矛盾又讓人感到氣憤，而一些常見的飲食誤區的確會妨礙你的新陳代謝。不管你正在動感單車項目上進行沖刺，還是正在坐著看電視，新陳代謝就好比是人體內的一座火爐，它一天24h、一周7d地在不停地燃燒著。但是，這并不意味著你應該放棄健身運動，然后去買一包巧克力片來大吃特吃。你要堅持健身運動，并且利用下面這些簡單易行的措施來繼續減肥。

飲食誤區之一：不合適的早餐

專家們可能一再告訴你：吃早餐的人往往會擁有較細的腰圍。但是一些人發現，吃早餐實際上使他們更加饑餓了。其中的原因可能是，人們所吃的“健康早餐”，如谷物類和水果類食品，含有太多的碳水化合物，容易促使人們在晚些時候吃得過多。

研究營養及代謝的專家、飲食健美公司——BistroMD公司的醫學主管卡羅琳·賽德奎斯特博士說：“如果你的新陳代謝較為遲緩，通常表明你擁有了一些胰島素抵抗的跡象，也就是說，你的身體正在艱難地將血液中的糖輸送到身體細胞中用作燃料，一旦這個機制不能正常運行，即使你的身體不缺營養，你也會感覺到饑餓。”這一點在早上醒來之后表現得特別明顯。早上，胰島素水平高，攝入高碳水化合物食品之后，胰島素水平會上升得更高，然后又會急劇下降，使人在中午之前就饑餓難耐了。

解決辦法：給碳水化合物配上蛋白質，有助于使血糖反應緩慢下來。早餐的飲食目標是，攝入30g蛋白質（一杯松軟干酪，或者兩個雞蛋外加一罐低脂的純希臘酸奶），大約20～30g碳水化合物（一個不大不小的香蕉、一大塊烤面包或者一包即溶型純燕麥片）。

飲食誤區之二：減少攝入蛋白質

人的身體整天都在經歷一種叫做“蛋白質轉換”過程，從根本上來講，該過程會分解肌肉組織，但這完全正常。可是，為了抵消這一轉換效應，保持合理的肌肉量，許多婦女并不攝入足夠的蛋白質，而蛋白質中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。這樣做不好，因為不管你正在做什么，擁有的肌肉量越多，消耗的熱量就越多。

解決辦法：為婦女們推薦的日蛋白質攝入量為45～50g，但是賽德奎斯特博士說，單靠這個量仍然會使婦女們缺乏蛋白質，不能夠使她們的新陳代謝處于最活躍的狀態，無法高效地燃燒體內脂肪。要確保在早餐、午餐和晚餐時攝入30g蛋白質（大約折合4盎司雞肉），并且要在吃零食時攝入10～15g蛋白質。

飲食誤區之三：減少食量來減肥

的確，為了適應較瘦的身材，你不得不減少熱量的攝入。但是，隨著稱重讀數的下降，你的代謝功能可能也會急轉直下。原因有二：其一，你體質量中減少的部分有些是脂肪，但是有些是消耗熱量的肌肉；其二，醫學博士、西奈山醫學監督體重管理計劃部主任羅伯特·雅娜吉薩娃說：“我們的身體往往會有一個相當的體質量，因為人類從一開始就做好了與饑餓作斗爭的準備。盡管你一直在進行減肥，但你的身體仍然企圖攝入使你回到基礎體重所需的熱量。”隨著你的身體努力地“勸”你要反彈到固有的體重，你可能會覺得更加饑餓了。雅娜吉薩娃博士接著說：好在你的身體將會慢慢地將你的體重重新設置到一個新的基線上。

解決辦法：當你的身體企圖破壞你的減肥成效時，最重要的事情就是要多吃水果和蔬菜。這樣，你的消化系統需要額外的時間來分解這些食物，還可以額外消耗幾卡的熱量。但更重要的是，攝入低熱纖維質食物是對付饑餓的有效辦法。每頓飯都要在盤子里盛上一半的農產品食物，在飯前或飯后吃一份佐以油醋汁的涼拌菜。醫學博士、研究新陳代謝的專家、《從現在做起：戰勝貪吃！》一書的作者斯科特·艾薩克說：這份涼菜可以減緩你的吃飯速度，為抗饑餓激素的介入提供所需要的20～30min時間，以便你會覺得吃飽了，進餐時就會少吃一些，或者能夠使你更加容易抵抗餐后甜點的誘惑。

飲食誤區之四：飲用無糖飲料

一種讓人痛苦和糾結的實際情況是：某些不含熱量的食品也會使你胖起來。“研究表明，人造糖跟真糖一樣，可以激發同樣的激素反應和代謝反應，”賽德奎斯特博士說。當你吃仿真糖的時候，你大腦和腸道中的受體就會期待從糖中得到熱量，作為回應，你的身體就會釋放存儲脂肪的激素——胰島素。

解決辦法：“扔掉那些所謂的‘不含熱量’的食品，開始吃真正的食品，”賽德奎斯特博士說。這樣一來，你就想完全戒掉無糖飲料。但是如果你是一位每天喝三罐無糖飲料的少女，就不要指望突然戒掉，開始時減少到每天一罐，而且總是要在吃飯時再喝。“這樣的話，你的身體得到了它所期待的熱量，因此會激起較弱的胰島素反應，”賽德奎斯特博士解釋道。

飲食誤區之五：不洗農產品

殺蟲劑不僅僅可以置昆蟲于死地，還可以擾亂人的內分泌系統。艾薩克博士說：由于內分泌系統控制著新陳代謝，因此接觸某種化學物質就可能會增加胃口，刺激脂肪細胞，并引起代謝緩慢。農產品上的農藥殘留物以及包裝農產品的塑料袋都會使你的激素水平失去平衡，甚至導致體重增加。

解決辦法：繼續食用那些水果和蔬菜，但是要勤快起來，一切都要經過清洗，甚至對于聲稱“提前洗過”的涼拌菜食料以及不想吃皮的瓜果（如香瓜和鱷梨），都要進行清洗。艾薩克博士建議，將農產品在一大碗水中浸泡1～2min，然后在水龍頭下沖洗。洗柑橘和其他硬皮食品時，要用軟毛刷用力擦洗。

飲食誤區之六：清腸禁食

如果說果汁禁食有益處的話，那就是你的確可以很快地減輕體重。但是賽德奎斯特博士說：失去的部分多數是水分和肌肉組織。你大概可以猜得到，如果禁食的話我們會有什么樣的結果：當攝入的熱量極少并且體內的蛋白質不足時，身體就得不到所需的營養，那么身體將會分解肌肉組織。“最終，當你一開始恢復吃飯時，你的體重也就恢復到原來的重量了，甚至有可能超過原來的體重，因為你的肌肉量減少了，”她說。有時清腸時間可能會是三周或一個月，但多數情況下所需的時間只有3d，可是這3d就足以對你的代謝功能造成破壞了。不得了啊！

解決辦法：徹底改掉清腸的習慣！