學會運用合理情緒認知法

葉一舵

王老師和張老師曾經遇到過同樣的情景：某日走在路上，迎面碰到校長，但校長沒與她打招呼就走了過去。對此王老師想：“他可能正想事情，沒有注意到我；就算是看見我而沒理我，也可能有什么特殊原因吧。”而張老師可能會對此事產生另一個看法：“他可能是故意這么做的，就是不想理我，就是對我有意見。他憑什么這么對待我？！”對同樣的事兩個人的情緒及行為反應不同，前者可能覺得無所謂，該干嘛就干嘛去；而后者則可能越想越生氣，以致無法平靜下來做自己該做的事情，甚至戴上“有色眼鏡”看校長，從此與校長的關系可能陷入負向的運動中，并由此造成心理困擾。這正如合理情緒療法創始人、美國臨床心理學家艾利斯（A.ElliS）所言：“人不是為事情困擾著，而是被對這件事的看法困擾著。”

一、什么是合理情緒認知法

合理情緒治療（Rational-Emotive Therapy，簡稱RET）是上世紀50年代由艾利斯在美國創立的認知心理治療中的一種療法，因它也采用行為療法的一些方法，故也被稱為一種認知—行為療法。這種療法強調人的認知在情緒和行為中的主宰作用。艾利斯認為，人的情緒并不是由某一誘發事件本身所直接引起的，而是由經歷了該事件的個體對這一事件的認知、解釋和評價所引起。人們之所以不快樂，往往是因為被“絕對化傾向”“過分概括化（即以偏概全）”“糟糕至極”“過分識別”等不合理的認知束縛了心靈，導致了情緒困擾。一句話，合理的認知是心理健康的基礎，錯誤的認知是導致心理障礙的最重要原因之一。因此，要想從灰色的情緒中解脫出來，就必須與不合理信念作斗爭，用合理信念來取代不合理信念。

完整的合理情緒療法的治療模式由ABCDEF六個部分組成（其中最主要的是ABCDE）。A：指誘發或激活事件，即發生的事件；B：指人們對所發生事件所持的觀念或信念；C：指觀念或信念所引起的情緒及行為后果；D：指勸導干預；E：指治療或咨詢效果；F：指治療或咨詢后的新感覺。人們面對外界發生的負性事件時，為什么會產生消極的、不愉快的情緒體驗？我們通常認為情緒和行為反應（C）是直接由誘發事件（A）引起的，但實際上，A只不過是引起C的間接原因，人們對誘發事件所持的看法、解釋和信念（B）才是引起C的直接原因。因此要改善人們的不良情緒及行為，就要勸導干預（D）非理性觀念的發生與存在，而代之以理性的觀念。等到勸導干預產生了效果（E），人們就會產生積極的情緒及行為，心理困擾因此消除或減弱，人也就會有愉悅充實的新感覺（F）產生。合理情緒療法（合理情緒認知法）正是艾利斯通過切身體驗感悟而總結出來并用于幫助自己同時幫助他人進行心理自我調節的方法。

二、常見的不合理信念及其替代

如前所述，人的不良情緒常由不合理信念引發。那么，人們常見的不合理信念有哪些呢？

對于人們所持有的不合理的信念，韋斯勒（Wessler）等曾總結出下列三個特征，這就是：絕對化的要求、過分概括化和糟糕至極。換言之，在人們不合理的信念中，往往都可以找到這三種特征。

1.絕對化要求。這一特征在各種不合理的信念中是最常見到的。對事物的絕對化的要求是指人們以自己的意愿為出發點對某一事物懷有認為其必定會發生或不會發生這樣的信念。這種信念通常是與“必須”和“應該”這類字眼聯系在一起的。比如“我必須獲得成功”“生活應該是很容易的”“我應該獲得生活中每一位重要人物的喜愛和贊許”等等。懷有這樣的信念的人極易陷入情緒困擾。因為這個觀念是假象，實際上是不可能實現的。對于某個具體的人來說，他不可能在每一件事情上都獲得成功；生活不可能一帆風順，這不以個人的意志為轉移；即便是父母老師等對自己很重要的人，也不可能永遠對自己持一種絕對喜愛和贊許的態度。如果一個人堅守這些絕對化要求而又無法實現時，他就會感到受不了并陷入情緒困擾。

替代性認知：絕對化要求是一種極端的思維方式，是不合理的，也是不現實的。譬如，成功是一種良好的經驗或體驗，它不是一種“標準”或“尺度”；無論別人怎樣看待自己，自己都是有價值的。

2.過分概括化。這是一種以偏概全、以點概面、以一概十的不合理思維方式的表現。其一，過分概括化的人對自身的評價不合理。如做一件事情失敗了，就往往會導致對自己整個人的否定評價，否定自己作為人的價值，認為自己“一無是處”“一錢不值”，是“廢物”等，其結果常常會導致自責自罪、自暴自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產生。其二，過分概括化的人對他人的評價不合理，即別人稍有差錯就認為他很壞，應該對他們做出嚴厲的譴責和懲罰，并可能認為這個人一無是處。這會導致一味地責備他人，以致產生敵意和憤怒等情緒。按照合理情緒療法的觀點，“評價一個人的行為而不是去評價一個人”。因為在這個世界上，沒有一個人可以達到完美無缺的境地。所以艾利斯指出，每一個人都應接受自己和他人是有可能犯錯誤的。

替代性認知：在這個世界上，沒有一個人可以達到完美無缺的境地，所以每個人都應接受自己和他人是有可能犯錯誤的。盡力去做事，失敗是努力的失敗，價值不會受損，過程有時候更重要。做了錯事的人并不代表他完全是個壞人。

3.糟糕至極。這是一種認為如果一件不好的事發生了，將是非常可怕、非常糟糕甚至是一場災難的想法。譬如，如果事情非己所愿，那將是一件可怕的事情；杞人憂天，對未來過分憂慮；等等。當一個人覺得什么事情都糟透了的時候，對他來說往往意味著碰到的是最最壞的事情，是一種滅頂之災。這顯然是一種不合理的信念，因為對任何一件事情來說，都有可能發生比之更好的情形。如果一個人把自己發生的每一件事都想成糟糕透頂時，他就把自己引向了極端的不良情緒狀態之中，并進而導致個體陷入極端不良的情緒體驗惡性循環之中而難以自拔。

替代性認知：非常不好的事情確實有可能發生，盡管有很多原因使我們希望不要發生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對不該發生。我們必須努力去接受現實，盡可能地去改變不好的狀況，在不可能改變時，則要學會在這種狀況下生活下去。不好的事情可能發生時，若能改變，竭力改變；若不能，就接受現實。要設法避免不好的事情發生，若不能避免就努力減輕后果。

三、合理情緒認知法的應用

運用這種方法，我們可以對教師中出現的許多心理問題進行調適。譬如，無論在問卷調查還是在行動研究中，我們發現，教師的不良情緒最多的是來自學生。下面，就以此為例，列表呈現合理情緒認知法在教師心理困擾自我調節中的應用。

由此可見，合理情緒認知法是幫助中小學教師進行自我心理調節的有力武器。運用此法的關鍵有兩條：第一是挖掘對該事件認知評價中的所有不合理信念；第二是要用正確合理的信念來代替不合理信念。為此，教師要樹立正確的世界觀、人生觀和價值觀，端正自我觀念，增強“自我免疫系統”，從而在頭腦里牢固地形成強大的合理認知觀念系統。

（責任編輯：黃常棋）