四季抗老操 一年不得病/間隔散步法，功效加倍

四季抗老操 一年不得病

文/吳雯雯

“四季抗老操”是根據古代醫書編創的，具有增強頸部肌肉的力量和舒縮的協調性，緩解筋肉痙攣，促進氣血循環等功效，老年人常練此操，氣色紅潤不得病。下面介紹一下“四季抗老操”的動作要點及其健身功效，大家不妨做做看。

頭頸運動

動作要點：上身、腰部不動。抬頭望天，頸部后仰至最大限度，吸氣，還原。低頭看地，盡量使下頜接近胸部，呼氣，還原。重復動作數次至十數次。

健身功效：這個動作主要是增強頸部肌肉的力量和舒縮的協調性，改善頸部肌肉勞損，緩解落枕、頸椎關節突出和頸椎間盤突出等癥。多做幾次，可以預防頭昏目眩。

手臂運動

動作要點：雙腿前后分開呈弓步站立，雙臂屈肘，前臂靠在胸前，再使身體重心移向前，同時把前臂向斜上方弧形伸出，兩臂交替。重復數次至十數次。

健身功效：這個動作有個很好聽的名字——插云。它不斷抬高手臂，可以增強肩部的靈活性，也可以避免手臂關節的粘連。

腰部運動

動作要點：雙手高舉，好像捧著一個酒缸，扭動腰部，帶動上身，雙手呈水平方向左右搖晃，就像喝紅酒前搖一搖杯子的動作。這個動作要左右交替數次至十數次。

健身功效：這個動作可以使關節筋絡伸展、舒松，有助于緩解某些筋肉痙攣。

腹部運動

動作要點：雙手輕輕護住腹部，腰部扭動，雙手在腹部做圓周運動，輕揉腹部，直至微熱。這是個全身轉動的動作，幅度不用太大，適中即可。

健身功效：很多人喜歡這個動作，因為可以一邊做一邊悠然自得的與身旁的人聊天。這個動作可以促進氣血循環，對消化系統十分有利。

腳部運動

動作要點：雙手叉腰，雙腳并攏，兩腳交替上前，輕點地面，保持節奏感。

健身功效：這個動作可以使踝關節得到充分鍛煉。

健康提示

此操不受時間地點限制，一年四季都可練習，整套操大概需要30分鐘，簡單易練。練操前要進行熱身運動，可以慢跑之后壓腿、抬手、下腰5-6分鐘，動作幅度不必太大。

間隔散步法，功效加倍

文/姚力杰

散步是簡便易行的健身法，尤其適合中老年人。散步有很多訣竅，做對了功效加倍。

日本信州大學教授能勢博推薦“間隔散步法”，即慢走和快走交替進行，增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠的效果更好。日本金澤大學健康增進科學中心一項持續5年的研究顯示，該法有助老年人預防運動器官綜合征。日本信州大學谷口俊一郎教授還通過研究發現，采取“間隔散步法”的人，不易受炎癥的侵襲。

一般的散步對肌肉壓力較小，提高肌肉和耐力的效果不大，而持續數十分鐘的快走對中老年人來說又負擔較重。“間隔散步法”結合兩者，一張一弛，鍛煉效果更佳。“間隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘后，肌肉就會分泌乳酸，人體隨之出現疲勞不適感，此時切換成慢走，就能給人體緩沖時間，有利堅持下去。此外，散步的姿勢要正確：挺背收頜，目視前方25米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前后揮動（如圖）。每天做5-10遍，總共持續30分鐘至1小時；一周做4天以上，持續5個月。老年人要循序漸進，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來做。

散步后30分鐘內可以喝點牛奶，其中的蛋白質和糖分能促進基礎代謝，增強體溫調節功能，冬防著涼，夏抗中暑。