要不要補充維生素

云無心

有許多人常服用維生素與礦物質補充劑。在美國，這一產業年銷售額高達幾百億美元。在中國，這些補充劑甚至被冠以“保健品”的名義銷售。許多人相信，補充它們會有各種好處，比如保持健康、預防疾病，甚至護膚美容，等等。

美國內科協會年鑒近日發表了一篇文章，題目叫《到此為止吧：不要在維生素和礦物質補充劑上浪費錢了》。這家期刊是美國醫師協會的官方雜志，權威性相當高。文章一經發表，就引起了巨大反響。許多人感到茫然：不是說維生素礦物質很重要嗎，怎么就是浪費錢了？

人體需要每天攝入各種營養成分，維生素和礦物質是其中至關重要的微量成分。

然而，人體對各種維生素和礦物質的需求都只是“雪中送炭”，絕非“多多益善”。

缺乏會導致癥狀，但“充足”之后攝入更多就沒有價值——如果多到一定程度，還會產生負面作用。營養學家們用兩個指標來表述這一關系：“推薦攝入量”與“最大攝入量”。前者是推薦每天攝入的量——如果長期少于這個量，可能有不利影響。而后者是推薦不要超過的量——只要不超過，就不會帶來副作用；如果長期超過，也可能會有不利影響。

只要實際攝入的量在這兩個指標之間，就既滿足了人體需求，又不會帶來不利影響。對于多數維生素和礦物質來說，“最大攝入量”都是“推薦攝入量”的幾倍。也就是說，二者之間有很大的緩沖。因為這個相當大的緩沖范圍，我們也就不需要像藥物那樣精確控制它們的攝入量了。

不同食物富含的維生素和礦物質不同。我們需要關心的，是來自所有食物的總量，而不是它們在某種食物中的具體含量。對于絕大多數人來說，只要飲食正常，食譜較為多樣化，那么各種維生素和礦物質的總攝入量基本上會落在“推薦攝入量”和“最大攝入量”之間。飲食正常的人，并不需要額外補充維生素和礦物質。

在國外，尤其是美國，人們食用的加工食品很多。加工食品往往經過充分加熱和更長時間的保存，對許多維生素的破壞較大。國外許多人熱衷于補充劑，多少也有這方便的原因。不過，國外的營養標簽要求比較多，各種主要維生素和礦物質的含量都需要標明。

在這種背景下，廠家會對食品“進行營養強化”——不但把加工中損失的加進去，還對含量進行“補齊”。所以，國外那些常吃加工食品的人，也并不容易缺乏特定的維生素和礦物質。

既然正常飲食能夠獲得足夠的維生素和礦物質，再額外補充也就不會帶來額外的好處。內科協會年鑒所進行的薈萃分析匯總了幾十萬人的統計結果，正是說明了這一點。

當然，這些補充劑的通常劑量并不超過“推薦攝入量”。即使是從飲食中獲得了足夠量，再加上補充劑，一般也不會超過“最大攝入量”。換句話說，補或者不補，總的攝入量都在前面說的緩沖范圍內——絕大多數的統計結果是，既沒有體現好處，也沒有出現危害。

需要注意的是，這是針對飲食正常的普通人群而言的。對于某些特定人群，缺乏某些維生素和礦物質的風險比較高，應特別注意。

比如孕婦，對葉酸的需求量比較高，而通常的飲食都難以提供。此外，鈣、鐵等成分也容易缺乏。

再比如，對嚴格素食者來說，他們很難從植物性食物中獲得維生素B12，而鐵、鋅、鈣等，也因為在植物性食物中的吸收率很低而容易缺乏。對于這樣的人群，就要仔細分析其食譜和身體狀況，如果難以獲得足夠的量，那么服用補充劑也是必要的。endprint