中外女子馬拉松訓練理念比較研究

姜 麗

（肇慶學院 體育與健康學院，廣東 肇慶 526061）

1 概述

我國女子馬拉松優秀運動員周春秀在2007年世界田徑錦標賽上獲得了銀牌，白雪在2009年世界田徑錦標賽上獲得金牌，周春秀在2008年北京奧運會上獲得銅牌，這說明我國女子馬拉松已經進入世界水平，但要在奧運會、世錦賽獲得金牌，運動員則應達到2 h 20 min水平，而目前我國現役運動員與此標準仍存在一定的差距.筆者認為這與我國項群訓練理論把馬拉松、中長跑劃分為“體能主導類耐力項群”有重要關系，中長跑、馬拉松比賽中運動員只有做到全程保持專項高速度耐力的能力才能有更大的突破，這是中長跑、馬拉松項目的本質特征，但我國項群理論卻把它定性為體能主導類耐力項群，很顯然沒有把提高“速度素質”放在重要位置.對我國與世界女子中長跑運動員專項速度耐力數據統計顯示，我國與世界女子馬拉松運動員的速度素質從100 m、200 m、400 m都存在較大差距，這個差距直接制約女子馬拉松的專項速度耐力的進一步提升.速度素質影響專項速度耐力進而影響跑步的經濟性.現代馬拉松比賽要求運動員提高跑步的經濟性，如果運動員沒有“速度素質”作為提高跑步經濟性的基礎保障，那么運動員很難在世界高水平馬拉松比賽中取得好成績.因為我國項群理論沒有從馬拉松項目本質特征出發而是盲目地把馬拉松劃分為體能主導類耐力項群，因此導致教練在馬拉松選材、訓練時忽視提高專項速度素質誤導，造成訓練理念的落后.教練先進的訓練理念不是憑空產生的，它來自于教練對馬拉松項目的本質、特征的深入研究、科學認識，是教練進行訓練實踐的指南，并且決定著教練的訓練行為、訓練內容.教練只有對馬拉松項目本質特征準確把握，才能掌握馬拉松先進的訓練理念，為此，我們應學習借鑒世界女子馬拉松先進的訓練理念，實現我國女子馬拉松奧運會金牌的夢想.

2 馬拉松運動訓練的內涵

運動訓練理念的內涵具體如下：一是對該項目訓練規律性認識的一種高度的概括.它要求教練掌握先進的理念，從而有效促進馬拉松專項速度耐力訓練更加科學高效；二是教練員對競技水平的追求.重點是如何把馬拉松運動中有氧與無氧耐力逐漸轉化為比賽中專項高速度耐力的保持能力，包括有氧與無氧訓練強度的知識探索、強度訓練生理指標的控制，運動員在訓練、比賽中意志行為的培養等.理念的變革是訓練改革的先導，沒有先進的訓練理念就不可能培養出世界級水平的運動員.

3 中外女子馬拉松訓練理念比較分析

3.1 中國女子馬拉松教練的訓練理念及其存在的問題

3.1.1 中國項群理論對馬拉松錯誤的定性及產生的誤導

中國項群訓練理論把馬拉松、中長距離跑等運動項目劃分為“體能主導類耐力性項群”，違背了馬拉松項目的本質特征，項群訓練理論誤導了中國教練使其產生一種錯誤的認識：運動員只需要提高體能中的耐力素質，不需要提高專項速度素質.調查顯示，我國優秀女子馬拉松運動員專項速度素質都比較差，這與我國項群理論把馬拉松、中長跑劃分為“體能主導類耐力性項群”有重要關系.世界優秀女子馬拉松運動員大多數都是從中長跑項目轉到馬拉松項目，應該說她們的中長跑也達到世界水平，如我國女子10 000 m世界紀錄創造者王軍霞第1次參加馬拉松比賽成績就達到2 h 24 min 07 s的世界一流水平.正如我國著名中長跑教練馬俊仁所說：“現代中長跑是高速度的耐力項目，運動員不僅要具備高水平的速度，還要具備高水平的速度耐力、速度力量，才能達到世界水平”[1].但目前我國現役女子馬拉松運動員訓練指標都低于王軍霞參加1993年第7屆全運會獲得女子馬拉松冠軍的成績2 h 24 min 07 s的指標，這充分證明了運動員只有具備高水平的中長跑專項速度耐力素質，再經過長期系統的有氧耐力訓練，才能提高馬拉松競技水平；而中國現役的女子馬拉松運動員，普遍存在專項速度素質差的問題.從調查數據證明[2]：國家女子馬拉松隊強度訓練課，每個400 m跑強度基本在73～74.6 s之間低水平狀態，而世界優秀女子馬拉松運動員400 m跑則在60～63 s之間.筆者認為，中國與世界高水平馬拉松運動員在400 m跑強度訓練的差距就能夠反映競技水平的差距.因為筆者曾經調查2003 年肇慶學院中長跑運動員參加廣東省大學生第6 屆大學生田徑比賽的女子800 m運動員陳瑩專項成績達到國家二級運動員，她在每次400 m強度訓練中，能夠連續跑8個400 m，其強度每個400 m在70～75 s之間，而且訓練之后沒有不正常反應.試想國家女子馬拉松運動員400 m強度訓練的指標則控制在國家二級中長跑運動員的標準，這是強度訓練課嗎？其強度訓練的指標如此低的原因又是什么？應該說項群訓練理論是造成我國現役馬拉松運動員的速度素質水平低的重要原因之一，這個問題應引起我們的高度重視.中國教練也可能因為優秀運動員速度素質差而在訓練中盲目地提高訓練強度，試圖通過提高訓練強度提高女子馬拉松競技水平，因為他們錯誤的認為中國女子馬拉松項目的落后的原因是訓練強度不大的問題[3].

3.1.2 中國女子馬拉松教練忽視專項速度的訓練

中國與外國女子馬拉松教練的訓練理念存在比較大的差異，主要表現在中國教練認為馬拉松訓練主要集中在一般耐力和專項強度訓練方面.其存在問題如下：一是不重視在發展有氧耐力的基礎上安排場地間歇跑訓練，例如：1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m，筆者認為1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m跑等項目的指標能夠反映馬拉松的真實水平.對提高女子馬拉松運動員比賽中的專項速度耐力及保持高速度耐力的能力起到重要作用.二是不重視法特萊克跑即1min快速跑加上1min慢跑，因為法特萊克跑其作用主要是改善運動員的肌肉末梢狀況，提高骨骼肌細胞色素氧化酶的活性，從而改善肌肉的有氧百分利用率和跑步的經濟性和協調性.三是不重視持續上坡跑的訓練，因為持續上坡跑主要是解決比賽中運動員后程大幅度降速的問題，而這種訓練能夠使運動員出現越跑難度越大的感覺，這種訓練對運動員的腿部力量特別是馬拉松后半程后蹬力量的提高具有重要作用.四是不重視負荷量由25 km、30 km逐漸增加到38 km，降量升強度；再由38 km下降到比賽前的25 km的安排.因為這種負荷量的安排能夠提高運動員脂肪供能能力，因為脂肪協調供能能力對運動員在比賽中后半程保持速度非常重要，運動員在比賽中最后2 km沖刺能力的強度對取得好成績非常關鍵.五是不重視12 km至15 km慢跑提高身體恢復的能力的訓練，因為馬拉松運動員每天的訓練強度比較大，必然對身體產生一定的疲勞，如果不重視12 km至15 km慢跑訓練，必然會產生傷病，中國大多數馬拉松運動員在青年時期因傷病而過早退役就是最好的證明.

3.2 外國女子馬拉松教練的訓練理念分析

3.2.1 外國教練對女子馬拉松項目本質特征分析

首先，外國教練認為馬拉松項目的本質特征是“體能主導類高速度耐力性項目”，也就是說高水平運動員在比賽過程中要具備保持“專項高速度耐力”的能力才能獲得冠軍.特別強調在高水平馬拉松比賽中保持后半程跑速的能力是衡量競技水平的關鍵，充分體現馬拉松運動員在比賽全過程必須具有保持專項高速度耐力能力的本質特征.其次，要求運動員應堅持長期性、系統性的有氧耐力訓練，把提高有氧代謝能力與保持高水平的專項速度能力作為訓練的重點，才能不斷提高競技水平.第三，要具備高水平力量耐力能力，以防止高水平運動員在比賽和大強度訓練中出現傷病；特別是長時間腿部支撐能力是高水平運動員保持良好競技狀態應具有的能力，是延長運動員競技生涯的關鍵環節.第四，提高無氧代謝能力必須建立在有氧代謝基礎上，有氧耐力的提高是關鍵環節，也是關系到運動員的身體健康和比賽中始終保持高水平專項速度能力的重要指標，是衡量高水平運動員競技水平的重要依據.教練應充分意識到優異的有氧代謝能力對提高運動員在比賽中保持專項高速度能力的基礎起到良好的支撐作用；而青少年運動員經過長期、系統的有氧訓練可以改善神經—肌肉系統的功能；青少年運動員只有擁有良好的有氧耐力的能力，才能夠推遲比賽中無氧供能時間，促進體能得到快速恢復，使其血乳酸的產生和彌散達到最大化.利用有氧訓練為提高無氧閾速度打好基礎，也是預防運動員在大強度訓練中產生過度疲勞的重要措施.教練員采用法特萊克等訓練方法進行超無氧閾速度訓練其目的是提高運動員比賽中跑步的經濟性，采用超長距離訓練提高脂肪供能能力，使運動員在前半程參與供能并節省大量的肌糖原，為運動員在比賽中后程速度下降提供保障.提高馬拉松最大有氧能力的訓練需要圍繞無氧閾速度反復進行，才能不斷提高運動員專項訓練水平，特別重視1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m 距離的訓練水平，因為馬拉松運動員在比賽中的速度是無氧閾速度的98%～102%.外國教練員采用的重復訓練法、法特萊克訓練法和半程以上的接近閾值速度持續跑的方法來提高馬拉松運動員的最大有氧能力.外國教練具有具體的科學思路、方案、途徑和手段，并且擬定了運動訓練的具體的規范和檢測手段.先進訓練理念是訓練實踐活動決策的主導思想，這種決策一經確定，訓練就要按此方案去實施和發展.

3.2.2 外國教練對女子馬拉松的訓練方法安排分析

外國教練認為馬拉松訓練的本質特征是以圍繞提高運動員專項速度耐力為重點長期、系統的科學訓練，具體方法如下：第1 種是提高馬拉松運動員長時間跑步腿部支撐能力，其方法是讓運動員跑25 km、30 km、35 km或者150 min.第2種方法是1 000 m跑14組，2 000 m跑7組，3 000 m跑2組，5 000 m跑3組，間歇時間每組4 min.主要是提高運動員比賽中的專項速度耐力及保持高速度跑的強度的能力，也是衡量馬拉松運動員競技水平的重要參考指標；第3種方法是提高馬拉松運動員的速度素質.其方法是采用法特萊克訓練，具體內容有1 min快速跑，接著1min慢跑，共跑40組.第4種是采用持續上坡跑的方法提高運動員的腿部力量，特別是后蹬力.具體內容是上坡跑的距離為12～14 km，運動員訓練過程中會感覺越跑難度越大，特別是大腿有越跑越困難的感覺，這種訓練對運動員的腿部力量特別是后蹬力的提高具有重要作用.第5種是為提高運動員的脂肪閾供能能力和促進身體的疲勞恢復能力所采用的勻速慢跑的方法.其中13～15 km的距離，運動員在最后3 km時應該采用加速沖刺跑的方法提高加速跑的能力.

4 提高中國女子馬拉松水平的對策

4.1 重新認識女子馬拉松項目本質特征

首先，建議我國學者、專家在項群訓練理論把馬拉松劃分為“體能主導類速度耐力性項群”，而非“體能主導類耐力性項群”，從表面上看，雖然只增加“速度”2個字，但確實真正反映了馬拉松項目本質特征.其實我國遼寧女子中長跑在上世紀90年代的快速崛起，是馬俊仁對中長跑項目的本質特征有著比較深入了解和研究和正確認識，并因此改變傳統的訓練方法，建立了科學的訓練理念，即在提高有氧耐力能力的基礎上不斷提高運動員的專項速度耐力，創造了中國女子中長跑的輝煌；但令人遺憾的是這種先進的訓練理念至今沒有繼承和發揚.這是目前我國女子中長跑水平大幅度下降和女子馬拉松成績徘徊不前的重要原因.中國教練在馬拉松訓練中盲目增加訓練強度的原因，就是試圖通過提高訓練的強度，解決馬拉松運動員長期存在的速度素質差而導致運動員比賽中專項速度耐力差的問題，希望通過強度訓練解決馬拉松比賽中后半程專項速度耐力下降的問題.我們必須學習外國的先進理念，因為優異的有氧代謝能力對馬拉松專項速度耐力的基礎起到重要的支持作用，在馬拉松訓練過程中重視有氧耐力和專項速度耐力的結合，可以有效地提高跑步的經濟性，提高運動員后半程保持專項高速度的能力.

4.2 中國教練應借鑒外國女子馬拉松的訓練方法

中國教練在馬拉松耐力訓練實踐中缺乏有效提高專項速度耐力的訓練方法，外國教練重視的訓練方法，中國教練根本不安排.例如場地間歇跑1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m，法特萊克跑和持續上坡跑等內容.持續上坡跑主要是解決比賽中運動員后程大幅度降速的問題，這種訓練對運動員的腿部力量特別是馬拉松后半程后蹬力量的提高具有重要作用.這可能也是造成我國與世界女子馬拉松水平存在差距的主要原因之一.

4.3 中國教練應學習外國女子馬拉松訓練理念

外國教練強調：馬拉松運動員所需要的有氧耐力、專項速度耐力、力量耐力等素質是需要通過長時間的中、低強度訓練才能逐步提高的.如果把馬拉松運動員的競技能力看做一個金字塔，那么，支撐這個金字塔最高峰頂的就是有氧耐力、速度耐力、力量耐力等綜合素質的能力，只有經過長期的、系統的科學訓練，不斷提高自身的綜合素質能力，才能保證競技能力金字塔的穩定性，如果教練員僅僅考慮運動員通過強度訓練而達到最高的峰頂，那么，這種訓練的思路將成為無源之水.為了提高我國女子馬拉松的競技水平，認真深入的從項目本質特征視角探討項群理論所存在的問題，才能使理論更加先進、完善，才能做到運用先進的理論指導競技運動的實踐，從而達到提高競技水平的目的.

[1]郭層城,韓佐生.對中長跑運動的規律性及訓練手段的認識[J].中國體育科技,2000,36（9）:37-39.

[2]焦芳錢,劉大慶.對我國女子馬拉松運動員年度訓練負荷安排的調查研究[J].北京體育大學學報，2010,33（1）:114-117.

[3]陳小平.我國耐力訓練存在的主要問題[J].武漢體育學院學報,2008,42（4）:9-14.