短跑練習的技術細節與指導方法

良好而穩定的起跑對短跑來說是非常重要的，起跑的目的就是克服慣性，獲得較大的初速度。然而能獲得最佳效果的起跑是必須符合力學原理，能夠充分發揮肌肉力量，正確的關節角度，保持身體平衡，合理的分配體重等諸多條件決定的。起跑的任務是獲得向前的沖力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑后的加速跑創造有利條件。那么，怎樣才能掌握好短跑技術，練習時應注意哪些技術環節，每個教練員都有自己的獨特見解，筆者在此談談自己的觀點和做法，與各位同仁商榷。

一 上起跑器的方法

起跑器是根據運動員的身高和兩腿膝關節角度來安裝的，“預備”時，前腿的膝關節角度應該是90度，后腿大小腿夾角約為120度，這些角度是經過研究后認為是最有效的角度。起跑器可以變換安裝角度，通常前起跑器的角度為45度，后起跑器的角度為75度。這一角度經證實使肌肉在起跑時能發揮最大的力量。這些角度在練習時可以微調，切記不可差距過大。起跑器的安裝和使用應因人而異，但它必須能讓運動員以最快的速度起跑。安裝起跑器要根據運動員的身體形態以及運動員的速度、力量和其他素質的發展水平，選用和調整起跑器的安裝方法。重要的是起跑器安裝好后，要多次試用調整，調試出適合自己的安裝方法和起跑角度，只有適合自己的方法才是最好的。

二 正確起跑的三個口令

第一，“各就位”。運動員應先放后腳，再放前腳上起跑器；手臂平行分開同肩寬，手臂應垂直地面，兩手虎口張開，四指呈“扇形”與大拇指恰好放在起點線的后沿；頸與軀干保持放松姿勢。特別強調手指位置，這個問題很容易被忽視，練習時強調的也不夠。即拇指與食指靠近起跑線，其余四指呈“扇形”放在拇指與食指的后方，尤其是小指應放在拇指的后方，這樣放置，能夠使肘關節固定在前側面，臂向前上方的狀態。這樣做為下一個動作的完成打下了堅實的基礎。

第二，“預備”。臀部抬起高于肩，重心稍前移，以便使腿有效的猛力蹬推起跑器；頭應和背部拉平，重心應保持較高位置，兩腳掌緊壓起跑器，注意力高度集中。“預備”時特別需要強調兩點：（1）準確把握重心的前移。如果將過多的體重放在兩臂，則身體重心就會降低。當起跑蹬地后，會產生身體向前方的旋轉而引起臀部急劇降低和抬頭等錯誤動作。正確的方法是多半體重放在雙腳上，兩臂僅支撐體重的25%左右就可以。盡量減小對手指的負荷量，使身體保持較高的位置，才能保證穩定的起跑。這點在非專業運動員中尤為凸顯，訓練中發現運動員練習時的體重多處在隨意狀態，而大多數教練在指導時強調也不夠，沒有引起教練與運動員的重視。（2）讓運動員重心保持較高位置，以獲得最佳的起跑效果。

第三，“鳴槍”。第一步落點應在身體重心下，以便向前推身體；應用腳尖蹬離地面，兩臂積極有力的前后擺動；應逐漸地增大身體和地面的夾角。特別需要強調兩點：（1）第一步落點問題。為了推動身體向前，拉力必須從身體重心處向前拉，通過計算，當身體前傾45度時，身體重心恰好在胸骨下端，要獲得較大的前推力，起跑的第一步必須落在身體重心下，如果第一步落在重心垂點的后面，會引起身體前栽，如果第一步落在重心垂點的前面，會引起制動。最為理想的做法是第一步恰好落在身體重心下。（2）加速時身體的前傾角度問題。加速時身體的前傾角度是由加速度大小決定的，故運動員不能故作姿態，而是應當自然地取得適宜的前傾姿態。所以在訓練中教練員要特別強調，正確引導運動員練習掌握。

三 教練員的指導方法

綜上所述，教練員在指導運動員時，應從以下幾點檢查和察看他們的起跑動作：（1）察看運動員起跑時兩臂最初的擺動動作。（2）檢查是否是高重心。（3）檢查“預備”時手臂是否完全伸直和兩膝的角度。（4）察看起跑時的臀部位置和高度。（5）檢查臂和手指的放置方法。（6）察看體重的分配是否符合要求。（7）“預備”時，察看抬臂和臂部向前移動的姿勢。（8）檢查前膝是否在軀干下面和后腿的彎曲角度。（9）察看頭的位置和視線。（10）察看臂是否筆直地向前移動。（11）檢查兩腳是否伸直蹬在起跑器上。（12）聽槍以及各種信號的反應能力練習。（13）強調面部肌肉和頭部的放松。（14）熟悉“各就位”、“預備”、“鳴槍”一系列起跑動作。讓運動員在練習中做到技術動作準確、規范，并接受良好的指導。

某項技術動作的掌握，需要從多方面做起，不能只重視主要方面，而忽視了次要方面，而主要方面和次要方面在特定階段是可以變換的。尤其是運動技術的掌握更是如此，某個階段它是次要的，到另一階段它可能就是主要的。短跑練習時，這些細節很容易被忽視，練習時強調不到位，作為教練員應做到從大處著眼，從小處著手，只有這樣，才能使運動員的技術動作規范準確、運用合理，長期訓練下去，才能保證運動員的運動水平不斷提升。

〔責任編輯：高照〕