大學生籃球爆發力訓練方法與研究

摘 要 籃球比賽中，攻守對抗的大多數動作都是在快節奏中和爆發用力的情況下完成的。籃球運動的力量特點表明一名優秀的籃球運動員除具備良好的絕對力量、力量耐力外，更重要的是具備出色的爆發力。爆發力在籃球運動中的作用是舉足輕重的。本文通過對金肯學院男籃隊訓練方式的研究，針對優化訓練手段與爆發力關系進行了分析，為通過訓練方法提高大學生籃球運動員爆發力提供了借鑒。

關鍵詞 籃球爆發力 訓練方法 大學體育

中圖分類號：G424 文獻標識碼：A

0 前言

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離的力。從籃球運動發展趨勢中我們可以看到運動員在比賽與訓練中日趨緊張快速，身體接觸越來越頻繁，攻守對抗越來越激烈，比賽中大多數動作都離不開出色的爆發力，都是在快節奏中和爆發用力的情況下完成的。爆發力在籃球運動中提到了舉足輕重的作用。隨著運動訓練研究的深入，爆發力的訓練手段也日增科學和完善，而且這些手段都不同程度地促進了籃球運動員爆發力的發展。然而對于普通大學生爆發力的訓練方法目前研究還不夠完善，還需要進一步探究。

1 研究方法及實驗設計

1.1 研究方法

（1）資料法。文獻研究是本文重要的研究方法，為實驗方案設計提供理論支持。通過閱讀籃球訓練和爆發力訓練的文獻和資料，并進行分類、歸理和綜述，對增強大學生籃球爆發力訓練方法和手段進行歸納和分析。（2）試驗法。將優化的訓練手段與常規訓練手段進行比較研究。實驗中隨機將實驗對象分成實驗組和對照組，實驗組采用優化訓練手段進行訓練，對照組采用常規訓練手段進行訓練。

1.2 研究對象及方法設計

研究對象：金肯學院男子籃球隊，以下簡稱金肯男籃，該隊員為普通大學生，非特招運動員。

通過對金肯男籃隨機的分成為實驗組、對照組。在同等的時間、器材、儀器以及要求相同的情況下，對實驗組和對照組在訓練前后分別進行兩次測試，從而得出學生爆發力的訓練方法。

實驗時間為兩個月，每周訓練三次，每次訓練時間為90分鐘。正式實驗前進行兩周預實驗，檢驗、調整原實驗計劃。訓練過程中各組隊員除參加統一的早操、技戰術訓練課外，不參加任何其它體育鍛煉和體育活動。

具體要求：接近比賽動作的練習手段采用小負荷多次數進行訓練。其他練習手段采用大負荷少次數進行訓練。訓練中注意互相保護，訓練后注意放松、休息。

2 研究結果及相關分析

2.1 實驗結果呈現

從表1中可以看出，經過優化訓練手段后運動員的幾個爆發力測試數據有了變化，實驗組實驗前后的爆發力發生了顯著性變化，而對照組實驗前后的變化沒有實驗組的顯著。同時，實驗組實驗后的爆發力指標的測試結果與對照組實驗后的結果相比較，兩者均有顯著性的差異。實驗結果表明優化訓練手段在實際訓練中能夠較好而全面地提高隊員的爆發力水平。

2.2 優化訓練手段對提高金肯男籃隊員爆發力的分析

籃球運動屬于非周期性運動項目，它的技術動作是由各種各樣的跑、跳、投等基本技能所組成，因此籃球運動員所需的爆發力素質是比較全面的。既要有很好的彈跳力，保證投、蓋、搶籃板等技術時高空爭奪的優勢；又要有很好的腰腹肌、背肌爆發力，以使靈活地控制各種技術動作、身體姿態的轉換；還要有一定的上肢爆發力和指腕爆發力，特別應注意的是手腕、手指爆發力。籃球運動的許多動作的最后用力都是表現在手上，所以手腕、手指爆發力的訓練在籃球運動中更是不容忽視。

2.2.1 杠鈴高翻挺舉的訓練手段

表2 杠鈴高翻挺舉動作的主要環節運動情況及主要用力肌肉狀況表

杠鈴高翻挺舉訓練手段是將提鈴至胸和上挺兩個動作的組合。從表2中可以看出整個動作過程由伸膝、展體、上挺伸臂等動作構成，是一項全身參與的組合動作。這一訓練手段，需要全身大部分肌肉群參與，對提高運動全身各部位爆發力具有明顯成效，同時也提高了運動員整體協調用力的能力。從整個訓練動作過程的作用來看，這一動作組合和籃球投籃技術動作相似，在全身協調發力的基礎上，著重表現為下肢肌群爆發用力的蹬伸和上肢肌群及肩帶肌群爆發用力的推伸，它能夠很好地促進運動員的各種投籃等技術動作。

2.2.2 杠鈴寬速拉的訓練手段

杠鈴寬速拉是一項全面提升運動員全身爆發力的訓練手段，從表3中可以看出其動作結構和發力特點及任務基本與杠鈴連續快速高翻挺舉中的提鈴部分相同，都是通過伸膝肌、肩帶肌、屈肘肌群及小腿屈足肌群以爆發性的用力收縮作急劇的蹬腿、伸散、伸展軀干、聳肩、提肘和提踵動作上拉杠鈴。

表3 杠鈴寬速拉動作的主要環節運動情況及主要用力肌肉狀況表

杠鈴寬速拉對運動員彈跳力具有很好的促進作用。該動作的發力形式中的下肢蹬地發力、雙臂上擺制動動作與籃球運動員的起跳發力形式基本相似。杠鈴寬速拉正是這么一種負大重量做起跳練習的練習形式，同時提拉杠鈴動作針對性地增強了雙臂上擺制動這一起跳過程的關鍵動作。雙臂上擺制動動作增加了人體對地面的反作用力，而使人體在起跳過程中獲得更大的起跳力，因此它對隊員彈跳力的發展具有很好的促進作用。

2.2.3 雙搖跳繩的訓練手段

從人體動力學的角度分析運動員的起跑、起跳、變向起動以及急停時的制動動作均與下肢爆發力有關，尤其是小腿肌群、踩關節、前腳掌、腳弓的爆發力。連續雙搖跳繩技術動作要求運動員的起跳要快速、連續、靈活，它對運動員下肢爆發力提出很高的要求，特別是對小腿、腳弓、腳跺、腳掌的爆發力和連續能力反應能力上提出了較高要求。如果隊員下肢爆發力和靈活性欠佳，通過不斷練習可以提高雙搖跳繩次數，從而達到促進運動下肢爆發力提升。其次，它對隊員的上臂以及手腕的爆發力具有很好的促進作用，因為起跳滯空后只有上肢爆發用力快速搖繩才能在雙腳落地之前完成雙搖跳繩動作。再次，起跳后的空中姿態、滯空時間都對隊員的腰腹爆發力提出了很高的要求。以連續雙搖跳繩可以很好地促進運動員全身協調用力，特別是對下肢爆發力提高有明顯的促進作用。

從表1中可以看出通過優化訓練實驗組的運動員縱跳能力明顯升高，對照組也變化較不明顯。可見雙搖跳繩對運動員下肢爆發力能力的促進作用明顯。

2.2.4 雙手實心球傳球、投籃的訓練手段

雙手傳實心球和實心球投籃這兩項練習手段是根據籃球運動技術本身進行加工后形成的專項性訓練。同改變器材、增加負荷提高原有技術動作的運動強度，以促進運動員上肢以及全身協調用力的能力。同時也達到促進原有技術動作的穩定。

通過優化訓練實驗組的中遠投籃命中率明顯提高，對照組則變化不大，同時通過優化訓練能將運動員的中遠投能力提高到一較高水平上。

綜上所述，選擇的幾種優化訓練手段的作用是很明顯的，對男籃隊員所需爆發力的提高起到了至關重要的作用。在選擇訓練手段是因盡可能地選擇與籃球運動的技術動作結構相似或相近的手段與方法，在提高運動員爆發力的同時，也便于運動員將獲得的爆發力水平迅速地轉移到技術動作中去，達到迅速提高運動員運動能力的作用。

3 結論

隨著體育科研的不斷深入，爆發力訓練手段也日益更新，這些手段也越來越貼近籃球運動的本身，便于運動員轉化和轉移。優化訓練手段在實驗組中的應用研究結果表明，優化訓練手段較普通訓練手段能更有效地提高男籃隊員的爆發力的訓練水平。由于本研究實驗樣本量較小，可能存在不完善之處，可繼續擴大樣本量進行實驗研究，也可在不同運動隊進行應用實驗研究，不斷對本研究進行補充和完善。

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