短距離跑教學初探

摘 要：田徑運動是由走、跑、跳躍和投擲等運動技術組成的以個人為主的運動項目。其中，短距離跑是田徑運動的重要組成部分，不僅內容豐富、練習形式多樣，而且對于職校生健身健心大有益處。

關鍵詞：短距離跑 技巧 因材施教 興趣

一、短距離跑的教學要點

職業院校體育課時安排較少，教師在教學過程中不可能面面俱到，只能重點突出，針對學生的實際情況有的放矢。為此，筆者在教學過程中，針對學生的身體素質現狀、學校教學安排以及體育達標的要求，適當減少步頻、步幅與跑速的教學內容，降低難度要求，要求學生規范動作要領即可，將教學重點放在起跑訓練以及提高起跑的速度上。這樣，學生在較短的時間內就能提升速度，收到效果。

1.起跑教學

在短距離跑的過程中，起跑是其中最為關鍵的一環。起跑的好壞直接影響到之后的途中跑以及最后的沖刺，因此筆者在教學中首先講解起跑。

（1）進行提高學生起跑反應速度的練習。筆者在教學過程中發現，學生對短距離跑的過程并不陌生，這得益于現代傳媒手段對體育運動項目的推廣。奧運會、田徑世錦賽、全運會已成為不少職校生特別是男生課余關注的熱點。但當他們自己站在百米的起跑線上時，卻往往不能將注意力集中在“預備”的口令上，經常會出現搶跑現象。針對這種情況，筆者讓學生反復做以下的練習：做好“預備”姿勢后不喊“預備”口令，學生聞槍聲跑出；延長“預備”到鳴槍的時間；“預備”口令發出后，又喊“各就各位”，連續重復幾次，并告訴學生，在任何一次“預備”后都可能鳴槍，聽到槍聲就跑。上述練習可以幫助學生在槍聲和“預備”之間適應精確地分化抑制。

（2）提高學生的起跑速度。職校生的年齡普遍在16歲左右，他們的身體力量還稍顯單薄，其中還有不少“留守少年”，更是“營養不良”。在這種情況下，單純依靠身體素質來提高學生的起跑速度顯然是不現實的。筆者在教學中反復試驗，降低起跑的難度，即在起跑器上成蹲踞式起跑，但兩手放在較高處，可用兩塊與起跑器同高的木頭或磚頭墊在手下面，練習腿部迅速地積極做前擺動作。

2.開展專項素質練習

除了專門性練習外，短距離跑還必須通過多種手段和方法提高跑步成績，包括速度、速度耐力、力量和柔韌性方面的訓練。

（1）提高速度練習。一是提高動作速度：包括原地下壓式高抬腿、原地踏步跑、原地快速擺臀、行進半高抬腿小步跑、行進下壓式高抬腿等練習。二是提高反應速度：包括做急起、急停、變速或變向跑，以及聽口令起跑、向后轉起身跑等。三是提高移動速度：包括站立式起跑或蹲踞式起跑，以及行進間跑、追逐跑、加速跑、下坡順風跑等。

（2）速度耐力練習。速度是影響成績的關鍵因素，但耐力也很重要。在進行練習時，筆者經常能碰到學生速度在下降或動作變形等耐力不足的情況，所以要注意加強速度耐力練習，方法有原地快速下壓式高抬腿15～20秒、反復快速跑、上坡跑、接力跑等。

（3）提高耐力訓練。一是克服自身體重的力量練習，如短距離跳躍、立定跳遠、蛙跳、跨步跳、摸高跳等。二是負重力量練習，如抓舉、杠鈴負重蹲起、蹲跳、實心球的前后拋、負重跑等。要注意的是，負重要考慮學生的實際情況，增加負重要循序漸進。

（4）柔韌性練習。步幅是提高速度的重要因素，為了加大動作幅度，充分發揮力量，要注意增強柔韌性，方法有擺腿、壓腿、踢腿、體前后屈、體側屈等。

二、短距離跑教學中應注意的問題

由于短距離跑的技術組成較為復雜，對于職校生來說，一下子全掌握具有一定的難度。在教學過程中，筆者發現不少教師急于求成，結果導致學生技術動作不規范、達標成績不理想。當學生技術動作一旦成形，要想糾正，會難上加難，因此筆者認為在 教學中必須把握循序漸進的原則。

1.因材施教，區別對待

每個學生的身體素質、接受能力、運動技能等方面存在較大的差異。在教學過程中，筆者就發現，在現在的職業院校中，農村生的比例越來越大，他們的身體素質要好于城市的學生，但理解接受能力要弱于城市學生，這就要求教師在教學中必須科學、合理地安排教學內容、練習密度和強度。

2.以賽促練，激發興趣

筆者在教學中發現，不少學生對單純的技術動作訓練感到枯燥乏味，缺乏興趣，把體育課當成了一種負擔。在他們眼里，體育課無非是玩玩游戲，不愿反復練習技術動作。于是筆者利用職校生不服輸的心理特征，經常組織小組對抗賽、班級對抗賽、年級對抗賽，不僅激發了學生學習、鉆研技術動作的興趣，也培養了學生的組織能力與自覺鍛煉的好習慣。