別把呼吸不當回事兒

呼吸，是一件看似平常，實則重要的事。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現，大多數人在一生中只使用了三分之一的呼吸功能。呼吸，可是件需要學習的事情呢。

美國健康學家的一項最新調查顯示，不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。

常坐辦公室的人，因為坐姿的局促和固定，通常只采用胸式呼吸法。而這樣的呼吸，每次的換氣量非常小，造成我們在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積，加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。于是，白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

常見的呼吸法

■文 武

常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

◎胸式呼吸

以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

◎腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。腹式呼吸時，橫膈肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

大多數人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣，氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

學會正確呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣，我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病。同時，由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。

經典呼吸方法推薦

◎胸腹聯合式呼吸法

該方法能有效控制氣息強弱，想要像播音員、主持人那樣聲如洪鐘、長說不累，不妨嘗試一下。

胸腹聯合式呼吸的要領：

1.吸氣要吸到肺底。

2.隨著氣流從口鼻同時吸入，可感覺腰帶漸緊，小腹控制漸強。

3.呼氣時，保持住腹肌的收縮感，以牽制膈肌與兩肋使其不能回彈。隨著氣流的緩緩呼出，小腹逐漸放松，但最后仍然要有控制的感覺。

◎瑜伽呼吸法

瑜伽一向推崇修身養性，想要平復心境，休養生息，不妨嘗試該法。

瑜伽呼吸的要領：

1.有意識地延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。

2.瑜伽特別強調深長的呼吸，它可以使頭腦靈活，精力充沛。

普通人每分鐘呼吸15～16次，而瑜伽練習者通過調整氣息，可以使呼吸自然綿長到5～6次。這種“品嘗空氣”的方法能使肺部獲取到充足的宇宙能量，促進血液循環。

3.瑜伽采用的呼吸法屬于腹式呼吸，這樣呼吸法，能使人的橫膈膜向下運動，進而有效鍛煉心肺功能。

◎吐納練習

氣功，中國古老文明的傳承之一，講究精、氣、神三者合一。喜好太極等柔態養生運動的你，不妨一試。

不論什么功法，大都要求呼吸做到悠、勻、細、長、緩。呼吸的鍛煉，必須由淺入深，由快至慢，逐漸練習，不能要求在短時間內即形成完整的深長呼吸。

吐納練習的要領：

吸氣時氣貫注于腹部，呼氣時氣上引至頭頂。

呼吸減壓術

生活充滿了各種壓力，而且一向如此。完全消除壓力并不是一個好的選擇，我們的建議是，學著去激活那些“放松反應”，在自主神經系統內，由交感神經主導（也就是對抗或逃避反應）轉為副交感神經主導（心率放慢，血壓下降，新陳代謝和免疫系統達到最佳狀態）。而學習呼吸法，是最簡單、最有效的方式。它能夠利用頭腦和身體的聯系，去影響身體健康。以下是三種簡單的呼吸法，選一個你最喜歡的試試吧。

◎嘆息式

當你感覺胸部發悶，頭腦混亂，或者是情緒難以自控時，暫停手里的工作。

1.找一個相對寬敞一點的地方，通過鼻子慢慢地吸進空氣，再通過鼻子深深地呼出；當空氣滋潤你的肺部時，釋放一個長長的嘆息，感覺一股氣體沖出肺部即可。

2.重復8～12次，能有效地恢復情緒，振奮精神。

◎器械輔助法

1.一手拿一個小啞鈴，或用裝滿水的礦泉水瓶代替。吸氣，抬起雙臂，雙手手肘彎曲，上臂與前臂呈90度，保持該姿勢，雙手手肘用力靠攏。

2.呼氣，打開手肘，像擴胸運動那樣，盡可能拉開肩部，用力挺胸，慢慢吐氣。

3.重復3～5次，并每次逐步加快。

這種呼吸練習，能刺激循環系統并放松緊張的神經系統。

◎隱蔽式

這種方法沒有大的動作，很適合在辦公室自己練習。

1.將舌尖頂住上唇牙齒的背后，并在練習過程中一直保持這樣的姿勢。

2.用鼻子深深吸氣四秒，請一定閉緊嘴。

3.慢慢吐氣。