攀巖訓練中耐力的科學培養

張丹

【摘要】攀巖耐力是一個攀巖者能夠克服身心障礙，最終能夠完成整個攀巖項目的戰術保證。論文通過對攀巖運動員的耐力素質問題進行分析，并針對其耐力方面的不足提出了相應的培養策略。

【關鍵詞】攀巖；耐力素質；培養；訓練

從登山運動中衍生出了攀巖這項充滿著魅力與激情的運動。最早起源于軍隊軍事訓練，在上個世紀八十年代，攀巖運動以比賽的形式進入了人們的視線。它以高難度的攀登為兩點，在進行攀登時，不采用任何工具，其對象主要是人造巖墻、巖石峭壁等。它依靠身體的平和和手腳的壓、推、撐、摳、掛、握、抓等各種用力方法，沿著峭壁巖石向上攀登。因此，攀巖運動對身體的柔韌性以及人體的綜合力量要求很高。攀巖運動不僅鍛煉了人的身體素質，面對著一次次的驚險與困難，在放棄與繼續向前的思緒中，使人的心里素質、精神都獲得了前所未有的體驗與成長，可以說攀巖運動是一項積極向上、充滿陽光的體育運動，如果，你已經是一個經驗豐富的攀巖者，你一定體會到了身心成長、鍛煉的樂趣與不一樣的心路歷程；如果，你對它還不了解，身處關注中，還在猶豫什么？快加入攀巖征途，征服世界！論文淺談攀巖訓練中耐力的培養。

一、攀巖運動的特點

歸納總結了攀巖運動的3個特點：①攀巖運動對攀巖者的身體柔韌性與耐力有著較高的要求，玩過攀巖的人們都知道該項運動是看著容易，其實要向上攀登卻有著很大的難度。在室內進行攀巖運動比在室外安全，因為又鉤子、鐵索、繩索等保護措施。在進行競技時，主要對攀登的技巧、速度以及難度進行比較。攀巖者需要合理利用三點固定法，可利用巖壁的裂縫、支點、棱角等，向上攀登。②在攀巖的過程中，能夠獲得享受，體驗險中求勝。在進行攀巖訓練時，可先選擇難度小，容易把握的巖點向上攀登，漸漸臂力、身體各處的力量得到鍛煉、平衡、慢慢掌握了一定的技巧，積累了豐富的經驗后，可適當根據自身的水平選擇難度較大的巖壁進行挑戰。而且，攀巖運動最吸引人的地方是攀登路線的多種多樣，因為人的力量、體格、攀登經驗、攀巖環境的不同，其路線也是不同的，根據自己的體力，對不同路線的計劃和挑戰是一種樂趣。③攀巖這項運動，并不是男子的專利，很多女孩也對其非常熱衷。攀巖運動在對人們的身體素質提出了較高要求的同時，也塑造了人們的堅強的內心。在攀巖中，利用不同位置的支點、裂縫，協調身體各個部位，合理地分配體力，最終向上攀登。其過程實為困難，手臂、腿部、腰部、背部都需要配合、用力，如果力量不足，在攀登的過程中是非常吃力的。攀巖者通過訓練加強自身力量與協調性、平衡性，訓練的過程就是艱苦的，鍛煉人意志的過程。而在攀登時，當攀巖的高峰與自己身體極限來到時，對人的身心都是一種磨練與考驗，在關鍵的時刻，該放棄還是該繼續，對人生的影響是很關鍵的。

二、攀巖訓練中耐力培養

攀巖的耐力訓練主要是通過加強肌肉力量來實現。

（一）耐力培養

一周內，每天可進行不同項目的訓練來加強耐力。例如：周一可以鍛煉持久力，參加負重體能訓練。周二可進行對抗訓練和肌肉訓練。周三可以通過熱身和跑步來間接實現耐力培養。周四可增加持久力的訓練量，以負重體能訓練為主。周五可進行攀登的戰術訓練，像對抗訓練和加強肌肉力量訓練等。周六可繼續熱身和跑步，是耐力訓練的鞏固。

持久力訓練可先將難度定為自己攀登能力范圍內，先采用多種多樣的指點進行設計。最后四個點的難度，要設定為自己難以通過的極限。攀登完后，再進行下一項訓練前，需要確保充分的休息。在開始訓練時，可進行2次重復，從第三組開始，可適當地增加到四次。每次的休息間隔為3分鐘。在進行3組訓練后，應注意休息。

（二）體力訓練

通過綜合的體力訓練可以增強攀巖者的體力，只有具備了較強的耐力，才能不斷克服新的障礙、戰勝新的挑戰、獲得更多成功喜悅。攀巖運動對力量的要求很高，在進行高難度動作時，還沒有休息點，所以，只有靠自身的耐力來維持向上繼續攀登。為了能夠讓攀巖者在耐力訓練時能夠保持興趣，可在對其耐力訓練的設計上放寬難度，可先設計較為容易的動作，例如：15—25個動作的三個課題。而且，每一條路線的最后一段的難度應設置為攀巖者難于通過為準。在三組訓練完畢后，需要進行充分的休息，之后再開始訓練下一項。通過訓練，隨著耐力、體力的不斷增強，可將訓練增加到四個三組的程度。而且，每一次間隔的時間是前一次的兩倍。

（三）力量訓練

攀巖訓練主要培養的就是肌肉的力量。在培養初期，可將支點的數量設定為4至10個，而攀巖的路線也應以自己體力能夠完成的線路為基礎，可將第一個支點到第六個支點的攀登作為較為費力才能完成，而最后的幾個點應使出全力才能通過為支點設定的標準，自己必須用最大的力量才能夠克服。需要注意的時，在進行攀巖時，往往用力過猛會導致肌肉受傷。因此，在進行攀巖運動前，需要預先做好充足的熱身運動，例如：伸展全身筋骨和肌肉等。熱身遇到弄可采取接近攀巖動作的運動，在運動時，還可以一邊思考當日進行的爆發力、耐力等訓練以及技術動作，一邊進行相應的訓練。如果訓練前肌肉僵硬，不但難以進行當日的攀巖，還會挫傷身體，失去了攀巖運動的意義。對于攀巖的初學者而言，在進行訓練時，應從大點練板開始進行，循序漸進，等技術和體力都逐步跟上時，在換小點。在訓練引體時，應盡量將身體拉到胸部，這樣才能訓練遠處支點手抓力量。

三、結束語

攀巖運動不僅鍛煉了人的身體素質，面對著一次次的驚險與困難，在放棄與繼續向前的思緒中，使人的心里素質、精神都獲得了前所未有的體驗與成長，通過對攀巖耐力的培養，在面對各種難度與調整時，才會更加從容不迫。