淺談青少年自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞和恢復(fù)

尹磊

【摘 要】自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)周期性訓(xùn)練項(xiàng)目，旨在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)拼搏精神的同時(shí)，還要全面發(fā)展其各項(xiàng)身體素質(zhì)，但對(duì)于青少年來說，為了能夠在騎行自行車時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間而不易疲勞，不僅要合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，更重要的是科學(xué)、迅速、及時(shí)的恢復(fù)訓(xùn)練后的疲勞，以保證青少年運(yùn)動(dòng)員的健康成長(zhǎng)和競(jìng)技水平的提高。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；生理疲勞；心理疲勞；恢復(fù)

自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)于短距離的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言屬于一種無氧代謝供能，而長(zhǎng)距離的公路和山地自行車則屬于有氧代謝供能，良好的身體技能只有通過不斷的訓(xùn)練才能得到提高，然而在不斷增強(qiáng)的訓(xùn)練負(fù)荷過程中，有意識(shí)的打破身體各方面性能的平衡，從而達(dá)到向針對(duì)性較高的競(jìng)技水平的轉(zhuǎn)換，它是一個(gè)不斷的打破“訓(xùn)練——疲勞——恢復(fù)——訓(xùn)練的過程。運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)訓(xùn)練的過程中，隨著負(fù)荷水平的逐漸增加，如果日常訓(xùn)練的負(fù)荷超過了運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的最高承受負(fù)荷，便會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞或者過度疲勞。因此，根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中疲勞產(chǎn)生的原因找到能夠減輕運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞的有效措施，是一項(xiàng)很有意義的研究。

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來說，訓(xùn)練后的疲勞一般分為兩種：一種是生理疲勞（或身體疲勞），另一種是心理疲勞。所以，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員疲勞的恢復(fù)對(duì)癥下藥尤其重要。

一、生理疲勞的恢復(fù)方法和手段

俗話說：“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)志。”所以產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞大體分肌肉疲勞、內(nèi)臟疲勞、神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過運(yùn)動(dòng)者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷。產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會(huì)迅速恢復(fù)；中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息；重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)，就需要采取一些必要的手段。

（1）科學(xué)地、合理的安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化，廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段、訓(xùn)練條件、器材和場(chǎng)地。建立運(yùn)動(dòng)員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。

（2）由運(yùn)動(dòng)引起的內(nèi)環(huán)境失調(diào)不能通過恢復(fù)而好轉(zhuǎn)至正常時(shí)，可以通過合理的安排運(yùn)動(dòng)員的膳食平衡來達(dá)到幫助恢復(fù)疲勞的目的。

研究表明，運(yùn)動(dòng)后即刻給予每千克體重1-2克碳水化合物，機(jī)體糖原合成增加，碳水化合物還可以間接地促進(jìn)恢復(fù)過程中其他成分的恢復(fù)。如攝入碳水化合物刺激胰島素分泌，從而刺激蛋白質(zhì)合成，加速恢復(fù)和適應(yīng)過程。

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的自身體質(zhì)不同，恢復(fù)的時(shí)效也不相同，安排什么程度的訓(xùn)練既可以使運(yùn)動(dòng)能力得到充分發(fā)揮，又能在訓(xùn)練后盡快恢復(fù)，這個(gè)最佳訓(xùn)練量很難掌握，稍微過一點(diǎn)就會(huì)達(dá)不到最佳效果，所以對(duì)于正在長(zhǎng)身體的青少年來說，讓運(yùn)動(dòng)員充分休息、恢復(fù)和攝入含有豐富碳水化合物和微量元素，維生素以及其他營(yíng)養(yǎng)充足的膳食，這樣，代謝性過度訓(xùn)練通常在幾天內(nèi)即可恢復(fù)。

二、對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)

心理疲勞有別于生理疲勞，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，年齡小、心理素質(zhì)差，情緒化強(qiáng)，更容易產(chǎn)生心理疲勞，為此，對(duì)于因心理疲勞產(chǎn)生的厭煩訓(xùn)練的對(duì)象來說，要采取心理攻勢(shì)的手段來恢復(fù)訓(xùn)練疲勞。

（1）心理疲勞容易表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的主觀感受上，而不是生理指標(biāo)上。例如，運(yùn)動(dòng)員的單調(diào)感、枯燥感、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練動(dòng)機(jī)等主觀感受，是標(biāo)志心理疲勞的重要指標(biāo)。

（2）心理疲勞和生理疲勞可能會(huì)同時(shí)產(chǎn)生，表現(xiàn)出較強(qiáng)的一致性，也可能不在同時(shí)產(chǎn)生，表現(xiàn)出不一致性。例如，長(zhǎng)期在場(chǎng)地上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在戶外踢完足球時(shí)，盡管生理上產(chǎn)生了疲勞癥狀，但心理上卻產(chǎn)生了放松感、愜意感和訓(xùn)練欲望。

（3）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)間通過轉(zhuǎn)移對(duì)訓(xùn)練的注意和關(guān)注個(gè)人愛好來減輕心理疲勞。教練員可定期組織趣味性專題講座，如音樂欣賞，美術(shù)欣賞，書法欣賞，禪的文化等，以豐富運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余生活；還要以通過變換項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。如安排踢一場(chǎng)足球、游泳等；也可以通過變換形式進(jìn)行訓(xùn)練。如力量的訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練的交替，場(chǎng)地訓(xùn)練與公路自行車訓(xùn)練的合理安排，或者主副課時(shí)間的調(diào)整等。

（4）通過意念活動(dòng)恢復(fù)疲勞，如加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的文化學(xué)習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員從動(dòng)態(tài)到靜態(tài)，通過意志品質(zhì)的培養(yǎng)加快身體的恢復(fù)過程。

總之，單調(diào)感和枯燥感是心理疲勞的重要表現(xiàn)，豐富有趣的練習(xí)形式可以使運(yùn)動(dòng)員既達(dá)到技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練或身體訓(xùn)練的目的，又減輕單調(diào)感和枯燥感，從而延緩心理疲勞的產(chǎn)生。

三、保證充足的睡眠是人體最好的休息，也是消除疲勞最有效的途徑

青少年正處于長(zhǎng)身體的時(shí)期，平時(shí)訓(xùn)練期間如每天達(dá)到8小時(shí)睡眠，那么在大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量和比賽期間，就要適當(dāng)延長(zhǎng)到10小時(shí)。

作為教練員，在重視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)的同時(shí)，更應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)，無論是生理疲勞還是心理疲勞都是影響訓(xùn)練質(zhì)量和比賽表現(xiàn)的重要因素，因此，及時(shí)消除訓(xùn)練疲勞，保持良好動(dòng)機(jī)，是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽前調(diào)整的重要保障因素。

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