淺談中長跑訓練點滴

王曉輝

【摘 要】中長跑訓練在體育訓練中的方法有很多，但必須要遵循學生身心發展的需要，要因材施教，循序漸進。在訓練前要選材準確、及時；考慮要全面周到。1.遺傳因素；2.成熟期的早晚（早為易）；3.運動素質發展的敏感期；4.預測身高；5.神經類型；6.意志品質；7.個人愛好等。然后進行耐力、力量、速度、柔韌、靈敏等素質的系統的綜合的訓練。

【關鍵詞】素質；耐力；力量；速度

隨著素質教育的深入發展，體育事業日益受到重視，在眾多的體育項目中，中長跑倍受人們的歡迎，因為它不僅是鍛煉身體最簡單的方法，而且還是進行其他體育鍛煉的基礎，所以抓好中長跑訓練十分關鍵，現就如何訓練中長跑結合自己的學習和訓練實踐，淺談以下幾點體會。

要想抓好中長跑訓練，首先要選材準確、及時；考慮要全面周到。1、遺傳因素；2、成熟期的早晚（早為易）；3、運動素質發展的敏感期；4、預測身高；5、神經類型；6、意志品質；7、個人愛好等。

一、耐力素質

耐力分有氧耐力和無氧耐力兩種，中長跑大都是以有氧耐力為主，那么怎樣提高有氧耐力能力呢？應該采取什么樣的手段進行訓練呢？

要想提高有氧耐力的能力，首先要注意加大呼吸深度，使吸進體內的氧要充分進行氣體交換，這樣才能提高氧氣的利用率，提高有氧耐力。其次動作要放松、自然、要有節奏，要形成一定的供求平衡，這樣身體就能保證在一定時間內的機械化，也就是一種忘記運動的方法.當然要想提高成績在訓練時就必須破壞這種平衡，始終要破壞這種剛剛建立好的供求平衡，使身體不斷適應，不斷的疲勞，這樣就能形成超量恢復。提高運動成績訓練時經常采用1、持續訓練法；2、重復訓練法；3、變換訓練法；4、法特萊克法等。當然在中長跑中也不單單是有氧呼吸，還有一定量的無氧呼吸，這就必須提高運動員機體承受氧債的能力，提高無氧耐力就要選擇適宜的訓練方法，1、間歇訓練法；2、重復訓練法（15秒—2分鐘）；3、缺氧訓練；4、高原訓練等。

在訓練時也不能只要求一個能量糸統供能這樣就會使機體容易疲勞，就形不成量的積累，就沒有多大的訓練效果，所以有氧耐力和無氧耐力要交替進行，但要有所側重，在訓練方法上要靈活多變。也可以綜合幾種訓練方法，以防止運動員有厭倦情緒，防止機械呆板，訓練時強度不能低于130次/分。

二、力量素質

力量訓練在中長跑中也有很大的意義，如果運動員量不夠，跑起后，腿部酸軟無力，步幅小，協調性差，易疲勞。

力量訓練前一定要做好準備活動和高強度刺激，如：30米，50米加速跑等，這樣才能保證有很好的訓練效果。

力量訓練要循序漸進，先大肌群，后小肌群，先下肢，后上肢再軀干（腹—背），負重是本人最大負重的30%—60%之間，動作節奏以中等為主，次數在15—20次之間，組數低，間歇時間要低，也可以采用各種長跳，沙地、雪地跑等進行練習，訓練方式多采用循環式訓練方法。

三、速度素質

速度訓練在中長跑中也不是一無事處，無價值可言，也具有很重要的地位，優其是在終點跑時舉足輕重，所以，我們也應該重視速度的儲備。速度素質多以無氧呼吸為主，通過ATP+CP分解和糖的酵解供給能量，這樣經常采用1、間歇訓練法，2、重復訓練法，3、交換訓練法，4、游戲比賽法等，速度素質的力量訓練多以金字塔式訓練為主，負荷要高，次數要低，組數高，節奏低，間歇時間長。有人不免要問在中長跑中進行金字塔式訓練和循環式訓練是不是相矛盾的，這是不矛盾的，因為只有提高一個人的絕對力量，才能滿足中長跑中的力量要求，有助于力量的進一步提高，只是單純的30—60%的負重循環式訓練，不可能過到理想的訓練效果。所以在進行力量訓練時，這就要求教練員要根據隊員的實際需要進行合理安排力量訓練的內容，達到力量需求的一種平衡。我個人認為每周力量訓練應在2到3次為宜。

四、柔韌素質

柔韌素質就是跨過關節的肌肉、肌健、韌帶與軟組織伸展能力，柔韌素質的訓練要與力量相結合，這樣，才能使肌肉柔而不軟，韌而不僵。由于柔韌性發展快，易見效，但消失也快的特點，所以每天都要安排一定量的柔韌性練習，要在身體充分活動開之后，要進行壓、搬、辟、擺、踢、崩、繞環等練習方法，進行柔韌素質練習。

五、靈敏素質

靈敏素質它不是一個獨立的素質，而是力量、耐力、速度、柔韌素質綜合能力的表現，其它能力的提高，相應的都能對靈敏素質有著積極的影響，所以沒有必要再制定一個系統的方法來對靈敏素質進行訓練。但要注意身體協調性的訓練。

最后，根據每個隊員的實際情況和發展方向來制定切合實際訓練計劃，在實施過程中，可根據實際情況可作適當的調整，如有大的變動則說明此項計劃不合隊員實際情況，應重新制定訓練計劃。

以上幾點，如能在訓練中得以合理實施，必然會加速中長跑向前推進的步伐，推動體育事業向前飛速發展。

【參考文獻】

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