運動員短跑技術及訓練方法簡析

摘要：短跑訓練是一門科學，也是一個全面而又復雜的過程。教練員在訓練運動員時一定要遵行科學的理論和方法，才能取得良好的效果。短跑的最終成績不僅取決于運動員的身體發展水平，更取決于運動員的技術水平。本文針對短跑技術與訓練方法給予各位教練員及運動員一定的參考。

關健詞：短跑技術；訓練方法；起跑階段

中圖分類號：G822 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2013）26-0155-02

各項體育運動發展的基礎是速度，它是田徑運動發展的基礎構成之一。運動員的短跑技術得到加強，不但可以激發其學習興趣，還能促進其在從事別的體育項目中的發展。短跑屬于一種極限運動，它是人體運動器官大內臟系統在極度缺氧狀態下完成的大強度的工作。短跑的全程技術由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個部分組成。它們四個部分是緊密聯系在一起的統一體。

筆者通過平時的訓練加上網上和閱覽室資料的研究，對其進行了細致的分析。

一、短跑技術與訓練方法的簡要分析

起跑的準備階段。短跑一般采用的是蹲踞式的方法，它包括各就位、預備和鳴槍三個環節。

專業的運動員訓練都會安上較為完備的起跑器，如拉長式、接近式和普通式。安起跑器時，兩個起跑器之間的寬度為0.15米。在指導運動員訓練時，教練一定要按運動員的個人身高、體型和掌握技術的程度來確定其起跑動作，一定要把有力的腿放在前面。

短跑一般都采用蹲踞式起跑的方法，有的運動場可能沒有安置起跑器，即便如此運動員的兩腳也應該在起跑足的位置，使兩足有牢固的支撐，形成良好的預備姿勢，以便于使其獲得起跑的速度。教練一定要告訴運動員，在離開起跑器的瞬間，一定要讓肌肉發揮最大的力量，獲得最大的初速度。這樣可以更有利于運動員起跑后身體的前傾角度。教練員在教授運動員時需要先從普通式教起，然后根據運動員的身體情況進行訓練。

各就位這一動作完成得好壞，跟起跑器安裝是否恰當有直接的關系。所以，在這個階段，運動員一定要注意正確調整起跑器，使之能夠與自身實現完美的結合。

當運動員聽到各就位時，主要以調整心態為主，呼吸頻率需要作好調整，在起跑器前，使身體下蹲，兩手撐地，將力量較弱的腿和腳放到后起跑器上，將另一條腿和腳放到前起跑器上。后腿的膝蓋跪在地上，兩手收回于起跑線后面，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，使身體的重心稍往前移，肩軸與起跑線平行，放松身心。兩眼的視線以頸部舒適為原則，靜等“預備”口令的發出。

“預備”口令一出，運動員一定要迅速調整身體，支撐的膝蓋要離開地面，臀部上升，身體重心前多，肩部略超過起跑線。雙腳緊貼抵腳板，雙腿肌肉緊張，準備隨時起跑。整個預備的動作要注意在最短的時間內將身體過渡到適合自己的身體素質動作中。此時，運動員的注意力要高度集中，槍聲一響，即刻出發。

“鳴槍”這是決定起跑動作是否完美的決定階段，也是最后一個環節。運動員應該在聽到發令槍響的同時，兩手迅速離開地面，屈肘過渡到擺臂，兩臂肌肉緊張逐漸加快，兩腿使勁猛蹬起跑器，迅速跨出。此時，建議運動員腳尖不要離地面過高，步幅也不宜過大，但頻率應在最短時間內達到最高。擺動腿時，積極下壓，向后方用腳尖拔地，快速轉入疾跑。

二、加速跑的動作技術

起跑結束后要立即轉入加速跑，距離一般為18米左右。此時，我們一定要突出加快擺臂與步頻的節奏，前幾步時，腿要下壓拔地，手臂和腿的大幅擺動要與身體的爆發力形成一股合力，伴隨著后蹬腿與地面角的逐步增大，步幅也逐漸增大，兩腳的著力點落在一條線上，身體逐漸抬起處于正常跑的姿勢，再應順慣性放松跑上兩三步，自然跑進，過渡到途中跑。在這里需要特別指出的是，自然跑進這兩三步，是在平時的訓練中容易忽視的環節。在比賽過程中，經常有些運動員為了搶占先機，獲得較快的加速度，肌肉高度緊張，沒有放松跑這兩三步，后來就會使肌肉保持高度緊張而影響了持續工作這一能力。如果我們能夠讓運動員掌握自然跑進這一技術，就可以避免這一現象的產生。

三、現代短跑訓練方法簡析

短跑內部各環節是一個有機的統一體，包括合理的起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺四個環節。其中，合理高速的起跑和起跑后的加速跑對比賽有著極其重要的作用。它是人體在最短的時間內迅速擺脫相對靜止狀態，獲得向前沖力的關鍵，它可以爆發出極限速度，從而使運動員順利過渡到途中跑。

途中跑是短跑全程中最長的一段，其速度也最快。本環節的任務就是讓運動員身體在無氧代謝的情況下，身體肌肉繼續發揮高速度跑。擺動腿和膝關節，一定要快速有力，同時還要伸展骻、膝和踝關節，蹬離地面后，形成支撐腿和擺動腿協調配合的動作。

騰空階段，小腿在蹬地后的慣性和大腿的擺動的作用力下，迅速地向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。這就會有效地縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌拔地的作用。同時，擺動腿以及髖關節為軸積極下壓，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前向下伸展，準備著地緩沖。途中跑是否能夠在高速的前提下保持長久能夠決定本次短跑能否取得優異成績。

沖刺終點階段在動作要領上跟途中跑的要求基本一致，終點跑是在運動員疲勞狀態下依然保持途中跑的正確技術，我們需要動員全部力量，發揮運動員的潛能，超越自我，以最快的速度達到終點。這時教練員一定要要求運動員注意加強后蹬和兩臂的用力擺動。在距終點一步之遙時，上體一定要迅速下壓，用胸部或肩部接線并沖過終點。此時，一定要注意不要在終點線前減速，更不提倡跳起沖線。教練員要讓運動員過終點線后逐漸減速慢慢停下，以防止損傷。

短跑訓練是一個復雜而又全面的訓練過程，更是一門科學，我們一定要遵循科學的理論從而獲得理想的效果。我們只有掌握了先進合理的技術，才有可能創造優異的成績。短跑運動員的技術的教學與訓練是整個訓練的基本環節。正確地訓練和發展短跑運動員的速度、力量和耐力是提高短跑能力的要素。另外，良好的心理素質訓練也是重要因素之一，我們要有目的地、有計劃地提高運動員的心理素質，只有這樣，才能讓其進行成功的比賽并取得好名次。