淺談初三學生中長跑的教學

【摘 要】初三學生要面對的問題就是體育中考，而體育中考較為乏味、辛苦的考試項目無非是中長跑，如何提高初三學生的中長跑成績，是體育教師要面對的課題。上課期間我們嘗試了多種中長跑教學方法，通過多種教學，使學生熟悉地掌握跑與呼吸的節奏與方法，發展學生的身體素質。中長跑成績的提高要遵守循序漸進的原則，如何進行“有效練習”是關鍵。

【關鍵詞】中長跑；教學；學生

中長跑教學一直是體育教師較頭疼的教學項目，也是學生在體育課上最害怕最不愿意參加的項目。傳統的中長跑教學中我們用得較多的是計時跑、變速跑、追逐跑等，這些方法顯得較枯燥，學生的積極性不高，教學效果也不理想。在這種情形之下，我們應打破傳統的教學格局，構建適應時代發展要求的新型體育教學模式。

一、中長跑定義

中長跑是耐力性練習，從技術的結構來看，它屬于周期性運動。在較長的時間內需要連續不斷地重復跑步動作的每一個步驟。在概念上來講決不能認為中長跑等于中速跑，實際上中長跑也是快跑，是在特定距離上最快速度的跑，通常稱為耐力性的快跑。只有在耐力跑中表現出速度，才能在中長跑距離上跑得更快，才能實質性地表現出中長跑的特點。

二、教學中的“三個促進”

1.以教學方法促進認知

運用檢測中長跑效果的方法，讓學生了解自己的運動能力和運動潛能。具體方法：在做完準備活動后，先讓學生測試一下一分鐘脈搏，每個學生記住自己的基礎脈搏，然后采用定時跑步練習。練習時間一到，就集合學生并在3分鐘后又對學生進行脈搏測試，使學生記住這次脈搏次數。然后，向學生提問題“為什么在規定時間內，跑之前和跑之后一分鐘脈搏次數不同；為什么在規定時間內，有的同學脈搏高且跑得多，而有的同學脈搏高卻跑得少；為什么有的同學脈搏低也能跑得多，有的同學就是跑得少？”讓學生們展開討論，在教師的引導下得出結論：a.每個人的運動能力是有差異；b.存在沒有盡力跑現象；c.內臟器官直接影響運動能力。使學生能了解自己的運動能力和運動潛能。

2.以認知促進練習目標設定

在了解自己運動能力的基礎上，學生可以根據自己情況給自己設定可行有效的練習目標，練習目標的設定是學生實現自我提高中長跑成績的關鍵。教師結合學生的實際情況與學生一起制定相應的目標： 以體育中考得分標準來制定得分目標；每周自覺練習次數；制定好了目標，使學生向目標努力。

3.目標設定促進掌握練習方法

以往的教學基本上都是教師領著學生做練習，學生的主動性、主體意識較差；而通過目標設定，學生有了努力的方向，并會主動尋找練習的方法。針對這種情況，在教師的引導下學生采用了一些科學練習方法：速度法、節奏法、合作法。

三、實施中長跑教學的具體方法

1.大課間與課外活動跑

充分利用學校安排的大課間活動平臺，對初三學生統一進行中長跑練習；課外活動也是一個很好的利用時機。

2.練習方法

大課間活動各班分男女4路縱隊，班主任和任課教師可隨方陣一起跑，距離1300米，速度由最前面領跑者來控制，一般控制在9分鐘或10分鐘跑完。整個跑步練習過程根據跑得整齊度由初二的學生來打分；班主任管理出勤情況；根據班級的綜合給予評定體育紅旗。

3.練習效果

有班主任在場的大課間活動跑步練習，增強了學生中長跑練習的自覺性，提高學生的練習效果，發展學生身體素質，充分體現了班主任的管理發揮了作用。開始有部分學生體力不適，通過堅持一段時間后，身體素質和運動能力均得到了提高。

4.中長跑測試

根據體育中考要求，教師組織學生進行分組模擬中長跑測試，在每組中選出兩位中長跑成績優秀學生作為領跑。

5.練習方法

在雙周第一節體育課設定為中長跑測試，教師認真記錄學生每次測試的成績。體育委員把學生帶到田徑場，做好相應的熱身活動后，對學生進行中長跑測試，或定時跑練習。為了提高學生的積極性練習，對優勝和進步學生進行獎勵，根據上次測試成績，在此基礎上進步2至3秒或者達到體育中考滿分標準的學生，均可獲得自選練習內容的權力。

6.練習效果

有了獎勵辦法，學生們也就沒有了什么怨言了，在教師的指導下，每個學生都設定了中長跑測試成績目標。在練習過程中學生們相互之間較勁，誰也不甘示弱也仿佛都憋足了勁，經過一段時間努力練習，中長跑跑成績整體得到提高。

四、中長跑教學中應注意以下幾點

1.開始時速度不要太快

從生理學角度分析，中長跑是一項有氧運動。在教學和測試中，一聲令下，總有些學生爭先恐后，以一百米的沖刺速度，在300米左右時便體力不支。應該根據自身情況發揮正常的跑速，并及時搶占有利的位置。

2.掌握正確的呼吸方法

中長跑時，由于能量消耗大，有機體對氧氣的需要量增加。要供給機體足夠的氧氣，掌握正確的呼吸方法很重要。跑時呼吸的節奏和跑的步子配合起來。一般是跑2、3步1呼氣，跑2、3步1吸氣。半張開嘴與鼻子同時進行呼吸。

3.正確對待極點現象

極點現象時中長跑過程中的一種正常生理現象。跑前的準備活動做充分可以緩和極點的反應程度。當極點現象產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速。這樣，極點現象就會緩和。

4.沖刺結束后不要立刻蹲下休息

中長跑沖刺結束后，大部分血液集中在下肢。如果剛一跑完就蹲下來，不利于下肢血液循環，造成腦部缺血，易發生頭暈、惡心、嘔吐等現象。跑步結束后，應該采用慢步走、深呼吸等積極性休息方法，以恢復體力。

五、總結

總之，影響中長跑教學效果的主要原因是教學形式單調、練習枯燥等，因此，在中長跑教學上要運用多種教學方法，來豐富教學形式和練習內容，以激發學生的學練興趣，來提高學生的學練效果，從而促進了學生的身體素質、磨練了學生的意志力，培養學生終身體育鍛煉意識。

（作者單位：浙江省上虞市城北實驗中學）