打造健康美味關系

法國一位著名的學者說過：“一個民族的命運要看她吃的是什么和怎么吃。”范圍縮小到一個家庭，也是同理。世界衛生組織提出膳食營養因素對人健康的影響為13%；其作用遠大于醫療條件因素8%。而家庭的飲食習慣又因為成員年齡等的不同而產生不同的影響。所以，針對不同家庭成員打造不一樣的美味關系，是家庭健康走向美滿的必經之路。

嬰幼兒

理性愛護打基礎

需求分析

“幼兒期”是奠定一生良好飲食習慣的大好機會，同時也是建立親子間親密關系的機會。所以，家中有嬰幼兒的父母，一定牢記這一實質，以便從基礎做起，全方位打造與孩子的美味關系。

美味打造

嬰兒期是孩子生長發育的第一高峰期，是一生健康的基礎。家長在喂養嬰幼兒時應了解以下常識，以便打造孩子的第一個美味關系。

牢記母乳好。一滴初乳含0.5-2.5毫克的免疫球蛋白，相當成熟乳的20-50倍，所以有初乳如金之說。初乳是分娩后12天內的乳汁，不僅能為嬰兒提供寶貴的營養，還能促進嬰兒小腸發育。最新研究表明，喂母乳的時間越長，孩子的智商越高，但若單純母乳喂養時間過長，不添加輔食，也不利于嬰幼兒的健康成長。

國際母乳會主張6個月時，可添加輔食，第一份輔食是新鮮的成熟水果，比如成熟的香蕉、蘋果。那母乳和輔食之間，間隔多少時間比較合適？營養專家表示，母乳跟輔食是不矛盾的。什么時候喂母乳，什么時候喂輔食喂多少，由寶寶自己來決定。如果媽媽想讓寶寶多吃一些母乳，就可以選擇在母乳喂完之后，寶寶還沒有餓的時候給寶寶吃一點輔食。

除此以外，注意為寶寶添加益智的食物，培養天才寶寶不是難事。嬰幼兒大腦發育需要多種營養，其中蛋白質類營養最為重要，若在嬰幼兒期供給足夠的營養素，為腦細胞的增加和功能的分化提供必需的物質，將對寶寶大腦發育和智力發展起到重要作用。

兒童

良好習慣促健康

需求分析

很多家長感嘆，孩子稍大些就很有主張，要么不吃，要么吃很多，要么挑食。很不容易搞定孩子的胃。而營養專家透露，在此時期，打造美味關系的關鍵是讓有營養的食物變得更誘人。因為良好的飲食能為寶寶的學習和成長提供所需的能量，還有助于他保持健康、維持正常的體重，并養成良好的飲食習慣，受益終生。

美味打造

●3歲以下兒童：宜用菜飯混拌的方法，以防止兒童挑食；不要把不宜消化的堅硬、葷腥、辛辣、過酸、過咸或未煮熟的食物讓孩子吃。

●3-6歲的兒童：這階段是學齡前期。幼兒生長發育較快，身體建造骨骼、牙齒、肌肉和血液，對營養的需求較大。雖然學齡前兒童的膳食基本與成人相同，但主食中的糧食攝取量比成人少，而且對膳食質的要求比量的要求高。

●6-12歲的兒童：兒童生長發育迅速，體力活動加大，學習任務較重，新陳代謝旺盛，因此對營養的要求比較高。營養供給是否全面、比例適宜，不僅關系到生長發育和身體健康，對兒童智力發育、改善學習狀況關系極密切。

學齡兒童需要增加熱能，各種營養素的需要量比幼兒期有所增加，尤其是鈣、鐵、鋅、碘；如果兒童飲食中不飽和脂肪酸長期缺乏，對腦神經正常發育和智力發育會造成難以彌補的損失。學齡兒童的早餐一定要吃好，如果不吃或吃不好，攝取的熱量滿足不了身體需要，特別容易出現饑餓、疲勞、注意力不集中等現象，嚴重的還會出現低血糖、頭暈等。

青少年

全營養美食強體格

需求分析

青少年是指10-17歲的中、小學生，是兒童發育到成年的過渡時期。這是發育突飛猛進和性成熟階段，是一生體質、體格、心理和智力發展的關鍵時刻。這一時期，青少年的生長速度、學習能力、性成熟程度和勞動效率等均與營養狀況關系密切。

美味打造

青少年生長發育階段，也是人體對熱能和營養素需求最多的階段，對熱能和營養素不足或缺乏都非常敏感，營養不良可能推遲生長發育，還會使身體各方面受嚴重影響。反之，如果此階段營養補充合理和充分，不但會促進正常的生長發育，原有營養不良的兒童也會因此而趕上正常發育的青少年。所以，青少年的營養問題應該受到關注，并應該注意以下幾點。

●要吃五谷雜糧：青年時期要有足夠的熱能供給，對三大熱能營養素要求保持適宜的比例：蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例大致為1：0.8：7.5。青年人應攝取足夠的糧食以補充熱能。從青年人開始就要養成吃五谷雜糧的好習慣，粗細搭配、品種多樣，這不僅能提高食品的營養價值，提供碳水化合物、蛋白質，還可以獲得一部分B族維生素，而且可以改善主食花樣，增進食欲。

●要補充足夠的蛋白質：動物食品和豆類食品是蛋白質主要來源，如瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆制品等。這些食品能提供人體所需蛋白質，還能提供卵磷脂或膽堿，不僅可滿足青年人生長發育的需要，也可以保證智力發展的需要。

●要有足量的維生素：要有足夠量的維生素A、D、以及B1、B2、B12、C等。應多吃些含維生素豐富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400-500克，還應多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果，因為這些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等。大中學生在緊張的學習生活中，水溶性維生素B1、B2、C、煙酸等消耗增加，應從食物中注意補充維生素，以免造成維生素的缺乏。

●要少吃甜食：糖是人體必需的營養物質，但如果食糖過量，會導致體內缺乏維生素B1，影響乳酸和丙酮酸的代謝。這些物質若蓄積在體內，尤其在腦組織中蓄積過多，則會干擾大腦高級神經中樞的功能，引起頭暈、乏力、失眠、食欲不振、精神萎靡等，影響身體健康。因此，營養學家告誡青年人不要嗜糖，尤其大、中學生及其他腦力勞動者，每日食糖不要超過10克。

●早餐極為重要：目前，有些中學生早餐只吃一點饅頭和威菜，有的甚至連早餐都不吃，這樣熱量和營養就不能滿足上午學習、活動的需要，因而不少學生到第三、四節課時就出現饑餓感、頭暈、注意力不集中等現象。

●要注意變聲期的飲食調養：青少年一般在14～16歲左右進入變聲期，這是青少年喉頭、聲帶發育階段，其表現為聲音嘶啞，音域狹窄，局部充血水腫，分泌物增多。變聲期一般為半年至一年，在此時期營養應全面豐富，尤以補充蛋白質、B族維生素和鈣質最為重要，飲食應盡量少吃刺激性食物，如辣椒、胡椒、大蒜等，因為這些食物會刺激喉頭聲帶。

●少女切不可隨意節食：少女正處于生長發育時期，需要更多的營養。有些少女為追求身體的線條美，盲目節食減肥；導致體重急劇下降，輕者消瘦、營養不良、抵抗力下降；重者全身功能紊亂、心動過緩等。

中青年男性

周到關懷減壓力

需求分析

中青年男性正是為事業打拼，為家庭操勞的時候，這一時期的男性壓力之大，要么天天伏案疾書、擺弄電腦，視力很快下降，要么經常出差，饑一頓飽一頓；要么應酬過多，醉不知醒；要么時常加班，錯過了吃飯時間……在人生打拼時期，時刻關注對男性身體的保養，對能量的滿足，無疑是建造了一座貼心的加油站。同時，也是增進夫妻幸福和甜蜜的手段之一。

美味打造

食物能穩定情緒。鈣可以安定情緒，防止攻擊性和破壞性行為的發生。脾氣暴躁者常食用牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣食物，可以平和心態。研究發現，人在遇到巨大的心理壓力時，維生素C的消耗量明顯增加。因此，每天吃3-5枚鮮棗，可以幫助你更好地應付緊張的工作環境。

人一旦疲勞，往往雞、鴨、魚、肉大吃一通。其實肉類屬于酸性食物，進食后反而會加重疲勞感；新鮮蔬菜、水產制品大多屬于堿性食物，能使體能迅速恢復。

要保護視力可以多吃一些胡蘿卜，以保持體內維生素A的正常含量。不少人一進辦公室就不想動彈，曬太陽的機會特別少，很容易缺乏維生素D，結果骨質疏松，年紀輕輕，隨便摔一跤就骨折。還是要多運動，多吃些海魚、雞肝，這些食物的維生素D含量高。

記住少量飲酒。每天喝20-30毫升紅葡萄酒，心臟病發病率就能降低75%。天熱時，喝啤酒是很多人的最愛，但飲用啤酒過量可能加速心肌衰老，使血液含鉛量增加。

如果吸煙，每天應多吃胡蘿卜、柿子椒、青蔥、菠菜和橙黃色的水果，或者早餐補充點維生素A、維生素C和無機鹽，減少患心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危險。當然，最好的辦法是戒煙。

中青年女性

飲食調理促美麗

需求分析

現代社會，中青年女性既要在職場上打拼，又要顧忌家庭，還不能忽略自身的容顏氣質的打磨，壓力并不亞于男性。即便做全職太太，每天為家人操心還不易一下看出成績，心態上的調整也很重要。自古女人常用傳統中醫來為健康護航，對中醫飲食的調理也是很青睞的。

美味打造

中醫認為，規律用餐、合理搭配是“食養”的基本原則，同時食物還要種類多樣，搭配合理，五味適中；進食時要細嚼慢咽，不可暴飲暴食；美食美器，心緒安和。另外，食物還要與年齡、體質、地域環境、季節天氣相適應。同時，對食物吃法也要有講究。對于味道好、營養價值高的食物，人們自然喜歡多吃，但中醫認為，食物本身的營養價值固然重要，其食用方法也對食物營養的吸收和腸胃健康很重要。

中青年女性還應了解食物也有“四氣五味”，即寒、熱、溫、涼四種屬性，還有酸、辛、苦、咸、甘五種味道。食物的屬性與味道不同，影響著其對身體作用的不同。寒性、涼性的食物都有利于熱性疾病。如：苦瓜性寒，能清熱解毒，可用于熱病或暑熱煩渴，肝熱引起的目赤痛。寒涼只是程度的不同，如蘋果、香蕉都屬于涼性水果，都能生津止渴，用于熱傷陰津出現的煩熱口渴。熱性、溫性的食物對寒性病癥有好處。如：羊肉、狗肉性溫，都有溫中暖腎作用，可用于脾腎虛寒出現的腹痛少食，腰膝痿軟。

同時，中醫認為，食物味道不同，作用就不同。酸味能收能澀，如櫻桃能滋養肝腎而止瀉；辛能散能行，如蔥白、香菜能散風寒；苦味能瀉火，如苦瓜能清熱解暑，解毒。咸味能軟堅潤下，如紫菜、海帶都能軟堅散結。甘味能補虛，如龍眼肉能補脾胃，養血安神：大棗可以補脾胃，養氣血。

女性月經期飲食以燒熟、溫熱食物為宜，在冬季還可適當吃一點羊肉、雞肉、桂圓等溫補食物。膳食中應包括含維生素豐富的食物，特別是B族維生素和維生素C對防治貧血有很好效果。在排卵期應多吃水果，不要吃刺激性食品。

多次出現的排卵期出血癥狀，輕微者可經自我調養而愈，可多食龜、鱉、魚、蝦、烏骨雞、黑芝麻、雞蛋、蘑菇及新鮮蔬菜水果等清補食品，少食油炸煎炒、辛辣香燥助火食品，避免葷腥油膩、過甜食品，避免用腦過度、勞累及情緒波動等。

老年人

養生訣竅來護航

需求分析

隨著年齡的增長，老人的新陳代謝開始變得緩慢，同時，因沒有科學健康飲食而造就的病癥亦開始顯現，所以老年人平時注意食物的搭配，既可防病又可保健，也要注意了解更多的飲食搭配技巧。

美味打造

老年人在飲食上如何吃才有營養？不妨了解以下要點，同時注意食物搭配，可達到防病保健的目的。

1.深色水果抗衰老。

買水果時拿不定主意，就選深色的那種。相比淺色水果，深色水果里含有更多的抗氧化劑、維生素、硒、鐵、鈣、鋅等物質，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。

2.晚餐早比晚點好。

專家表示，人體的排鈣高峰期，是餐后的4-5小時，晚餐吃得太晚，不僅影響人的睡眠質量、囤積熱量，而且容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間最好在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。

3.用涼開水泡紅茶。

與青菜或胡蘿卜相比，紅茶中含有更多的抗氧化物質，可以有效幫你抵抗皺紋和癌癥的侵擾。日本最新研究顯示，每天喝兩杯以上紅茶的人，遭遇流感病毒侵襲的幾率要比不喝的人少30%。用熱水泡茶會比冷水泡茶釋放出更多的咖啡因與單寧，導致周期性頭痛、失眠等癥狀，而用涼開水泡茶可使其中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出。

4.有些素菜要“葷”著吃。

油吃多了不好，但一點不吃更不好。專家表示，南瓜、胡蘿卜中含有大量B-胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡，用油炒一下更有利營養素吸收。如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合。

5.涼菜的汁用來蘸著吃。

很多人去飯店都喜歡點盤大拌菜或蔬果沙拉，覺得這樣能補充維生素。其實，這些菜中的醬汁反而會給原本健康的菜帶來不少熱量。最好把調好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

6.睡前吃些高纖維食物。

美國麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食，比如谷類食物，有助于睡眠。”大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量（25-35克）的一半，所以，建議抓住睡前的最后時刻補充一下。

7.每餐之前喝兩杯水。

控制體重，對大多數人來說是一場“持久戰”。對老年人來說，同樣如此。飯前喝兩小杯水能減少饑餓感和食物攝入量，比節食減肥的效果更明顯。

8.復合維生素飯后吃。

專家表示，生活中吃得精細，會損失大量B族維生素：蔬菜過度浸泡，會泡掉大量水溶性維生素：食品放置時間過長，或油煎、烘烤等烹飪方式都可能減少維生素含量。這時，補充復合維生素就像上了一道“保險”，而且最好飯后吃。

9.生吃洋蔥防心臟病。

美國哈佛醫學院心臟科教授克多·格爾威治博士指出，洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，每天生吃半個，或喝等量的洋蔥汁，可增加心臟病人約30%的“好膽固醇”。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食物時，里面的洋蔥就像你的“救命草”。

專家指出，洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人確實有好處，而且生吃、涼拌效果最佳。

小貼士

美味關系熱線

①我怎么做才能讓我的寶寶不受垃圾食品廣告及促銷噱頭的影響呢？

桑德拉·巴斯廷（美國食物和營養專家）解答：可以從評估孩子看電視習慣做起：他看什么節目，每天看多久？寶寶還不能區分節目和廣告差別，你需限制他看電視。如果他對某糖果或麥片廣告感興趣，不妨跟他聊聊他剛看到的是什么。告訴他電視上做廣告是為了推銷產品。如果孩子能明白自己是被利用的，以后面對垃圾食品廣告時可能會少上當。

除了告訴你的寶寶廣告是怎么回事，還應給他講明白垃圾食品在健康飲食中的地位。喝太多汽水或吃太多的糖，會讓他的牙齒變色，甚至長蛀牙。如果不吃足夠多的健康食品，就不能長高長壯。當你們在快餐店吃飯時，要引導孩子挑選較健康的食物。最后，如果孩子求你買電視廣告的某種食物，不妨帶他一起買。買前，先花上幾分鐘的時間跟他說說這個東西的價格，以及它的營養價值。

②孩子要不要跟全家人吃一樣的東西？

桑德拉·巴斯廷（美國食品和營養專家）解答：我覺得父母和孩子吃的東西不一樣也沒關系。要想讓全家人都吃得高興，最好提供各種菜碼，同時保證其中至少一兩樣是孩子愛吃的。還有另幾件吃飯時要注意的事情：少在餐桌上批評孩子。不然與全家人坐在一起吃飯會成為他不愿意做的事，他也會更不吃東西。注意給孩子準備的食物量。如果你把一份成人量的食物放在孩子面前，會讓他望而卻步。多吃素。常和家人一起吃飯的孩子與單獨吃飯的孩子相比，每天會吃更多的水果和蔬菜，其中大部分的孩子每天至少會吃掉5份水果和蔬菜。所以如果你希望孩子吃更多健康食品，就準備這些食物，并坐下來和他們一起吃吧。

③怎樣幫助全家人控制熱量攝入？

李玉婷（中國營養師）解答：請嘗試以下方法

*預備好新鮮水果及蔬菜供全家食用，為了讓家人不再用缺乏營養的食物裹腹，應盡可能事先將果蔬洗凈，以便出門時攜帶，這樣可以避免突然饑餓而大吃洋快餐或漢堡。

*飯菜中應當包含高纖維食品和全谷食品，比如：非油炸的土豆/甘薯、米飯、面、玉米、小麥、面包和麥片粥。

*控制家人熱量攝入，食用瘦肉。如無皮雞肉、魚肉、瘦牛肉，買鮮牛肉時應挑“精選”或“優等”，不要選“特優級”。