備些知識 讀懂標簽

編輯朋友：

要吃得好，還要吃得均衡營養(yǎng)，這是現(xiàn)代人選擇食物時的準則。可是，怎樣才能清晰知道，各種食物含有什么樣的營養(yǎng)呢？衛(wèi)生部已宣布，2013年1月1日起，《食品安全國家標準預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（后簡稱《通則》）正式實施，每樣食物的重要營養(yǎng)成分將一目了然。喝一杯可樂，我們就知道攝入了多少熱量；我們可以輕松地知道，一包薯片、一袋餃子、一瓶牛奶里面究竟含有多少蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。

不過，新的疑惑又來了。買食品看品牌、看口味、看生產(chǎn)日期都容易理解，但對于并不是專業(yè)人士的普通人來說，一些似曾相識的營養(yǎng)素名詞配上一些摸不著邊際的數(shù)值究竟意味著什么？營養(yǎng)標簽究竟應該怎么看才能有助于作出合理膳食的選擇？

北京讀者 嚴曉宇

營養(yǎng)能量“4+1”標簽大部分食品預先執(zhí)行

《通則》規(guī)定，在食品預包裝上，營養(yǎng)標簽必須明確標示四種營養(yǎng)成分和能量（“4+1”）含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比，“4”是指核心營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量。雖然《通則》還未正式執(zhí)行，但是市面上的大部分食品預包裝均有營養(yǎng)標簽，“4+1”已“上崗”。特別是國內(nèi)一些較大的知名品牌的食品，在包裝上已經(jīng)明顯能夠找到清晰的營養(yǎng)標簽。

走進大型超市你就會發(fā)現(xiàn)，大部分的薯片、方便面、餅干、速凍餃子、牛奶、糖果都按照將要執(zhí)行的《通則》標有“4+1”的含量值及其占營養(yǎng)素參考值的百分比，有些食品還標有其他成分的含量，像鈣、維生素、飽和脂肪、反式脂肪酸等。像某品牌的巧克力包裝袋上，“營養(yǎng)成分表”一欄除了列出能量（2 269 kJ）、蛋白質(zhì)（5.1 g）、脂肪（33.7 g）、碳水化合物（59.8 g）、鈉（15 mg）外，還標注了飽和脂肪（19.9 g）、反式脂肪（0 g）。多數(shù)產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表以100 g為單位，部分食品在本身產(chǎn)品含量比較少的，則營養(yǎng)成分表以其他質(zhì)量為單位。眼下只有少數(shù)品牌的食品沒有標示營養(yǎng)成分表，果肉果凍和醬油、醋等醬料類產(chǎn)品上，也可找到營養(yǎng)成分表。除了“4+1”的營養(yǎng)信息，不少營養(yǎng)標簽中對“低糖、低鹽、高鈣、高蛋白、富含維生素的”或者“人造奶油類、反式脂肪”等，都有特別標注。

消費者只關(guān)注口味和日期，對營養(yǎng)標簽沒概念

雖然超市銷售的食品多數(shù)已標示營養(yǎng)標簽，但人們購物時會選擇大品牌產(chǎn)品，更多關(guān)注食品口味和日期，偶爾會看看生產(chǎn)商地址，關(guān)注營養(yǎng)標簽的并不多。

“零食我一般選擇大品牌，看到喜歡的口味、日期比較新鮮的我就買了，有沒有營養(yǎng)標簽我都不知道呢！”正在購物的胡女士說。很多人表示，自己在購買食品時，一般會注意選擇知名品牌并關(guān)注生產(chǎn)日期，偶爾會看看配料中有什么，但很少關(guān)注到營養(yǎng)標簽，也有部分人表示，對于營養(yǎng)標簽，“看了也沒有概念”。

教你幾招讀懂營養(yǎng)標簽

據(jù)國家營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民既有營養(yǎng)不足，像蛋白質(zhì)攝入量不足的情況多有發(fā)生，同時又有營養(yǎng)過剩的問題。不過，沒有一定的常識，“營養(yǎng)標簽”也只能是“天書”。要真正利用好，還必須先做一點功課。

“營養(yǎng)素參考值”怎么參考？

營養(yǎng)標簽中標明了“營養(yǎng)素參考值”，對于不懂營養(yǎng)學的人來說，必須先了解這個“參考值”是如何來的。人體每天所需營養(yǎng)成分有一個定量，超過一定的量都會增加身體負荷。根據(jù)食品營養(yǎng)標簽通則附錄的指引，一個健康的成年人一天所需要的能量是8 400 kJ（約2 000千卡）、蛋白質(zhì)60 g，脂肪是不超過60 g，碳水化合物300 g，鈉2 000 mg。營養(yǎng)專家表示，消費者對于每種營養(yǎng)成分要吃多少才是最有益身心的，都是一定標準，而每份產(chǎn)品的營養(yǎng)成分占每天推薦攝入量的比值就是營養(yǎng)素參考值。比如，某品牌牛奶的能量每100 g是265 kJ，而《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》附錄中表明的能量最高參考值是8 400 kJ，那么它們之間的比值3%就是營養(yǎng)素參考值了。

營養(yǎng)標簽的營養(yǎng)成分含量和營養(yǎng)素參考值能直觀地反映每份食品能夠滿足人體營養(yǎng)成分的量到底是多少，進而達到改善膳食營養(yǎng)平衡的目的。

不同食品營養(yǎng)成分含量不一樣，如何選擇？

不同食品營養(yǎng)成分不同，數(shù)值不同，即使同是薯片，不同的品牌，不同的口味，其能量也會大相徑庭。不同種類的食品對營養(yǎng)成分的含量要求是不一樣的，面對不同的人群，營養(yǎng)含量的標準是不同的。如減肥人群對食品營養(yǎng)成分的要求是低熱量、低脂；心血管疾病患者則食用鈉含量偏低的食品更好。購買食品要正確認識營養(yǎng)標簽，營養(yǎng)成分的攝入要注意攝入量范圍。像蛋白質(zhì)、鈣等有益營養(yǎng)成分在每天推薦的攝入量范圍內(nèi)是越高越好，但超過人體每天所需量也是有害的。如蛋白質(zhì)每天所需的最高量是60 g，在此范圍內(nèi)，攝入越高越好，但超過此范圍就會損害健康，容易得高血脂病。“該達到的數(shù)值達到，不該超的不超，才是正確的”。

其實，每一項營養(yǎng)素的適宜攝入量因人而異，但這個標準在人們選擇食品時可以起參考和指引作用。食品標簽上會有該食品所含的營養(yǎng)素占人體一日所需的百分比（即NRV）。對于不同類型的食品，應該有不同的關(guān)注點，如碳酸飲料，主要是關(guān)注糖分的攝入問題，就應該留意標簽上的“碳水化合物”含量。

營養(yǎng)素越多越好？

蛋白質(zhì)是一切生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，但是否越多越好？其實，營養(yǎng)素沒有好壞之分，各種營養(yǎng)素在人體內(nèi)有不同的生理功能，體內(nèi)含量過多或過少都有可能導致生理功能紊亂，攝入量還牽涉到消化吸收率的問題。所以并沒有哪一種營養(yǎng)素在食品中的含量是越高越好或越低越好的，像一些人常說的“蛋白質(zhì)越高越好，脂肪越少越好”，這些觀念都是不科學的。

比如鈉在人體內(nèi)擔當著調(diào)節(jié)水分與滲透壓、維持酸堿平衡、維持神經(jīng)肌肉的興奮性等生理功能。鈉的吸收率非常高，一般飲食正常的情況下不容易缺乏。因鈉過量導致最常見的危害是引起水腫、血壓上升，還可能導致血漿膽固醇升高、胃黏膜上皮細胞受損等。小孩、老年人、高血壓患者比一般健康人更需要關(guān)注鈉元素的攝入量。

以零食中較為健康的梳打餅干為例，人們應該如何根據(jù)其營養(yǎng)標簽來分析其特性呢？其營養(yǎng)標簽上寫著：100 g梳打餅的營養(yǎng)資料是能量2 009 kJ，蛋白質(zhì)40.5 g，總脂肪20.5 g，飽和脂肪6.5 g，反式脂肪0 g，碳水化合物65 g，糖56 g，鈉389 mg。

首先從熱量上分析。一個健康成人一天所需熱量約為8 400 kJ，蛋白質(zhì)60 g，脂肪是不超過60 g。常見的梳打餅干，小包的是100 g規(guī)格，中包的是200 g。以這包餅干為例，一小包就含有能量2 009 kJ，所含的營養(yǎng)素占一天所需的量分別為：熱量24%，蛋白質(zhì)67.5%，脂肪34.2%，碳水化合物18.7%，鈉19.5%。其實，基本上餅干都屬于高熱量食物，每100 g所含熱量數(shù)值一般在1 884～2 093 kJ之間，而為什么說梳打餅比較健康，主要是其相對于牛奶餅干、夾心餅干來說，脂肪、碳水化合物等含量較低，而香精、色素、食品添加劑也會更少。但由于其熱量還是較高，所以，在一日三餐正常的情況下，額外進食，也等于為身體增加負擔，容易造成營養(yǎng)過剩，不利健康。

對于希望保持身材和健康的人來說，關(guān)注營養(yǎng)素的點從主到次應該依次是：總熱量、脂肪含量、反式脂肪酸含量。氫化植物油、固化植物油、人造牛油、人工牛油等食品加工原料均含有大量的反式脂肪，是十分不健康的。以這個梳打餅為例，反式脂肪為0 g，所以相對較為健康。