吃菜的學(xué)問

中國(guó)人習(xí)慣于將大多數(shù)蔬菜加熱后食用，而西方飲食中，大多蔬菜都是生食的。從營(yíng)養(yǎng)和保健的角度出發(fā)，蔬菜以生食較好。美國(guó)“生食”專家安·慧格爾博士強(qiáng)調(diào)指出，人應(yīng)該回歸大自然，實(shí)行“生食”來吸收真正的營(yíng)養(yǎng)，以保持健康的體魄。那么，蔬菜生食或熟食對(duì)人體有哪些益處？要注意些什么？怎么進(jìn)食蔬菜才是最佳方法呢？讀者不妨看看下面的研究報(bào)告。

蔬菜生食的益處

一、生食最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素：蔬菜中的木質(zhì)素、胡蘿卜素以及揮發(fā)油，都可激發(fā)抵抗力，提高免疫細(xì)胞的吞噬功能。

二、生食蔬菜能抗癌。許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發(fā)劑，它可刺激人體正常細(xì)胞產(chǎn)生干擾素，進(jìn)而產(chǎn)生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實(shí)現(xiàn)。抗病毒蛋白能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，又能有效地調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力，激活巨噬細(xì)胞，從而起到防癌、抗癌的作用。例如，蘿卜就含有干擾素誘發(fā)劑。具體生食方法就是每天吃15 g，要細(xì)嚼慢咽，每天1次，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

三、蔬菜生食使牙齒咀嚼得到了良好機(jī)會(huì)。生食蔬菜有助于口腔及牙齒的保健、充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時(shí)還能增加口腔的自潔作用，這對(duì)老年人的口腔保健十分重要。

四、生食蔬菜對(duì)多種疾病有治療或輔助治療作用：大量實(shí)踐證明，“生食療法”對(duì)失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等癥有益，每日清晨空腹吃新鮮番茄1～2個(gè)，有輔助療效；咽喉腫痛者，可嚼食青橄欖或青蘿卜等。

蘿卜、生菜、圓白菜等胡蘿卜素含量低而維生素C含量較高的蔬菜，可優(yōu)先選用。怎樣進(jìn)行生食？專家們建議如下。

1. 堅(jiān)持每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。

2. 將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。

3. 紅蘿卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發(fā)酵產(chǎn)生活性酶后再食用。

蔬菜熟食有好處

一、熟食蔬菜有利胡蘿卜素的吸收：深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，以熟食為好。對(duì)于許多富含胡蘿卜素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會(huì)顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

二、熟食蔬菜味道好：烹調(diào)能大大減少蔬菜體積，使人在一餐中很容易攝入300 g左右的蔬菜。如果生食，則因蔬菜的體積太大，口味差，一日攝入的蔬菜量很難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，從而限制了營(yíng)養(yǎng)素的供給。應(yīng)當(dāng)看到，蔬菜熟食，維生素C雖易被破壞，但蔬菜還有比較穩(wěn)定的其他營(yíng)養(yǎng)素（如鈣、鐵等）和大量膳食纖維，這些不會(huì)因加熱而損失。胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調(diào)中損失率也較低；這些重要的營(yíng)養(yǎng)素烹調(diào)后，仍然對(duì)人體健康發(fā)揮作用。

三、熟食蔬菜避免了污染。蔬菜在種植過程中，由于水土、環(huán)境的污染，不同程度地受到農(nóng)藥、化肥的污染，毒素在所難免。而蔬菜經(jīng)過加熱烹調(diào)后食用，在衛(wèi)生方面的優(yōu)勢(shì)不言而喻，這對(duì)身體健康有利。

熟食、生食相互補(bǔ)充

一、日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為，熟食往往會(huì)加重消化道胃腸的負(fù)擔(dān)，加速機(jī)體衰老進(jìn)程。生食則機(jī)體可充分吸收蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，增強(qiáng)消化系統(tǒng)的機(jī)能并促進(jìn)機(jī)體動(dòng)靜脈吻合，更加完善機(jī)體血液循環(huán)，延緩衰老。

二、長(zhǎng)期熟食，機(jī)體免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞數(shù)量驟增處于緊張的備戰(zhàn)狀態(tài)，天長(zhǎng)日久會(huì)使機(jī)體免疫系統(tǒng)應(yīng)變能力顯著降低。而生食，由于菜中生物活性物質(zhì)含量極低，可使白細(xì)胞處于正常狀態(tài)，還可幫助恢復(fù)因熟食而損傷的免疫系統(tǒng)的功能。

三、鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應(yīng)的生物活性物質(zhì)，在加熱中易被破壞。在烹調(diào)中，為了保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素、消滅致病菌，應(yīng)按“高溫短時(shí)”的原則進(jìn)行，起鍋前再加鹽，減少菜汁的流失，烹調(diào)中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

四、不論生食、熟食，都要注意講究衛(wèi)生、盡快食用。現(xiàn)實(shí)生活中，有不少人特別是老年人喜歡趕在農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)落市之前，買上了一大堆便宜菜，存在家里吃上三五天，以至到最后使原來新鮮的蔬菜日趨枯萎，直到發(fā)黃。他們也知道這類菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，經(jīng)常食用這類菜不但不會(huì)從中吸收營(yíng)養(yǎng)，相反還會(huì)危及健康。緣由是因?yàn)槭卟水?dāng)中含有一種硝酸鹽物質(zhì)，其本身雖無(wú)毒，但經(jīng)一段時(shí)間儲(chǔ)存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體內(nèi)某些蛋白物質(zhì)結(jié)合后，易導(dǎo)致人體正常細(xì)胞癌變，從而給人體健康帶來危害。因此，建議買菜時(shí)不要一買一大堆，以少量一二天能吃完為好。這樣即可防止在儲(chǔ)存過程中產(chǎn)生致癌物質(zhì)，也可最大限度地防止?fàn)I養(yǎng)流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素中C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要嚴(yán)格掌握新鮮度，煮熟的不應(yīng)久放。

綜上所述，我們認(rèn)為，講究食用衛(wèi)生，提倡蔬菜盡量生熟食結(jié)合而不絕對(duì)依賴熟食，這才是食菜的最佳選擇。

如何吃蔬菜最有營(yíng)養(yǎng)

人們都知道應(yīng)該多吃蔬菜，但怎樣才能從蔬菜中獲取更多營(yíng)養(yǎng)呢？越來越多的研究表明，在吃蔬菜這個(gè)問題上，關(guān)鍵不在每天吃多少，而在于怎樣吃。因?yàn)樗P(guān)系到有多少植物化學(xué)物質(zhì)、維生素及其他營(yíng)養(yǎng)成分能夠被我們的身體吸收。

令人感到意外的是，蔬菜并不一定生吃最好。據(jù)研究人員對(duì)198名生吃蔬菜的人進(jìn)行了跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些人體內(nèi)的維生素A水平與常人一樣，β胡蘿卜素的水平則相對(duì)較高。但他們都比較缺乏番茄紅素。番茄紅素是番茄等紅色蔬菜中所含的種類胡蘿卜素，也是最強(qiáng)效的抗氧化劑之一。在堅(jiān)持生吃蔬菜的198名人當(dāng)中，80%的人血液中的番茄紅素水平低于平均水平。

美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)腫瘤醫(yī)學(xué)系的內(nèi)科學(xué)教授兼營(yíng)養(yǎng)研究員史蒂文·克林頓說：“有一種誤解認(rèn)為，所有食品最好都是生吃。對(duì)蔬菜和水果來說，在很多情況下，稍微烹制一下或加工一下，對(duì)人體可能更有好處。”

在蔬菜變成菜肴之前，所含營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)量會(huì)受到很多因素的影響，包括種植、加工和儲(chǔ)存的地點(diǎn)和方式。在把菜買回家之后，決定權(quán)就屬于你了。沒有哪一種烹制或調(diào)劑方法是最好的。維生素C、B以及多酚化合物等水溶性營(yíng)養(yǎng)成分通常會(huì)在加工過程中流失。例如，研究表明，櫻桃在冷凍6個(gè)月之后，會(huì)失去多達(dá)50%的花青素。花青素存在于紅色或藍(lán)色水果、蔬菜的色素中，是一種有利于健康的化合物。據(jù)美國(guó)加州大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究所研究顯示，新鮮菠菜中所含的維生素C在煮過之后會(huì)流失64%的維生素C。

維生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡蘿卜素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)、脂溶性成分不會(huì)在水中流失，植物厚厚的細(xì)胞壁會(huì)在烹調(diào)過程中分解，釋放出人體可以吸收的成分，因此番茄紅素含量要高于新鮮番茄。

美國(guó)《農(nóng)業(yè)食品化學(xué)》雜志近日刊登的一篇研究報(bào)告指出，對(duì)胡蘿卜、西葫蘆、西蘭花來說，煮著吃要比油炸或生吃更有營(yíng)養(yǎng)，其中油炸是最不可取的。然而有得就有失。例如，與生吃相比，胡蘿卜在煮過之后，其中的類胡蘿卜素水平會(huì)大大提高，但多酚化合物卻完全流失。

和什么一起吃也很重要。研究人員發(fā)現(xiàn)，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鱷梨或全脂的調(diào)料，人體所吸收的番茄紅素、葉黃素和β胡蘿卜素分別是原來的4倍、7倍和18倍。烹制和調(diào)制的方法不同，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。