營養早餐的三個不等式

睡眼惺忪地醒來，還留戀著溫暖的被窩，用什么來喚醒耳朵？用什么對自己說“早安”？用什么為新一天注入活力？不妨從一頓營養給力的美味早餐開始吧。

然而，許多人總舍不得離開那暖烘烘的被窩，但上班、上課的時間又迫在眉睫，于是早餐就馬馬虎虎吃上幾口，如面包、油條、包子、饅頭、餅干……這些食物多年來一成不變，匆匆忙忙吃幾口面包，迅速喝下一杯牛奶，抓起背包沖出家門，或者索性就免了——這些場景是不是日日上演？結果，上午10點來鐘就饑腸轆轆，坐在辦公桌前便覺得精神不濟，學習時精神不集中，記憶力也下降了。這種感覺是否時常光顧？如果你的答案是肯定的，那么，遺憾地通知你：你的攝入營養很不給力，已經錯過了清晨開出的活力航班。

合理搭配：早點≠早餐

也許你會委屈：自己可是知道“不吃早餐是健康大忌”的道理，無論如何匆忙，也都吃了早點啊。但事實的真相是：早點不等于早餐。尤其是許多人喜歡“路邊攤”的稀粥、油條、饅頭之類，營養單一；而年輕一族鐘情的蛋糕面包，往往油脂含量高，且糖分多。我們之所以把早上的這次營養補充稱之為“餐”，那可是要有“講究”了。

從生理需要上講，早餐是一天中最重要的一餐。在正常情況下，人的血糖維持在4.5～6.7 mmol/L（80～120 mg/100 ml）的水平，這樣，人體各器官，尤其是大腦，才能得到足夠的能源。

人的血糖主要來自食物中的碳水化合物。隨著體力勞動和腦力活動對能量的消耗，血糖需要不斷補充，定時進餐是補充血糖的主要方式。早晨，經過一夜的睡眠，已有10多個小時未補充糖，而且，每天上午常常是活動量大而集中的時間，如果早餐不進食或者進食的營養不均衡，血糖就會不斷下降，當血糖降至2.5 mmol/L時，人的思路開始變得遲緩和混亂，精神萎靡，反應遲鈍，甚至出現驚厥和昏迷。

《中國居民膳食指南》（2007年頒布）指出：早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%。太陽初起，人體經過一夜消耗，身體需要更多營養物質，此時補充也最易吸收。

早餐食物不能過于單一。食物種類多樣且搭配合理的早餐，才能達成均衡營養。根據《中國居民膳食指南》的標準，如果你的早餐里包括了谷類食物、高蛋白質食物（蛋類、豆類或肉類等）、蔬菜水果類食物、奶及制品等4大類食物，才是一頓營養充足的早餐；如果只包括了其中3類，則早餐營養算較為充足；如果只包括了其中兩類或以下的早餐則營養不充足。

這4類食物里包含了優質蛋白質、碳水化合物、適量的脂肪和纖維素，同時，也可根據自己的額外需要，增加一些綜合維生素補充課目或特定的維生素補充劑，例如青少年要注意補充維生素C；減肥者和上班族應注意補充多種維生素；日照少的人和老年人可增加維生素D。此外，還需要特別注意的是蛋白質的攝入。

質量并重：吃飽≠吃好

通過評估國人的早餐習慣，專家提示，大部分人早餐的蛋白質攝入很難達標，吃飽了未必就是吃好了。而在人們所需要的營養支持中，蛋白質可謂活力之源，它不僅是機體組成的重要部分，還是合成各種酶的基礎成分，而許多具有抗氧化作用的酶類對防止疲勞以及促進體力恢復，具有積極作用。蛋白質還參與各類激素和免疫因子等活性物質的構成，充足的蛋白質有助于激素水平的恢復，協調生理功能的運作。而食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新，尤其是青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽和中青年人群的精力及免疫力，都與膳食中蛋白質的量和質有密切的關系。

人體內的蛋白質時刻都在快速更新和轉換。在成年人的體內，每日約300 g的蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300 g蛋白質，除了一部分來源于自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則需要從每日膳食中得到攝取補充。所以，早餐也就承擔著人體每日所需要蛋白質約30%的量。

參考中國營養學會對中國成年人（輕體力活動者）膳食蛋白質的每日推薦攝入量：男性75 g/d、女性65 g/d，可計算出，早餐最好能提供大約接近21 g的蛋白質。隨著每日活動量的增加，還需要相應地提高蛋白質的攝入量。

但事實上，以普通中國人的早餐習慣來計算，大部分人早餐的蛋白質攝入量很難達標。例如，一份牛奶麥片沖雞蛋（牛奶200 ml、麥片30 g、一枚雞蛋60 g）大約含6 g蛋白質；牛奶面包餐（3片面包100 g、牛奶200 ml）大約含13 g蛋白質，肉包配米粥（2個包子100 g、米粥300 ml）大約含2 g蛋白質。由此可見，我們通常搭配的早餐，至少有5～9 g左右蛋白質的攝入不足。

清淡而易消化的食物，更符合早上人體生理上的需求，而且，成年人每日從食物中獲取的膽固醇最好別超過300 mg。所以，那些含脂肪、膽固醇較高且難消化的食物，如肉類等，不易過多出現于早餐中。為了保證早餐中21 g蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類、奶類，或富含優質蛋白質的營養保健食品中進行補充。

結構調整：吃了≠吃對

英國《營養學期刊》上刊登的一篇學術論文指出，一項研究了900名成年人的實驗證明，當人們早上進食含有脂肪、蛋白質和碳水化合物的食物后，會比午餐和晚餐吃得更多的人，感到更加飽足，從而減少一天中攝入食物的總量，避免變胖。因此，吃早餐也是“健身鍛煉”的其中一部分。

或許你會糾結，為什么一定要在早餐達到21 g蛋白質的攝入，中餐、晚餐補充上不可以嗎？俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。”所以，吃了可不等于吃對了，三餐合理分配，亦是大有講究。例如，一份高糖分但低蛋白質的早餐，容易造成人體餐后血糖急劇地上升，到1 h后又快速下降，從而感覺身心疲乏，工作效率降低。而一份富含優質蛋白質的早餐，就可利用蛋白質幫助維持進餐2 h后血糖水平的功能，使整個上午的血糖維持在較穩定的水平，滿足大腦對血糖供給的要求，使人感覺精力充沛。

同時，相關調查顯示，我國的城鎮居民，特別是大城市的居民，由于住所離工作地點遠，交通所需時間較長，可用于制作早餐的時間有限。大部分人的早餐較簡單。中餐受條件限制，很多人吃得也不理想。由于早餐來不及吃，中餐吃不好，出于補償心理，國人的晚餐在三餐中顯得特別豐盛。這種不合理的三餐結構，也是使很多人超重的罪魁禍首。而研究顯示，慢性疾病的發病率上升也與飲食結構直接相關。

要改變這種不合理的三餐結構，就應先從增加早餐的熱量和蛋白質等營養的攝入上入手，同時對晚餐進行適當控制。當我們保證了早餐中足量的優質蛋白質攝取，在午餐和晚餐的食物搭配中就可適當地控制畜肉、動物內臟、海鮮等，雖含高蛋白質，但是含高膽固醇、高脂肪的食物攝入，有效地控制每日膳食總熱量，讓你的減肥、健身計劃更有保障。

溫馨提示

1. 早餐應該吃“熱食”。吃“熱食”才能保護好中醫所說的“胃氣”。中醫學說的胃氣，其實是廣義的，并不單指胃，還包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨體內的肌肉、神經及血管都還處于收縮的狀態，假如這時候再吃喝冰冷的食物，會使體內各個系統更加攣縮，血流更加不順。天長日久，你會發現怎么都吸收不到食物精華，好像老是吃不結實，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰，不清爽，時常感冒，小毛病不斷。這就是傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

2. 早餐要吃稀。人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中排出了大量的水分，清晨，身體已處于半脫水狀態。這時吃一些“干食”，不但難以吞咽，而且早晨人體脾臟呆滯，胃津不潤，各種消化液分泌不足，對食物的消化和吸收都不利。所以，早餐應吃富含水分的食物或餐前適量喝些溫開水、豆漿或熱牛奶之類的液體。這樣既可及時改善體內的缺水狀態，有利腸胃消化，使機體的新陳代謝恢復到旺盛狀態，有利于白天的工作和學習，還能有效預防心腦血管疾病的突發。最好是足夠的熱稀飯、熱牛奶、熱豆漿，再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點心等。