健身者最易犯的5大錯(cuò)誤等

在有氧健身囂上耗太久

在健身房中，有不少人在動(dòng)感單車上一耗就是兩三個(gè)小時(shí)，他們要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì)，如此鍛煉法，根本無法獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處，反而可能傷害身體。究其原因，他們不知道有氧運(yùn)動(dòng)需要多久合適。

有人因?yàn)闇p肥心切，以為時(shí)間越長(zhǎng)就瘦得越快。其實(shí)，過度使用有氧器械，不但減肥效果不好反而會(huì)減掉肌肉，長(zhǎng)期這樣會(huì)使身體的免疫力下降及引發(fā)身體的其他不適。因此，專家建議健身應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，比如根據(jù)體重、身高、基礎(chǔ)代謝、脂肪比等不同情況來制定有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。

舉重不分輕重

在健身房練肌肉塑型時(shí)，人們往往喜歡選擇啞鈴或杠鈴，不過男士選得過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。

其實(shí)舉重過重和過輕都會(huì)影響鍛煉的效果，過重容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，比如關(guān)節(jié)損傷、肌腱、肌肉或韌帶拉傷。男士想長(zhǎng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。而女性害怕練得肌肉發(fā)達(dá)而挑輕的，完全是對(duì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)不了解的一種表現(xiàn)，因?yàn)榕院湍行缘捏w質(zhì)有別，就算練重力量也不易練出像男性那樣的大塊肌肉。

注意力不在核心肌肉群上

在健身房里，誰不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出來?很多健身新人不知道什么是核心肌群及收緊核心肌群對(duì)訓(xùn)練有什么幫助，所以，在鍛煉中姿勢(shì)是感覺松散的。長(zhǎng)期這樣，影響鍛煉效果不說，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷或使體態(tài)有可能越練越難看。

核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅僅指腹部肌肉。在鍛煉其他部位時(shí)，也應(yīng)時(shí)刻注意核心肌群是否收緊，這有助于增加身體穩(wěn)定性并降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

忽視看不見的肌肉

很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，比如六塊腹肌、肩部的肱二頭肌。它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來運(yùn)動(dòng)，但我們同樣應(yīng)該關(guān)心膝蓋、胳膊等小的肌肉群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作。

很多人只為追求大塊肌肉的線條而忽視小肌群的重要性。因此，建議通過多樣化的訓(xùn)練來刺激小肌群及深層肌肉，強(qiáng)化小肌群可以幫助我們提高運(yùn)動(dòng)能力，增加身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，這樣才能更好地鍛煉出大塊肌肉線條，推薦普拉提、瑜伽及健身球訓(xùn)練，這些都可以很好地鍛煉到平時(shí)易被忽略的小肌群及深層肌肉。

健身強(qiáng)度過大、時(shí)間過長(zhǎng)

有些人第一次去健身房就擺開架勢(shì)，準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣。如果一開始訓(xùn)練方法不對(duì)，比如強(qiáng)度太大、時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)過量，第二天全身酸痛、過度疲勞，甚至因運(yùn)動(dòng)過量而出現(xiàn)感冒發(fā)燒等身體的不適，這樣很容易影響鍛煉的熱情，時(shí)間過短又達(dá)不到訓(xùn)練效果。

健身新人初期適應(yīng)階段宜一周2-3次，或隔天鍛煉，保證有充足的時(shí)間讓鍛煉過的肌肉得到休息和恢復(fù)。特別需要減肥、增肌的，適應(yīng)階段過了后進(jìn)入第二階段，在此階段可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，比如需要減肥的，鍛煉時(shí)間可以拉長(zhǎng)到90分鐘/次，3-4次/周，甚至每天都鍛煉。

(摘自《羊城晚報(bào)》)

激勵(lì)你運(yùn)動(dòng)的3個(gè)數(shù)字 曹曉培

33％。經(jīng)常參加中等強(qiáng)度體育鍛煉的女性死于乳腺癌的可能性會(huì)降低33％，而那些鍛煉量最大的女性死于乳腺癌的可能性會(huì)減半。中等強(qiáng)度的體育鍛煉只需要每天散步半個(gè)小時(shí)即可，在相同的時(shí)長(zhǎng)內(nèi)提高鍛煉的強(qiáng)度會(huì)讓女性獲得更多的健康功效。

32％。瑞典烏普薩拉大學(xué)的學(xué)者經(jīng)過35％的研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常參加中高強(qiáng)度體育鍛煉的男性早亡的可能性會(huì)下降32％。每周進(jìn)行3小時(shí)中高強(qiáng)度的體育鍛煉(如踢足球、游泳和力量訓(xùn)練等)，或是在自家花園和農(nóng)家院里辛勤勞作同樣長(zhǎng)的時(shí)間，都能獲得這樣的效果。

3.5公斤。在不進(jìn)行任何鍛煉的情況下，如果6個(gè)月內(nèi)不喝任何碳酸飲料和果汁，只喝純凈的白開水，體重就能下降3.5公斤。所以，在堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，只要每天少喝一杯含糖飲料就能讓人體更有效地燃燒熱量，更容易達(dá)到理想體重。醫(yī)學(xué)專家強(qiáng)調(diào)：少喝含糖飲料會(huì)讓你獲得顯著的健康功效，能讓長(zhǎng)壽基因的功能真正啟動(dòng)起來。

(莊妃軒摘自《大河健康報(bào)》)