如何快速提高學生的立定跳遠和前擲實心球的成績

【中圖分類號】G85 【文獻標識碼】B【文章編號】2095-3089（2012）13-0191-01

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。正面雙手前拋實心球是當前中小學體育課的重要學習內容，是發展投擲能力的有效手段，是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。這兩個項目是體育考試、會考的必測項目或選測項目，那么對于教師和學生來說如何在短時間內快速提高學生的成績呢，結合自己在教學中的實踐和大家交流一下。

對于如何能夠快速提高學生的立定跳遠成績，我認為應做到以下幾方面：

1 熟練掌握動作要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。在這里面需要注意的細節有這樣幾點：第一，兩腳不要外八字，最好平行或稍內扣，第二，半蹲預擺，大腿于小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右。第三，跳前兩臂后擺時憋氣，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。第四，跳起后兩臂向前上方擺臂要迅速有力。

2提高身體素質

立定跳遠需要的是腿部的力量，因此可以多做一些下肢的力量訓練。結合自己的教學實踐談談自己的看法。第一，負重做深蹲+仰臥起坐練習，不要求做得組數太多，但是每組的數量應接近自己的極限，這樣能提高下肢的爆發力和腰腹肌的力量，能起到立竿見影的作用。第二， 兩手背在身后跳臺階，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳10～15個臺階，重復7～8組。這個在做的時候不要太疲勞，要注意安全。第三，障礙物跳，如欄架跳，高度調整因人而異，可用橡皮筋兒來代替欄板。欄架的數量可以由一個發展到多個，可以連跳，做的時候也是要注意安全，不可蠻干。這樣能快速提高學生的蹬地的爆發力。

3 結合游戲練習提高興趣

3.1劃線練習，具體方法是，在地上畫條起跳的線，然后從起跳的線在畫幾條終點的線，例如一米八畫一條，一米八五畫一條，一米九畫一條，每天堅持練習，不出半年你就會跳出個好成績的。第二，跳繩，能增強身體的協調能力，對立定跳遠成績的提高也有很大幫助。第三，跳遠比賽，增強自己的信心，充分發揮自己的潛能。

再說說實心球前擲，實心球擲的遠近取決于出手的角度，高度和出手速度，要想快速提高成績，還需要有良好的身體素質才能夠完成。那么怎么能夠在短時間里快速提高自己投擲實心球的成績呢？

3.2正確熟練的掌握前擲實心球的動作技術

1、握球和持球：握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢 ：兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。 3、預擺 ：預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。 4、最后用力：最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

實心球的技術掌握好了，那么前拋實心球時的出手角度和出手的高度就能控制好，就為實心球的投擲打下了堅實的基礎。

3.3提高出手速度的素質練習

3.3.1俯臥撐+仰臥起坐：這對于增加上肢的肌肉群和腰腹肌的肌肉群力量是個絕佳的組合。仰臥起坐和俯臥撐的每一組的次數不要太多 保持在每組20—30個左右為宜，但是沒做一個是要能夠快速的完成 ，保證動作有爆發力，堅持久了，上肢和腰腹肌的力量能大幅度的提高。在做俯臥撐的時候手掌由原來的平著撐地慢慢轉換到五指張開撐地，以增減手指的力量。

3.3.2臥推 10—20kg一根的實心鋼管可選擇原地向上推、躺著向上推、原地平推（較吃力）15-20個為一組，3-5組。手臂、胳膊力量快速見長。

3.4正確處理在投擲過程中出現的問題

一是出手的角度太小，正確的出手角度應40-42度之間；

二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；

三是沒有超越器械或是超越器械不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向后（身體向后背弓），實心球越向后，用力的距離就越長。

體育運動能力雖然與天賦有很大的關系，但刻苦訓練是必不可少的，正所謂“冰凍三尺非一日之寒”，好好練吧，相信你會成功的。