試論青少年中長跑訓練措施及對策研究

摘 要 青少年運動員在中長跑比賽實踐中無氧功能的比例越來越大，激烈的比賽實踐對運動員的速度能力要求越來越高。文章結合教學訓練中的實際情況，分析了青少年的運動訓練練的特點，并對其訓練的方法手段及措施進行了探討。

關鍵詞 青少年 中長跑 無氧代謝 訓練特點

一、青少年中長跑多年訓練的重要性

國內外的運動訓練實踐表明，中長跑要達到高水平的專項運動成績，必須從青少年抓起，經過長期系統的科學訓練才能達到。國外一般是13—15歲開始專項訓練，經過8～10年達到國際水平。研究表明，近20年當中，奧運會中長跑前6名的平均年齡沒有明顯的下降趨勢。人體的各種機能能力的提高不是同步發展的，不同的年齡階段有其運動素質發展的敏感時期。所以，從青少年抓起，正確地進行中長跑訓練具有重要的現實性和緊迫性。

二、青少年的多年訓練及安排

所謂多年訓練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個重要比賽安排訓練。多年訓練主要是抓好訓練階段的分及其階段性的任務指標（專項素質和專項成績）和訓重點。要根據以“短”促“長”、“長～短”相結合的訓練指思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關系

青少年多年訓練通常劃分為三大階段：基礎訓練階（建設性訓練階段），專項過渡階段（初級專項訓練）和專訓練階段（專項提高階段）。同時，還要確定主要訓練手和檢查評定方法。

（一）技術訓練階段（建設性訓練階段）：通常為3～4年年齡13～16歲（小學、初中階段）。這個階段的訓練內容，主要是進行全面身體素質的訓練。采取體育游戲、其他體育項目和包括部分跑、跳、投項目組成的多項訓練手段。積極改善有機體的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用長時間的勻速跑和越野跑的方法進行訓練。改善跑的技術，必須在各種跑的訓練中貫徹。

（二）專項過渡階段（初級專項訓練）：該階段通常為2～3年。年齡一般在16～18歲。這個階段的練習內容，以全面身體素質訓練為主逐漸轉向以專項訓練為主。在繼續提高最大需氧量的基礎上提高保持接近臨時界速度的能力。在技術訓練中，著重抓好動作速率和“高頻跑”技術，并在這個基礎上逐漸加大跑的步幅。

（三）專項訓練階段（專項提高階段）：該階段通常為3～4年，年齡為19～22歲。這個階段要在強化專項訓練的過程中進行，仍要注意全面身體素質訓練的安排；并要采取必要的心理訓練，加強醫務監督和恢復措施，以適應高級訓練和參加大型比賽的需要。

三、青少年中長跑訓練的主要手段

主要訓練手段：中長跑訓練的選擇是根據專項的項目經驗、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

（一）越野跑：是青少年中長跑訓練的主要手段之一，對改善心臟系統功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

1.勻速越野跑：多選用無氧閥值的速度，每分鐘心率在150～160次之間。

2.加速度越野跑（也稱有氧代謝接無氧代謝跑）：運動員在規定的距離內，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到180次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.變速越野跑（又稱不同速度變換交替跑）：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。

4.快節奏越野跑（又稱快頻率長時間跑）：該方法在規定距離內，對跑速只有一個大體的規定要求，但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。

（二）間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復特點、練習強度的高低和訓練課的目的。間歇訓練法主要有：

1.快速等距離、等間歇時間訓練法：例如，（200m+200m）×3—5組（01I練間歇1min，組間歇6—10IIlin）。Orf練要求：第一個200m為自然跑，第二個200m重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。

2.快速不等距離、等間歇時間訓練法：例如，200m+400m+800m+10oOm，間歇3arin。

3.組合間歇訓練法。例如（400m×5）×4，每次間歇60s。跑完5個為一組，組間歇組間時間為10rain，共跑4組。

4.上坡變速跑：例如，150m×6×2—3組，訓練間歇1.5min，組間歇5min。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑。150m×3×2組間歇訓練法中間歇恢復的方法，有下面幾種：

自由休息：練習者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習等，待心率恢復到20～22次/10s。

做規定練習：慢跑、輕重量的快速力量練習、徒手操等。

放松慢跑：快跑結束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規定時間要求。

反復跑：反復跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。反復跑之間的恢復時間可因人而異，一般應以恢復后的心率來決定間歇時間。

變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習對快速跑和慢速跑的速度都有較嚴格的要求，是改善運動員不同代謝速度的轉換能力及培養意志品質的主要手段。

四、結論

有氧耐力是發展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓練，因此在訓練的方法和手段上要注意長、短距離的結合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發展。同時還要設法提高運動員的血紅蛋白的含量。從理論上講，血紅蛋白含量越高，運動員在訓練和比賽中攜帶氧的能力就越強，運動員的耐力就越好；同時血紅蛋白是一種復合物，它能消除肌細胞中的部分氫離子，降低肌細胞中的乳酸濃度，有利于乳酸能量的生成和機體的快速恢復。因此，教練員在安排訓練負荷的同時，要考慮到產生疲勞的程度以及疲勞的恢復。