淺析啦啦操運動員的力量訓練

摘 要 啦啦操從2002年引入我國，并首先在臺灣、香港地區發展起來。本文主要是通過對我校啦啦操訓練和比賽中，運動員力量的表現對團體成績的影響進行了探討和分析，并提出在訓練方法上重點“參照舉重和體操運動員的力量訓練”；“注意訓練耐力與訓練力量相結合”的觀點，旨在進—步提高啦啦操運動員的訓練水平，為比賽創造優異成婧，提供—定理論依據。

主題詞 啦啦操 運動員 力量 訓練

一、前言

啦啦操運動是從2002年從美國引入我國，并首先在臺灣、香港地區發展起來。啦啦操運動的本質是一種“表演型的有氧運動”，以較強的觀賞性、表現性、技巧性展示形體和力量的團體運動。作為項目分工，運動員一般除要完成自身規定的套路表演外，還有造型的托舉，在激烈跳躍和運動中，表現出力量的準確性和爆發力，以及能否在團體配合上達到力量的一致性，不僅關系到在競賽中占優和贏取比賽，更起到穩定場上信心，激起表現張力和舞臺動力的作用。

由于力量素質是訓練和比賽的基石，目前我國的啦啦操由于起步較晚，缺少系統的訓練方法和教材，筆者在大學本科四年，研究生兩年，不論是在平時訓練還是課余時間的觀察，發現在更多的時候，我們的訓練比較注意整體的配合和個人技巧的研究，注意比賽套路和現場的美感研究，而容易忽視對運動員的力量訓練，更談不上對力量與技術的銜接訓練，以及力量與技巧的配合。在更多的時候，由于運動員的力量不足而導致技術變形。

二、訓練方式

（一）器械訓練

1.杠鈴

（1）臥推，主要練習胸大肌、肩關節前束、肘關節力量，分兩種：一是最大重量，二是輕重量。最大重量為人體重量的100～120%，每次2～4個為一組，每次訓練最多2～3組；最輕量也叫相對重量，為人體的60～80%，每次12～16個為一組，每次訓練最多6組。（2）負重半蹲，主要練習大腿、膝關節的力量和腰部控制力量，主要訓練采用最大重量的訓練方法。60～75kg，12個為一組，每次訓練3～6組為宜。（3）硬拉，主要練習背闊肌群，每組12個為一組，每次訓練3～5組。（4）雙臂體前屈伸，主要練習肱二頭肌和肱頭肌力量，30～40kg，12個為一組，每次訓練3～6組為宜。

2.啞鈴

（1）曲臂彎舉，主要練習肱二頭肌，每組20個，每次訓練3～6組為宜。（2）前平舉和側平舉，主要練習三角肌的前束和中束，每組20個，每次訓練3～6組為宜。（3）躬身側平舉，主要練習三角肌后束和斜方肌，每組20個，每次訓練3～6組為宜。（4）肩上推舉，主要練習三角肌的前束和中束，每組20個，每次訓練3～6組為宜。（5）頸后臂屈伸，主要練習肱三頭肌和肘關節力量，30～35kg，12個為一組，每次訓練3～6組為宜。

3.壺鈴

主要練習腰腹肌肉力量，其中主要是骼腰肌。（1）挺身提拉，每組20個為一組，每次訓練3～5組。（2）體側提拉，每組30個為一組，每次訓練3～5組。

（二）克服自身體重的力量訓練

1.腰腹背肌力量

（1）仰臥起坐，主要是練習腹肌，每組20個為宜。（2）背部兩頭起，主要是練習腰背肌的力量，每組30個為宜。（3）肋木懸垂舉腿，主要練習腹肌，每組10～15為宜。

2.胸大肌、背闊肌的力量

（1）俯臥撐，主要練習胸大肌，每30個為一組，每次訓練6組為宜。（2）用單杠做引體向上，主要練背闊肌，每組10～15個為宜。

3.上肢的靜力性力量和軀干肌肉群的控制力

倒立，每組1，每組10～15為宜，2分鐘為宜，每天堅持5組。

4.大腿、膝關節和腳踝關節的相對力量和爆發力

（1）蛙跳每10個為一組，5組為一個單元。（2）深蹲跳或團身跳每30個為一組，5組為一單元。

5.肺活量和全身肌肉耐力

（1）有氧跑，堅持每天早晚各半小時的慢勻速跑，慢跑以不超過1500米為宜；（2）有條件時還可在公園或湖邊練習變速或方向的加速跑。

三、訓練重點

進行力量訓練應注重的幾個重點：

（一）注重循序漸進，科學安排計劃

由輕到重；由少到多：由數量的積累到度的提高（指每堂課；每個階段，全年；多年）要重視做好準備活動，重視放松整理活動，尤其是頸部、腰部的放松。

（二）注重系統性，合理安排手段

1.必須長年堅持，持之以恒；離比賽期遠，力量訓練比重大些；離比賽期力量訓練比重小些。

2.力量訓練的主要形式有四種：動力性；靜力性；等動性；退讓性。

3.訓練手段、方法不一樣對力量增長也會有不同，因此各種手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影響力量增長的訓練因素。

（1）負重大小：重越大，力量增長效果越好，每組舉的次數舉重專項為1～3次，其它項目可1～5次。負重中等：一組能舉5～10次。能使肌肉變粗，提高力量及速度，改神經系統機能，提高耐力不明顯。負重中小：一組能舉10～15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。負重小：一組能舉15～30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。

（2）訓練次數：啦啦操運動員練由每周6次～9次～11次～12次～13次不斷發展。非啦啦操運動員專項運動一周練3次（隔日訓練一次）效果較好，最少不要少于2次，或每天擠點時間重點進行訓練也可以（一段時期選2～3次為重點進行循環安排）。

（3）進行練習的速度；用慢速來練，效果也良好；用快速做力量進步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增最快。如要發展爆發力還是要用最快的速度完成動作。

（三）注意針對性，緊密結合專項

1.要針對提高成績的關鍵力量；

2.要針對薄弱環節；

3.要針對本項目易受傷的部位（腰、膝、肩踝、手腕等）；

4.要緊密結合表演專項和團體操的角色；選擇合適的訓練手段，有些甚至可以模仿該專項的部份分解動作去加強練，如臂力不好的運動員要提高托舉就要重點去練腿力和上肢；提高腰部力量就要求不同，總之各個項目都要重視腰背力量的訓練。

（四）重科學統籌，掌握訓練極限

從事力量訓練必須注意訓練質量，要經常進行極限性的訓練（它包括極限次數和極限強度），最終達到的力量素質。

1.力量素質是運動員速度（F=mA）、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質的基礎。

2.力量素質是學習、掌握技術的必要條件，有時還是改進技術的關鍵（可結合體操、技巧、舉重、游泳等項目，積極學習他們的力量訓練方法）。

3.對于較好地掌握啦啦操男運動員專項技術的來說，力量的增長是提高運動技術水平和專項成績的“對癥良藥”。

4.力量訓練的合理安排。可以收到預防和治療運動創傷的良好效果，尤其對啦啦操運動員打基礎階段更應重視。

四、結論與建議

啦啦操運動員從事力量訓練是艱苦的，也是十分枯燥的，但為了更快地提高運動技術水平和成績，為學校和為國家爭光，從事力量訓練又是十分必要的。建議啦啦操運動員按科學的方法來練習力量，同時從事力量訓練只要我們啦啦操運動員肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快見到成效，嘗到甜頭的。

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