專家解讀中國人參考食譜

近日，中國科學院發(fā)布中國人“參考食譜”， 報告建議研制《中國人營養(yǎng)指南》，并提出了中國人每天的參考食譜：300 g糧食，200 g肉，300 g蔬菜，50 g油，50 g雞蛋，100 g魚，500 g水果，500 ml奶。這引起了很多讀者的關(guān)注，特別是“50 g油”和“500 ml奶”，讓人懷疑是不是“過”了？

南京醫(yī)科大學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系莫寶慶副教授表示，目前我國采用的“標準”主要是由衛(wèi)生部2008年推出的《中國居民膳食指南》中的“中國居民平衡膳食寶塔”，大家可以和中國科學院的“參考食譜”對照著看，但具體情況則要因人而異。

為了幫助人們在日常生活中更好地實踐一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（簡稱“膳食寶塔”）進行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層的位置和面積均不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占比重的差異。

300 g糧食200 g肉

專家：一天攝入的谷物要有250～400 g，200 g肉有點多了。

“300 g糧食有些偏少，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，每人每天應該攝取的谷物為250～400 g。”莫寶慶表示，這里的糧食包括大米、面粉以及各種雜糧。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，多種谷類雜糧摻著吃比單吃一種好，因為雜糧除了有人體必需的醣類、蛋白質(zhì)外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素B群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質(zhì)，木質(zhì)素、多酚等植物性化學物質(zhì)以及大量的膳食纖維質(zhì)。雜糧飯所含的纖維質(zhì)，可改善多數(shù)人因飲食不均衡所產(chǎn)生的便秘，膳食纖維有助于腸內(nèi)有毒物質(zhì)的排出、延緩血糖上升的速率，并可以增加腸胃道微生物的種類及數(shù)目，減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

而“200 g肉”則稍微有些多了。按照《中國居民平衡膳食寶塔》，畜、禽肉類的攝入每天在50～75 g。但這有可能是將豆類制品也算在內(nèi)，計算的是蛋白質(zhì)的攝入量，成年人每天應攝取豆類及豆制品50 g。專家表示，豆制品是攝取蛋白質(zhì)的不錯的選擇。

300 g蔬菜25 g油

專家：每天吃油控制在25 g左右，蔬菜多多益善。

“300 g蔬菜少了，25 g油明顯是多了。”莫寶慶說，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，每天應吃300～500 g的蔬菜；油脂類應該是金字塔的“塔尖”，每天25～30 g，有的指南建議是家用湯勺兩勺。

眾所周知，油鹽攝入過多容易引起“三高”。國家營養(yǎng)調(diào)查顯示，居民每日多吃20 g油，人均每年將多吃7 kg，增加熱量26359.2kJ、增重9 kg。很多人都知道吃橄欖油好，因為橄欖油主要是提供不飽和脂肪酸比較多的油，對心血管控制血脂有一定作用。以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國家，心血管疾病的發(fā)病率遠低于歐洲其他國家。但專家表示，就算是橄欖油，也不能任意吃，也要控制在25 g左右。

另外，只盯著一種油吃也不很科學，如果橄欖油、山茶油、大豆油、花生油等每種都換著吃，更能維持人體所需脂肪酸的均衡。

50 g雞蛋100 g魚

專家：防止膽固醇超標，一周少吃一天雞蛋。

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，蛋類25～50 g，魚蝦類50～100 g。魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)與維生素。

蛋類含膽固醇高（一個雞蛋含膽固醇約300 mg），血液內(nèi)膽固醇含量過高是動脈粥樣硬化的危險因素，所以有的老年人怕吃雞蛋會導致膽固醇升高。但是莫寶慶表示，一般來說，一天吃一個雞蛋問題不大。“每天攝取的膽固醇不超過300 mg，每天吃一個雞蛋則稍稍超出了這個量，所以，最好一個星期內(nèi)有一天不吃雞蛋。”

至于魚肉，還是建議多吃，已經(jīng)有眾多的研究表明，常吃魚類有助于減少心血管疾病的發(fā)生。美國心臟病學會和糖尿病學會都將“每周食用2～3次魚（特別是海魚）”作為膳食的推薦原則。魚肉中的不飽和脂肪酸對清理和軟化血管、降低血脂以及健腦、延緩衰老都非常有好處，還可預防心腦血管疾病的發(fā)生。

250 g水果500 g奶

專家：中國居民多數(shù)達不到500 g奶，每天兩瓶足矣。

莫寶慶表示，中國居民每天應吃相當于鮮奶300 g的奶類及奶制品，奶制品除了鮮奶外，還包括酸奶、奶酪、奶粉等。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選的補鈣食物，其他類食物很難代替。

莫寶慶教授說，牛奶還是頗具爭議的，一般來說，每天建議喝鮮奶不要超過600 g，一天喝兩瓶足矣。美國費城的研究人員通過近10年的流行病學調(diào)查也證實，多食奶制品會增加男性患前列腺癌的危險。國內(nèi)也有研究發(fā)現(xiàn)牛奶攝入量與前列腺癌發(fā)病率顯著相關(guān)，其原因可能與某些品牌的牛奶中雌激素含量較高有關(guān)。所以，為了保護前列腺，男性喝牛奶還是得悠著點，別把它當成飲料喝。

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，水果每天需攝入100～200 g，且最好是吃當季的水果。喝現(xiàn)榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不一樣的，現(xiàn)榨的果汁會流失對人體很重要的膳食纖維，膳食纖維不僅能起到降血脂的作用，而且還可促進腸胃的蠕動，有促進排便的作用。