飲食新時(shí)尚：素、野、粗、生 （二）

三、吃粗

從營養(yǎng)學(xué)角度來看，精米、精面的營養(yǎng)價(jià)值反不如粗糧的營養(yǎng)價(jià)值高。究其原因，粗糧營養(yǎng)成分多，對(duì)人體有益，吃的過精過細(xì)反而會(huì)使人體攝入的營養(yǎng)成分失調(diào)。科學(xué)研究證明，玉米、小米、番薯、蕎麥、高粱等粗雜糧所含有的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等均高于大米、白面，而且有保健作用，堪稱為營養(yǎng)全面的保健食品。

（一）粗糧有哪些

粗糧：一般指大米和面粉以外的糧食，如玉米、高粱、小米等，與“細(xì)糧”相對(duì)。

粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類。

1. 谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、麥麩等。

2. 雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

3. 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

（二）吃粗糧的好處

古語說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。我們知道不同品種的糧食，營養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。

1. 防病 眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4～10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3～4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。

2. 減肥 粗糧還有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

（三）正確吃粗糧的方法

1. 吃粗糧及時(shí)多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2. 循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

3. 搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60 g為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

吃粗糧很有必要，但注意要粗細(xì)搭配，同時(shí)還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養(yǎng)不良。

四、吃生

生食，就是將有機(jī)種植的新鮮蔬菜、水果等不經(jīng)過烹飪直接生吃，這樣做的好處是最大程度地保存了植物中的營養(yǎng)成分，為人體提供日常生活和工作中的營養(yǎng)需求。因?yàn)樯车膬?nèi)容是各種新鮮的植物，所以“生食”就是這樣一種可以提供完整營養(yǎng)的天然素食！

（一） 生食的回潮

在新鮮的植物中是含有很多營養(yǎng)物質(zhì)的，比如我們?cè)缇褪煜さ木S生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素，還有近年來才走進(jìn)我們視線的胡蘿卜素、綠茶多酚、番茄紅素等，除此之外，還有非常重要的酶等參與體內(nèi)化學(xué)過程的物質(zhì)也在新鮮植物中廣泛存在。在一般飲食觀念中，因?yàn)槌鲇诳诟小⒕仍颍腼儙缀跏潜仨毚嬖诘模遣恢滥欠裣脒^在至少80℃的烹飪溫度下，食物中的營養(yǎng)是“百煉成鋼”，還是“消失殆盡”呢？

很多營養(yǎng)素的活性都是很高的，容易因?yàn)闇囟取穸鹊纫蛩匕l(fā)生改變或者消耗掉，在烹飪的過程中，溫度不僅可以使維生素等營養(yǎng)素浪費(fèi)掉，還會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生化學(xué)的變化，而對(duì)于對(duì)溫度要求極高的酶來講，烹飪就是滅頂之災(zāi)！所以說在加工的過程中我們所需的營養(yǎng)已經(jīng)被不同程度地破壞掉了，當(dāng)食物再進(jìn)入我們的身體中時(shí)并不能提供給我們?cè)敬嬖诘呢S富營養(yǎng)！

另外值得關(guān)注的是，隨著人們對(duì)于食物口感的追求，精加工的食物原料占據(jù)了市場的半壁江山，就拿最常見的米來舉例：現(xiàn)在我們買到的都是晶瑩雪白的精加工大米，而在父輩小時(shí)候吃到的是粗加工的糙米，糙米從口感上遠(yuǎn)不如白米。但是作為種子的大米，幾乎所有的營養(yǎng)都是存在于種皮上和提供生長能量的胚芽上，但是這些在精加工的過程中都被剔除掉了。

所以，只有新鮮的、完整的食物，才可以為我們的身體提供全面的均衡營養(yǎng)！這也就是生食這種新飲食觀念出現(xiàn)的原因所在了！

（二）生食：一種養(yǎng)生好選擇

讓我們先看一看今天有些城里人鐘情的“垃圾食品”吧：有人喜歡方便面、快餐食品，迅速填飽肚子；有人愛吃甘甜、膨化、油炸的深加工食品，食不厭精；有人喜歡吃腌制的或能長期保存的肉類熟食。殊不知在這些食品中，有的加入了多種的防腐劑、人工色素、人工調(diào)料等化學(xué)添加劑，有的營養(yǎng)素比例嚴(yán)重失衡，長期、大量食用這樣的速食、“細(xì)食”和肉類熟食，必將破壞人體內(nèi)生態(tài)環(huán)境，造成各種疾病。

食品除了含有人類所需的基本營養(yǎng)素（糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)）之外，天然的綠色食品還富有多種養(yǎng)料，如谷物胚芽、葉綠素、酶、纖維素及其他活性物質(zhì)，如我們已經(jīng)知道有西紅柿、胡蘿卜、橙子所富含的類胡蘿卜素，豆類中的異黃酮等成分。它們中有許多可以預(yù)防癌癥和心臟病，延緩老化，是人們還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有認(rèn)識(shí)清楚的營養(yǎng)物質(zhì)。

食物的天然活性就存在于這些物質(zhì)中，換言之，它們是“活的”，我們吃蔬菜和水果時(shí)就攝入了生命活力。為了最大限度地吸收不被破壞的營養(yǎng)素，在經(jīng)過清潔處理后，最好是生吃未經(jīng)去皮的水果和蔬菜。需要烹調(diào)的蔬菜也要盡可能做得生一些、新鮮一些（除了少數(shù)必須做熟的）。加熱溫度越高、時(shí)間越長，食物中含的“生命必備要素”就越少，甚至“死掉了”。

據(jù)科學(xué)家的統(tǒng)計(jì)，世界上可食植物中有70%是可以生食的。生食，能夠提高人的免疫力，預(yù)防疾病，科學(xué)研究證明，生食甚至能治療某些疾病。但是我們已經(jīng)太習(xí)慣于并且太追求食物煎、炒、烹、炸后的口感和口味了。不錯(cuò)，熟食是人類進(jìn)步的表現(xiàn)，但同時(shí)，在做熟的過程中，食物里很多人體所需要的活性成分也隨之丟掉了。為了健康長壽的目的，我們要在平衡飲食的基礎(chǔ)上，盡量多吃些生食，要在餐桌上提高生食的地位，增加生食的分量，減少過度煮熬的食品，盡量遠(yuǎn)離“垃圾食品”。

生食，應(yīng)是一種理智的選擇。吃東西，不僅僅是為了滿足食欲。

（三）現(xiàn)代人為什么必須吃生食？

1. 生食意味著少食。少食有抗氧化的效果。暴飲暴食很容易在體內(nèi)形成脂肪的氧化，使之變?yōu)檫^氧化脂質(zhì)。過氧化脂質(zhì)使細(xì)胞老化，誘發(fā)各種疾病。生食能在我們體內(nèi)阻止過氧化脂質(zhì)的形成。

2. 生食比一般飲食的營養(yǎng)多5倍。自然生命力旺盛而又頑強(qiáng)。生食的熱量只相當(dāng)于一杯牛奶的熱量，但它提供給體內(nèi)的能量代謝率卻比熟食高出6倍。

3. 生食以谷類、蔬菜、水果、海藻等為原材料，纖維素含量非常豐富。能清掃腸內(nèi)環(huán)境，清潔血液與血管，光潔皮膚，清醒頭腦，減少壓力。

4. 生食不在我們體內(nèi)制造垃圾。例如，鈣一類的礦物質(zhì)如果能通過生食攝取，則直接被人體的骨骼所吸收，使骨骼變得硬朗。

5. 生食中存活著自然生命力。生食中含有生命素，未知的物質(zhì)，存活著超級(jí)營養(yǎng)素。生食中還含有大量的酵素。在某種意義上，說酵素在維持我們的生命一點(diǎn)也不為過。

綜上所述，“素、野、粗、生”體現(xiàn)了現(xiàn)代人求新、求異、回歸自然的飲食觀。如今，他們重返“食尚”舞臺(tái)，也正引領(lǐng)一股健康消費(fèi)潮流。為了我們的健康多吃“素、野、粗、生”，提高生存質(zhì)量，減少疾病，延長壽命。

（連載完）