制服“殺”鈣食物

編輯朋友：

眾所周知，對(duì)于諸如牛奶、小魚干、酸奶、骨頭湯等可以補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物你肯定知道，但是你也許不知道，吃某些食物可能會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失？

北京讀者 嚴(yán)薇華

殺手1：高蛋白

殺手現(xiàn)身：大量的葷食、過量的豆制品。

“罪行”揭秘：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵原因，每天攝入80 g的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37 mg的鈣流失，過量攝入大魚大肉，體內(nèi)過多分解的脂肪酸非常容易與鈣結(jié)合，“拉著“鈣一起被排出體外。

制服絕招：“葷素平衡”是提高鈣利用率的好辦法。比如燉魚的時(shí)候加些豆腐，魚肉中的維生素D就能大大促進(jìn)人體對(duì)豆腐中鈣質(zhì)的吸收。同樣，燉羊肉時(shí)放些胡蘿卜，牛肉和番茄一起煮等等，都是補(bǔ)鈣的好辦法。

殺手2：磷

殺手現(xiàn)身：碳酸飲料、咖啡、漢堡、炸薯?xiàng)l、比薩餅、動(dòng)物內(nèi)臟。

“罪行”揭秘：磷，是使鈣流失的元兇之一。一個(gè)健康的人體中鈣與磷的比例應(yīng)該是1∶0.5，只有在這種環(huán)境下，鈣才能被身體順利吸收，發(fā)揮其應(yīng)有的作用。

然而，人們常常抵擋不住可樂、漢堡的誘惑，也離不開咖啡、速食比薩的濃香，甚至還很愛吃動(dòng)物內(nèi)臟，這些都是含磷量高的食物，如果攝入過多，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣和磷的比例高達(dá)1∶10，長(zhǎng)期食用這些食品，人體內(nèi)鈣與磷的比例甚至?xí)_(dá)到1∶20！這樣，過量的磷就會(huì)把鈣統(tǒng)統(tǒng)趕出體內(nèi)，任憑吃再多的補(bǔ)鈣食物也無濟(jì)于事了。

制服絕招：請(qǐng)鎂來幫忙。鈣與鎂恰似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為1∶0.5時(shí)，最利于鈣的吸收和利用。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)注意補(bǔ)充含鎂的食物，像堅(jiān)果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、小蝦）等，都是不錯(cuò)的選擇。

殺手3：植酸、草酸

殺手現(xiàn)身：幾乎所有的蔬菜。

“罪行”揭秘：剛說了葷食對(duì)鈣質(zhì)吸收的阻礙，馬上就要來找素食的麻煩了，既然這個(gè)殺手隱藏在幾乎所有的蔬菜中，那是不是說就不能吃菜啦？錯(cuò)！

對(duì)于習(xí)慣在吃飯時(shí)葷素搭配的人來說，多吃點(diǎn)菜并沒有什么壞處，但長(zhǎng)期吃素的素食主義者就要當(dāng)心了！所攝入的蔬菜中草酸、植酸含量太多，過剩的草酸、植酸將同鈣元素結(jié)合形成不被腸道吸收的物質(zhì)最終被排出體外。這也就是素食者常常會(huì)得“軟骨病”、“骨質(zhì)疏松癥”的原因。

制服絕招：素食者應(yīng)該盡量挑選一些草酸含量低的蔬菜進(jìn)食，比如卷心菜、西蘭花等，這些蔬菜可以提供大量易于吸收的鈣質(zhì)并且含有較多的維生素K，它能促進(jìn)骨骼的強(qiáng)壯，從而大大地減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可先用沸水焯一下，這樣可除去相當(dāng)一部分草酸。