如何提高體育中考50米跑訓練的心得體會

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）10-000-02

摘 要 在國家學生體質健康測試中，50米跑被列為一個項目必測項目，在現在的體育中考素質測試項目中50米必測項目這一選項之一，2010、2011年體育中考都考了50米這個項目，50米是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為，極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目，因此它的達標難度大，近幾年來此項目學生在體育中考考試中很難取得高分，其實50米跑的鍛煉價值很高，能充分的鍛煉學生的靈敏性，爆發力、協調性、力量、速度等等。本文就如何提高學生50米訓練的情況進行探討。

關鍵詞 50米短跑 力量 絕對速度

一、力量練習

（一）速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以采用以下訓練方法：1.反復跑；2.組合跑；3.變速跑；4.節奏跑；如果學生對上面的跑不感興趣的話，老師可以以游戲的方法完成上面的練習，讓他們在愉快中接受訓練。

（二）有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在跑步的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。在我們體育課中就可以完成。還可以用省“四配套”時發的小啞鈴做飛臂練習，或者自由擺臂練習。

（三）跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部使你在跑步訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在以后的課中逐漸增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

（四）力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，如可采用以下練習方法：1.跳深；2.縱跳；3.負重縱跳；4.負重蹲跳起；5.負重深蹲；6.負重弓箭步交換跳。

簡而言之，應注意如下原則：

（1）訓練要全面、系統。注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利于運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。

（2）結合專項，有的放矢。在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發力量的發展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。

二、速度練習

（一）提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據學生的特點，有針對性地發展步長或步頻。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我采用大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。同時，我們還采取高抬腿跑、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，從而提高了步長能力。

對于步頻能力的訓練，我側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：1.高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2.加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。3.快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

（二）發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：1.20-40m行進間快跑練習；2.4×25—50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；3.各種短段落的變速跑練習如：

（1）行時間跑30—60米，3—4次×2—3組。

（2）短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。

（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。以這些跑都可以用游戲的方法進行，可以組織學生以游戲的方法進行小組競賽，那樣完成的效果要更好一些。

三、心理訓練

健全的心理狀態、良好的意志品質是學生創造優異成績的精神支柱。有的學生雖然平時訓練不錯，但考試過不了關，考前和考試時思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，考試時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降。針對學生的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如創造氣氛，施加一定的壓力，培養學生的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

四 結束語

總之，通過多年的九年級訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展學生的50米跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，并努力掌握跑的合理技術。并且，根據對50米跑項目技術特征的認識和對學生的了解，選擇和設計一些符合50米短跑訓練的方法和手段，對學生進行有針對性的訓練，最終可以達到學生體育中考考取非常滿意的成績的。

參考文獻：

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