淺談運動性疲勞產生的機制及消除

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）10-000-01

摘 要 運動性疲勞是運動能力和身體機能暫時下降的現象，是運動進行到一定階段必須出現的生理變化，是訓練效果的具體表現。人體只有經過一定程度的疲勞，才能獲得超量恢復，機能得到提高。本文通過對疲勞產生的原因，研究消除疲勞的方法有利于運動后盡快地恢復體力。

關鍵詞 疲勞 訓練效果 恢復

一、疲勞產生的生理機制

（一）體內物質的消耗

機體運動就要伴隨著能量的消耗，能量的供應主要來源于糖、脂肪、蛋白質的有氧和無氧代謝，隨著運動量的加大，機體能量的消耗就逐漸增多，當達到一定量時機體內能源物質大量的消耗，以至于耗竭。沒有了能量也就意味著機體無法正常運轉。

（二）乳酸的堆積

乳酸是無氧代謝的產物，血乳酸也是衡量乳酸能系統的功能能力的最常用指標。 乳酸是一種強酸，在體內聚積過多，超過了機體的緩沖及耐受能力時，會破壞機體內環境酸堿度的穩態，進而又會限制糖的無氧酵解過程，直接影響ATP的再合成，導致機體疲勞。

（三）中樞神經失調

這種學說認為人體連續從事負荷的運動，可使大腦皮層的興奮與抑制過程之間的均衡性遭到破壞，造成過度興奮或過度抑制，破壞了原有的動力定型，導致皮層下功能發生紊亂，引起器官和系統功能失調。

（四）內環境的變化

長時間激烈運動，機體內部環境的物理、化學變化致使皮層下中樞的協調功能紊亂，引起某些內臟器官的系統的功能下降，肌肉力量下降，肌肉興奮性及活動性下降，工作效率降低，當這幾個因素變化達到一定程度時，機體出現衰竭產生了疲勞。例如細胞的、等離子的水平，血液容量和滲透壓、體溫等都是影響體內平衡的因素。

二、疲勞的消除

（一）休息

休息的方法很多典型就是睡覺。睡眠時感覺機能減退，意識逐漸消失，機體與環境的主動聯系大大減弱，失去了對環境變化的精確適應能力，全身肌肉處于放松狀態。只有通過充足的睡眠，精神和體力才能得到徹底恢復。還可以通過其他娛樂性的調節方式：例如在大負荷運動后可以通過聽音樂、游戲和一些輕微的休閑娛樂活動達到消除疲勞的目的。還可以通過運動與休息交替從而達到消除疲勞的目的。

（二）物理療法

當一次大強度訓練結束后，和隊友一起對機體進行按摩式的放松，有助于緩解疲勞。還可以采用沐浴等手段達到消除疲勞的目的。沐浴可以產生溫度效果、水壓效果和清潔效果。水溫在攝氏42-45度為熱水浴，水溫在攝氏36-39度為溫水浴，水溫在攝氏13-20度為冷水浴。熱水浴和冷水浴對交感神經有刺激作用，會使血壓升高。溫水浴對副交感神經有刺激作用，可以起到鎮定作用。溫、熱水浴可使皮膚血管擴張，增加皮膚血流量，有利于肌肉代謝產物的排除。

（三）合理的營養補充

體質的增強是在體能恢復中實現的，而體能恢復很大程度上要靠合理的營養補充。但是如果“營養不合理，將會導致機體生理功能紊亂，運動能力下降，甚至產生疾病和創傷”。因為合理營養支持運動訓練，是運動員保持良好健康和運動能力的物質基礎，能夠提供適宜的能量，幫助劇烈運動后機體的恢復，還可延緩運動性疲勞的發生或減輕其程度，解決運動訓練中的一些特殊醫學問題，更可以保障肌纖維中能源物質（糖原）的水平穩定，減少運動性創傷的發生率。

通常情況下，運動員攝入的熱能與所消耗的熱能應保持動態平衡，熱能不足，會使人體機能下降、運動無力、免疫力下降、多種營養素缺乏，會損害健康和運動能力；攝入熱量多少要取決于消耗熱能的多少，與運動項目、運動強度、運動密度、持續時間，以及運動員年齡的大小有關，合理的熱能不但有利于運動成績的提高，還有利于運動疲勞的恢復。營養療法既是一種恢復方法又是一種訓練手段。從恢復角度來說，運動員如缺乏必要營養，不但會延緩恢復速度而且還會導致機能減弱。其主要途徑是高糖膳食和肌糖元恢復；服用維生素C（訓練期每天l00mg，比賽期每天300mg，均分三次服用），連續補充一周。

（四）心理學療法

運動訓練中運動員神經能消耗大于體能消耗，生理和心理恢復應統籌兼顧，不能舍一取一。運動訓練結束后，運動員可以通過語言、暗示、誘導等方法，調節大腦皮層的功能，加速疲勞的消除。心理訓練一般要在專門人員指導下進行。

三、結論與建議

疲勞是運動訓練必然產生的一個比較復雜的過程，它對運動員運動成績的提高和技術的發揮都有很大的影響，嚴重的會影響運動員的身體健康。消除與恢復疲勞的方法很多，教練員要通過對運動疲勞產生的原因進一步了解，不斷掌握判斷疲勞發生的方法，來經常了解運動員疲勞的程度，并針對不同的疲勞情況，選擇幾種方法配合運用，才能加快運動員疲勞的恢復，從而達到盡快提高運動能力的目的。

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