淺談腘繩肌的訓練方法

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）10-000-01

摘 要 本文在了解腘繩肌及其生理作用的基礎上，對腘繩肌的訓練方法進行了分析。

關鍵詞 腘繩肌 訓練 方法

一、腘繩肌的生理作用

在該關節的屈伸運動中，腘繩肌除負責關節的屈伸運動外，還承擔著協助肌鍵韌帶等關節附屬裝置，負責維持膝關節穩定的工作[1]。腘繩肌是從臀部到膝部走行于大腿背側的三條肌肉束，在膝部它們與小腿骨相連。腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應（后者位于大腿前面）受到極大的拉力。胭繩肌在不同的以下肢為主導類的運動項目中，所起作用有所不同，在自行車等項目中主要起與屈肌協同工作的作用而在手球與足球等項目中主要起與伸肌拈抗工作的作用。此外，胭繩肌在沖刺疾跑和踢球過程中，還起著控制膝關節過伸和髓關節過屈的作用。腘繩肌負責曲膝和彎腿動作，與你做的每一個動作有關[2]。

在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。腘繩肌被認為是一種“快速收縮”肌群，對于大重量動作、爆發式動作反映最佳。我認為，如果你的目標是發展腘繩肌的肌肉圍度，這兩種方法要兼顧。換句話說，選擇一個動作（通常是髖部伸展動作）采用大重量低次數，再選擇一個動作采用輕重量高級數，集中精力擠壓目標肌肉，使其保持持續緊張。大重量動作在提高神經興奮性、增加肌肉密度方面效果最好，輕重量動作在筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果最好。

二、解剖位置

腘繩肌是大腿后側肌、起自坐骨結節，止于小腿，跨越髖膝，作用為伸髖屈膝。腘繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。

三、腘繩肌訓練的一般認識

腘繩肌作為雙關節肌，在體育運動中有“主動不足”現象。雙關節肌跨過兩個關節，工作時會出現肌肉的“主動不足”和“被動不足”[3]。多關肌作為原動肌工作時，其肌力充分作用于一個關節后，就不能充分作用于其它關、節，這種現象稱為多關節肌的“主動不足”（其實質是肌力不足）；如充分伸髖后，再屈膝，會感覺到屈膝無力，這就是腘繩肌發生了多關肌“主動不足”現象。因此，在體育運動中應注意發展它們的力量，以克服“主動不足”的現象。在體育運動中，若不充分發展腘繩肌力量，在立定跳遠、三級跳遠的跳伸階段，跳高助跑以及短跑、中長跑時的伸髖、扒地屈膝中就會出現腘繩肌的主動不足；除此，腘繩肌和股四頭肌的肌力的不平衡很容易引起膝關節的不穩而導致膝關節損傷；因此，要重視腘繩肌力量的發展。

伸展狀態動作與收縮狀態動作應該交替進行，因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、伸展筋膜。有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對于肌肉生長、爆發力發展也很重要，同時這一點還能夠使肌肉產生微小創傷。

四、訓練方法

（一）啞鈴山羊挺身

啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的最高肌肉活躍性超過其他所有動作。雙手持一個啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想象腘繩肌在拉動軀干上移。在動作頂點擠壓臀肌，然后繼續抬高軀干，進入髖部超伸展。如果手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

（二）自身體重單腿山羊挺身

雙手置于頭部后方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當于抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

（三）杠鈴直腿硬拉

杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。什么是標準動作還有爭論，建議使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。使腘繩肌進入深度伸展，然后反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐時使雙膝保持微曲，確保杠鈴始終保持靠近身體。

（四）彈力繩

是一種高級訓練，大多數人第一次嘗試時都會覺得很難。此時最好使用滑板，但也可以用任何一種光滑平面代替，比如木地板或瓷磚地面。把一塊小毛巾放在地上，仰臥，雙腳腳跟置于毛巾上，然后向上挺髖，使雙腳向著屁股滑動。練熟以后，可以增加負重，雙膝夾一個啞鈴，或者用彈力繩，增加動作難度。

（五）單腿

這個動作可以讓你很好地體會到擠壓感。將杠鈴桿置于力量架上，把一個訓練凳放在距離力量架幾英尺處。雙手握鈴桿，雙腳腳跟置于凳上，懸垂，髖部向上伸展，然后利用曲膝動作繼續使身體上移，擠壓腘繩肌。練熟以后，試一下用一條腿做這個動作，它的效果簡直令人難以置信

另外，發展腘繩肌力量還需注重發展大腿前群肌的伸展性（尤其是股直肌、縫匠肌）。股直肌、縫匠肌也同時跨髖關節和膝關節，屬于多關節肌，當它們的伸展性不足時，作為腘繩肌的拮抗肌，在髖關節處被拉長后，在膝關節處再不能被拉長，而出現“被動不足”的現象（其實質是肌肉伸展不足）；因而會限制髖關節的伸和膝關節的屈，影響腘繩肌力量的發展，同時在發展腘繩肌力量時容易導致肌肉的拉傷。

參考文獻：

[1] 左自強.腘繩肌的解剖生理弱點及其損傷的運動干預[J].宜春學院學報.2009.4（第31卷第2期）.

[2] Bernardino JT， M ell ado JM. Hamstring injuries of the hip[J]. Magn Reason Imaging C lin N Am. 2005.13：677-690.

[3] 科學健身[J].健美先生.2010（06）.