營養(yǎng)平衡從食物多樣化做起

“營養(yǎng)平衡”是現(xiàn)代健康觀對一日三餐的最基本要求，“食物多樣化”則是落實這一要求的最有效手段。遺憾的是不少人或?qū)Α岸鄻踊钡恼嬲x似是而非，或囿于具體操作之困擾，踐行到位者實屬“鳳毛麟角”。那么，怎樣才算多樣化？又該如何做到呢？

從一份流行食譜說起

先來看一份時下在白領圈中頗為流行的食譜——

早餐：3片面包+1杯牛奶。

上午：兩片奶油曲奇做點心。

午餐：肉絲面1碗。

下午：甜飲料1瓶+蝦條1包。

晚餐：饅頭1個+紅燒排骨、炒土豆絲、紫菜湯各1份。

乍一看品種夠多營養(yǎng)也不錯，算得上“多樣化”了吧。但細加分析，問題就出來了：面包、曲奇也好，面條、饅頭、蝦條也罷，原料都是面粉，雖然花色多達5種，但就原料而言只能算一種；同樣道理，無論肉絲還是排骨都屬于豬肉，也只能算一種；甜飲料營養(yǎng)價值太低，談不上種類；相比之下，土豆絲、牛奶、紫菜稍多一些，可算三種吧。即便這樣滿打滿算，這份看似“多樣化”的食譜，也不過是面粉加豬肉等5種食品的組合而已。

說到這里你該懂得，“食物多樣化”并不是饅頭、餅干、面包、燒餅等花色的多樣，也不是早上吃豬肉湯、中午吃炒肉絲、晚餐吃紅燒肉的款式多樣，而是指食物原料以及類別的多樣，且每種原料還要確保一定的數(shù)量。這才是營養(yǎng)學家提倡成年人每天最好吃30種，至少也要吃14種食物的真正含義，包括糧食、蔬菜、水果、豆類與豆制品、奶類以及肉蛋類等7大類，一類也不能落下。

按照食物多樣化的真正含義，上述食譜至少需做以下修改：

早餐：1片面包+1碗牛奶燕麥粥+1只咸鴨蛋+1根黃瓜。

上午：1個橘子+1把開心果作點心。

午餐：1碗肉絲蕎麥面+1碟涼拌胡蘿卜海帶絲。

下午：1小杯酸奶作飲料。

晚餐：米飯1碗+芹菜炒香干1碟+涼拌菠菜1碟+1份紫菜湯。

算一算看，食物原料不僅達到15種之多了，而且糧食（面粉、燕麥、蕎麥、大米）、蔬菜（黃瓜、胡蘿卜、海帶、菠菜、紫菜、芹菜）、水果（橘子）、豆制品（香干）、奶類（牛奶）、肉蛋類（鴨蛋、豬肉）皆有，可以說達到“多樣化”的最低標準了。

將雜糧與調(diào)料動員起來

每天吃夠至少14種食物，乍一聽似乎很嚇人，不少人感到難以操作，其實關鍵在于怎么算。就說日常簡單的一盤肉末豆腐吧，主料雖說只有肉與豆腐兩樣，但你可能放入蔥花，再加上鹽、花椒——瞧，這一份菜不就有5種之多了嗎？如果再來一份排骨海帶蘿卜湯，并加入蘑菇、番茄、生姜等，則你的餐桌上又添了6種。至于為不少中老年人所鐘情的八寶粥，除了大米外，還有大棗、豆類（如黑豆、紅豆、綠豆）、百合、枸杞等，不是又多了至少5種食物了嗎？秘密就在這里——調(diào)料、雜糧也應計入到食物的種類中去，這樣14種的指標就不難達到了。與我們一衣帶水的日本居民就一直遵循著這一原則，應該說這也是促成他們成為世界上最長壽民族的因素之一。

更重要的是，加入雜糧與調(diào)料并非單純?yōu)榱藴悢?shù)，還在于發(fā)揮它們的保健優(yōu)勢。就說調(diào)料吧，乃是抗氧化營養(yǎng)素的一支方面軍，對增強你體內(nèi)的抗氧化系統(tǒng)實力大有助益。

先說釀制調(diào)料。面醬含有的米曲菌等霉菌即具有較強的抗氧化活性；醋的氨基酸含量高，可以有效地抑制人體內(nèi)氧化物的生成；豆豉含有的納豆桿菌與丹貝菌都具有抗氧化作用，被日本人譽為長壽食品；醬油含有的多種天然抗氧化成分功效，比公認的維生素C和E等抗氧化劑要大幾十倍。

再說香味調(diào)料。芝麻油含有強力脂溶性抗氧化木聚糖質(zhì)，其抗氧化能力是維生素E的4~5倍；肉豆蔻中的肉豆蔻酚，比合成的食品抗氧化劑有更強的抗氧化性，且有抑制癌細胞繁殖的功效；茴香中含有數(shù)種具有抗氧化作用的化學成分，從中提煉的物質(zhì)常用于抗肌膚老化之化妝品的制作。

至于辛辣調(diào)料，保健功效有過之而無不及，如生姜含有類似水楊酸的有機化合物乙酰水楊酸，降血壓、降血脂與抗血栓的功效卓著；紅辣椒中含有辣椒紅素具有強大的抗氧化作用，特別有助于預防腦細胞老化和阻止記憶力衰退；蔥白的主要成分為黃酮等酚類化合物，屬于強力抗氧化劑；蔥頭中的谷胱甘肽能將人體內(nèi)的過氧化物還原成無害物質(zhì)，保護肝臟、肌肉等組織的細胞膜不因氧化而損害；大蒜中的某些化學成分可阻斷過氧化物的生成，并抑制腫瘤生長；咖喱在人體大腸內(nèi)可還原成具有強烈抗氧化活性的四氫姜黃素；芥末中一種稱為異硫氰酸酯的化學物質(zhì)，屬于含硫化合物，可有效地捕捉自由基，所以抑癌與抗氧化的效果皆不錯。

每餐進行“微調(diào)”

堅持食物多樣化原則，每天吃足14種以上食品，是不是營養(yǎng)就一定能達標了呢？一位叫做伊萊恩的美國營養(yǎng)學博士認為，這只是完成了60%，還有40%的缺口等待填補。不過，填補的方法也很簡單：每餐進行小小的調(diào)整，你就會獲得滿分了。

早餐加點“料”。以粥為例，可加入牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶等幾種。粥中原本就含有豐富的B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì)；杏仁富含維生素E，可以成為早餐中健康脂肪的重要來源。

午餐不要漏掉4種食物：禽肉、菠菜、番茄與蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入維生素A和維生素K。番茄、禽肉和菠菜富含的B族維生素，可幫助制造紅細胞，預防心臟病。大蒜則有預防傳染病的功效。

晚餐只少數(shù)量，種類不能少?？梢詫?至5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個菜，主食中加點豆。就說享譽世界的意大利配餐組合吧，它是將全麥面條和豆類搭配食用，這種組合比單一吃面條可為你提供更多的蛋白質(zhì)、鐵、鈣以及食物纖維。

另外，最好每星期喝3杯豆?jié){。豆?jié){熱量低，每杯僅約837.176 J，不會增肥，而你卻可從中攝取到足夠的蛋白質(zhì)、食物纖維、鐵、葉酸、鉀和鈣，這些營養(yǎng)物質(zhì)對維護女性的健康至關重要。

還要提醒你一點：餐后不要立即飲茶。國人素有“飯后一杯茶”的習慣，但茶葉中鞣酸不少，會與食物中的蛋白質(zhì)、鐵元素等結合，生成不溶性物質(zhì)，人體難以消化吸收，時間一長可引起蛋白質(zhì)與鐵缺乏。茶越濃，越容易減低蛋白質(zhì)與鐵的吸收，愛喝濃茶的人易與營養(yǎng)不良或缺鐵性貧血結緣的奧秘就在于此，致使你的“食物多樣化”之舉大打折扣。醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，進餐后半小時到1 h之后，食物中的鐵質(zhì)已基本吸收完畢，此時飲茶就安全了。所以，有飲茶嗜好者應將飲茶安排在餐后1 h以后為佳。

微量營養(yǎng)素也“給力”

如果你有某些偏好，甚或不健康的口味，微量營養(yǎng)素（包括維生素、微量元素）也可助你達到營養(yǎng)平衡。

愛吃肉，服點維生素E。肉食富含脂肪與膽固醇，有誘發(fā)動脈硬化、增加心臟病與癌癥的發(fā)病風險，適量補充維生素E可減低此類風險。

常喝酒，補點葉酸。酒中之乙醇可阻礙人體對葉酸的吸收，誘發(fā)葉酸缺乏癥，引起精神萎靡、疲乏無力、健忘、失眠、食欲變差、舌炎、腹瀉等癥狀，多吃點動物肝腎與綠葉蔬菜，必要時服用葉酸片，有一定補救作用。 另外，服用磺胺、安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、阿司匹林、雌激素、大劑量維生素C（每天超過2 g）等同樣有此弊端，也需要補充葉酸。

常喝豆?jié){，注意補鋅。豆類中含有抑制劑、皂角素和外源凝集素等不利于健康的物質(zhì)。糾正的方法是：將豆?jié){煮熟再喝，并注意補充微量元素鋅，如多吃點牡蠣等海產(chǎn)品。

常喝咖啡，補足鈣質(zhì)?？Х人Х纫驎芙夤穷^里的鈣，增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險。補救措施：每天喝咖啡不超過4杯，每多喝1杯咖啡須增加19~37 mg鈣，可在每杯咖啡中加上兩匙牛奶。

愛運動，補足鐵質(zhì)、維生素C和E。因為運動時需要更多的鐵質(zhì)幫助運送氧氣到肌肉去，同時運動會帶給細胞壓力，產(chǎn)生自由基，需要維生素C、E幫助清除。補救措施：每天補鐵18 mg、維生素C 250 mg、維生素E 400 μ，最好多吃蔬果、魚、禽等補足。

使用抗生素，補充益生菌?？股卦谙麥缰虏【耐瑫r，也會殺死腸道的有益菌，招致胃腸脹氣或腹瀉，需要補足有益菌以恢復菌群平衡。辦法是： 每天喝1杯酸奶或服一顆乳酸菌補充劑。