現代人10大營養缺乏信號與對策

信號1——頭發干燥、變細、易斷、脫發。可能的營養缺乏：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量，每日保證150 g瘦肉、1個雞蛋、250 ml牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需的脂肪酸攝入，每周攝入2～3次海魚，并可能多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號2——夜晚視力降低?？赡艿臓I養缺乏：維生素A。

對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收率更高。應注意的是，維生素A是溶解于油脂但不溶解于水的維生素，因此，用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收率可大為提高。此外，由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進食，以每周吃1～2次，每次不超過150 g為宜。

信號3——舌炎、舌裂、舌水腫。可能的營養缺乏：B族維生素。

對策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米面，長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺乏。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，應注意進食豆制品和蛋類制品，并每日補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。

信號4——齒齦出血?？赡艿臓I養缺乏：維生素C。

對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日均應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500 g左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

信號5——味覺減退。可能的營養缺乏：鋅。

對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，它們是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日滿足1個雞蛋，150 g紅色肉類和50 g豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

信號6——嘴角干裂。可能的營養缺乏：維生素B1以及煙酸。

對策：維生素B1在不同的食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次（100～150 g）豬肝，每日應補充250 ml牛奶和1個雞蛋。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號7——皮膚干燥、粗糙?？赡艿臓I養缺乏：維生素A。

對策：參見信號2。

信號8——皮膚癡斑。可能的營養缺乏：維生素A。

對策：參見信號4。

信號9——肢體感覺異常或喪失、運動無力。可能的營養缺乏：B族維生素。

對策：參見信號3。

信號10——肌肉萎縮。可能的營養缺乏：蛋白質以及能量。