少把營養丟 烹調有講究

“中國菜”聞名全世界，翻開各類食譜，林林總總各式烹調法，看得大家眼花繚亂，到底哪一種烹調法好呢？其實所謂“好的”或“適宜”的烹調法，除了必須考慮食物/食材的特性、適口性之外，同時要考慮到營養素的保留、流失及身體可利用率等。當然，每一種烹調方法都有其特色，沒有所謂的對錯，只有所謂的適用性。

1. 煎 是中式料理中常用的方法，適合較薄的食材，如肉片、魚、蝦等。油量不需太多，食物表面會呈金黃色，味道甘香可口。但烹調時要注意溫度不可太高，避免燒焦。

2. 煮 或稱汆燙，此法符合低油原則，且可吃出食物原味，適合根莖類蔬菜或肉塊，但容易造成水溶性維生素及一些礦物質的流失及破壞，故烹調時間不宜太久。

3. 炒 加熱時間過長，通常是破壞食物營養素最重要的原因。因此，在烹飪方法上應盡量采用旺火急炒。這樣，可縮短菜肴的加熱時間，降低原料中營養素的損失率。例如，豬肉中含豐富的維生素B1，如將豬肉切成絲，旺火急炒，維生素B1的損失率約為13%；而切成塊，用文火燉，損失率則約為65%。且旺火急炒因有油，能增加食物中脂溶性維生素或蔬菜中植物性化學物質的消化、吸收與身體利用率。英國研究發現，水煮含抗癌物質的花椰菜、高麗菜，會破壞抗癌物質。國內研究也發現，油炒可增加綠色蔬菜中葉酸及紅甘薯葉中多酚類的身體可利用率。

4. 炸 油炸食物確實香味撲鼻，但由于炸時油溫很高，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物及怕熱、易氧化的維生素都會遭到破壞，使營養價值降低。掛糊油炸是保護營養素、增加美味的一種好方法，即在烹制前，先用淀粉和雞蛋給食物上漿，在食物表面形成隔絕高溫的保護層，使原料不與熱油直接接觸，減少營養素損失，還可使油不浸入食物內部，鮮味不易外溢，口感也會更加滑嫩鮮美。但是，即便這樣，掛糊油炸的食品也不能多吃。高溫油炸淀粉食品中含有大量的丙烯酰胺（致癌物），對人體有諸多危害。使用此法，建議選用飽和度較高、發煙點較高的油脂，且油溫不宜太高，并避免重復使用；盡量避免長時間或高溫油炸淀粉類食品；提倡合理營養，平衡膳食，改變以油炸和高脂肪食品為主的飲食習慣，減少因丙烯酰胺可能導致的健康危害。

5. 燒烤 燒烤烹調出的食物，味道特別，其過程有異于一般烹調法。是近年人們喜歡的“戶外”烹調法。燒烤過程中，因為肉中油脂會促使碳的燃燒，燃燒時產生的煙會產生可能的致癌物質或造成環境污染，也是爭議性頗大的烹調法。使用此法，食物應避免與碳火直接接觸，選擇含油脂較少的食材，且溫度不要太高。

6. 烤 可用在各式面粉制品、根莖類、肉類等，因為是“干熱”法，所以花的時間較長，營養素流失也較多。但烤出來的食物在顏色及味道上與眾不同，例如烤魚與蒸魚就截然不同，所以有其特殊性及愛好者。

7. 蒸 這是適合各種食物的烹調方法，尤其是根莖類食物，唯不適合綠色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及營養，且烹調時間較短，是很健康的烹調方法。

8. 燉 在中式、西式料理中均有，低溫、長時間，適合筋、腱較多的肉類，或是久煮不變色、味的馬鈴薯、胡蘿卜、白蘿卜、南瓜等，是很健康的烹調方法。

9. 微波 利用微波高頻率及高穿透性的特性，加熱速度快，所以可保留較多營養素。但水分或脂質含量少的食物不適用，例如蛋、饅頭、根莖類食物等。

10. 涼拌 有些蔬菜可以生吃或涼拌。如黃瓜、番茄、蘿卜、豆芽、地瓜等蔬菜，能生吃的就盡量生吃，或洗凈后用開水燙一燙，切成片或絲，用佐料涼拌吃。這樣吃法可以得到蔬菜中的全部營養素，但生吃蔬菜要注意洗凈、消毒。

一般而言，從營養素保留的觀點來看，快炒、蒸、燉、微波等烹調法較佳，相對的煎、煮、燒烤、油炸等較不適宜。但每種食物還是要選擇適合的烹調方法，才能達到好吃又有營養的目的。