科學烹調的11個健康建議

營養學研究發現，食物真正的營養價值，不但取決于食物本身的營養成分，更取決于食物原料在加工過程中營養成分的保存率，因此，烹飪加工的方法是否科學、合理將直接影響到食品的質量。為了給身體提供最豐富的營養，在日常烹調時下面的11個健康建議你可要記仔細了！

1. 沸水焯料

對于某些含有草酸較多的蔬菜（比如菠菜、莧菜等）來講，用沸水焯一下是很有必要，因為通過水焯可以除去食物中較多的草酸，減少形成結石的概率，而且有利于鈣、鐵在體內的吸收；但在原料出水后，不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大量流失，比如白菜焯后擠去汁水，水溶性維生素大約損失77%。不過不需要水焯的蔬菜，盡量不要焯，這樣可以減少蔬菜經過水焯后一部分維生素的損失。

2. 旺火急炒

實踐證明，各種副食原料通過旺火急炒的方法，往往縮短了菜肴的加熱時間，進而降低原料中營養素的損失率。例如，豬肉中含有豐富的維生素B1，如果將豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率為13%，而切成塊，用文火燉，則維生素B1的損失率則為65%。

3. 熱鍋涼油

先將鍋燒熱了然后再放油，一般以油溫在油面波動時下料為宜。這是因為高溫加熱可以使油脂中維生素A被破壞，同時高溫加熱后脂肪被氧化，其中的必需脂肪酸也遭到破壞，因此，炒菜時油溫不宜太高。此外，爆菜要求脆嫩爽滑，加熱時間短，此時可在油面波動加劇時下料。

4. 涼拌最好

新鮮蔬菜能生吃盡量生吃，不能生吃時最好采用涼拌的方法。涼拌是菜肴制作中能較好保存營養素的方法之一，并能調制出多種口味。此外，涼拌時加放食醋，有利于維生素C的保存，加放植物油有利于胡蘿卜素的吸收，加放蔥、姜、蒜能提高維生素B1、維生素B2的利用率，并有殺菌作用。

5. 勾芡收汁

勾芡收汁可使湯汁濃稠并與菜肴充分地融合，這樣既可以避免營養素（比如水溶性維生素）的流失，又能夠使菜肴味道美味可口，特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，它具有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，倘若與蔬菜一起烹調也有同樣的作用。

6. 多蒸少炸

研究資料表明，蒸食物可以比較完整地保持原料的原汁原味和大部分營養素。用微火、沸水上籠蒸的方法蒸食物，食物中維生素的損失最少；而炸食物要求油溫較高，高溫油對一切營養素均有不同程度的破壞。

7. 早點放鹽

用花生油炒菜時不宜后放鹽，因為花生很容易被黃曲霉菌污染。炒菜時等油熱后先放點鹽，過0.5～1 min再放佐料和菜就可以利用鹽中的碘化物解除黃曲霉菌等毒素。

8. 味精后放

研究發現，味精長時間受高溫蒸煮，不僅會導致鮮味喪失，而且還會產生有毒物質，所以應當在菜或湯出鍋前放入味精，這樣不僅溶解快，分解均勻，而且味道鮮美。此外，雞、蝦、魚等本身就有獨特的鮮味，因而烹調時就不必再放味精了。

9. 先糖后鹽

在做糖醋鯉魚等菜肴時，應當先放糖后放鹽，否則食鹽的脫水作用會促進蛋白質凝固而導致糖難于滲透，從而造成外甜里淡，大大影響了菜肴的味道。

10. 出鍋放醋

蔬菜炒好即將出鍋時，適當放入一些醋，往往既可以保色增味，又能保護食物原料中維生素少被破壞，比如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等，如此做都能較好地保存其中的營養素。此外，烹調動物原料時，也可以先放一點兒醋，比如在做“紅燒魚”、“糖醋排骨”時，先放醋就能使原料中的鈣被醋溶解得多一些，從而促進鈣被人體的吸收和利用。

11. 忌諱加堿

研究發現，堿會造成食物中維生素和礦物質等營養物質的大量損失，特別是維生素B1幾乎全部損失掉，維生素B2也會損失一半左右。因此，烹制各種食物時，盡量不要加堿。