“食物鐘”進食法——看準鐘點再吃喝

吃喝看鐘點，而且吃不同的食物鐘點也有差異，這就是科學家新近提倡的“食物鐘”進食法。英國劍橋大學的營養專家告誡人們：“你不僅要關心自己的盤子裝的是什么食物，而且更要關心每種食物的最佳進食時間”。道理并不神秘，因為在我們的大腦中有一個“食物鐘”，可以通過調節人體飲食時間來進行休息和時差的調整。按照“食物鐘”的節律進餐，不僅能充分享受美味，更能吸收更多的養分，收到最佳的營養效果。

下面請與筆者一道來看看日常食物與飲品的最佳攝取時間，教你做一個聰明的美食家如何！

早粥中薯晚水果

早喝粥。雖說三餐都能喝粥，但最佳時間非早晨莫屬。早上不少人會有胃口不好、食欲不佳等不適感，面包、餅干等食品可加重不適，而一碗熱粥即能化解。再加點切碎的蔬菜、一個雞蛋或是肉末等食材，不僅養胃暖胃還增加了營養。若要增加飽腹感，不妨加吃一些湯餃。食譜舉例：什錦蔬菜粥。做法：大米加水煮開，加香菇絲和胡蘿卜絲，改用小火煮至黏稠，放入汆燙過的西蘭花和打散的雞蛋液，煮開后加鹽、油即可。

薯類食物如紅薯、土豆、南瓜等，最適合午餐作為部分主食食用。奧妙在于薯類富含碳水化合物，而碳水化合物是保障人體運動的重要元素（又稱運動食品），中午食之既可以補足一上午工作、學習造成的能量消耗，還能確保整個下午的精力。另外，薯類鈣質豐富，下午的日光照射恰好可促進鈣的吸收，提升薯類的營養價值。食譜舉例：咖喱土豆泥。做法：土豆蒸熟去皮做成泥，咖喱塊放入鍋中加適量清水融化，加入土豆泥拌勻即可。

晚餐吃些水果好處多多。如進餐前吃點酸味水果可以解油膩，助消化，加上水果熱量低（平均熱量僅為同等質量面食的1/4），比較容易把握一頓飯的總熱量攝入。不過，不要在臨睡前吃水果，否則充盈的胃腸可能影響睡眠。

魚肉進入自溶階段后

不少人以為活魚的營養價值高，將“活魚活吃”奉為上等菜肴。其實不然，無論營養價值還是食用味道，活魚或剛死的魚都不是食用的最佳時間。魚類殺死后，須經過一段時間，待其肌肉度過僵硬期后，開始向自溶階段轉化，所含的豐富蛋白質在蛋白酶的作用下，逐漸分解為各種氨基酸。氨基酸既是鮮味的來源，又容易被人體所吸收。此時的魚，不管用什么方法烹調，味道都很鮮美，而且營養價值高，故為進食的最佳時刻。

水果按品種定時間

籠統地說“上午吃水果是金”未免偏頗，不同的水果在不同的時間段吃方能收到最大的保健效益。如香蕉含鉀多，對心臟和肌肉有益，并可輔助治療便秘，故餐前食用為佳；菠蘿含有蛋白酶，空腹食用對胃不利，少數人還會引起過敏反應，故宜在餐后食用。山楂則不宜在清晨食用，胃炎和胃酸過多者也要少吃。

水果汁呢？優勢在于豐富的有機酸，既可助消化，還能使小腸上部呈酸性，有助鈣、磷的吸收，并可提供多種維生素及礦物質，兩餐之間或飯前半小時是飲用的最佳時間。

同時注意：

新鮮果汁不應加糖，否則會增加熱量，誘發肥胖。

不要加熱。加熱不僅會使水果的香氣喪失，還會使各類維生素遭受破壞。

不宜用果汁送服藥物。因為果汁中的果酸容易導致各種藥物提前分解和溶化，不利于藥物在小腸內吸收，降低藥效。

潰瘍、急慢性胃腸炎患者以及腎功能欠佳的人不宜喝果汁。

午餐后30 min或下班前喝咖啡

咖啡能減肥，對于白領一族無疑是個好消息。有兩個時間段飲用最佳：一是午飯后30 min至1 h內，品嘗一杯咖啡，有助于飯后消化，并促進脂肪燃燒；二是下班前，再喝1杯咖啡，并配合步行，既解乏又消耗熱量。

同時注意：

不要加糖。如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許的奶，但千萬不能加糖，因為糖會妨礙脂肪的分解。

熱咖啡優于冰咖啡。前者可以幫助你更快地消耗體內的熱量。

味道淡的咖啡（淺度烘焙）優于味道濃郁（高度烘焙）的咖啡。味道濃郁的咖啡，咖啡因含量比較少，不利于減肥。

黑咖啡最值得推薦，1杯100 g的黑咖啡只有10.67 kJ的熱量。所以餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡還有利尿、美容、促進心血管循環等作用。

烹煮咖啡的過程中，還會產生一種抗氧化的化合物，有助于抗癌、抗衰老、甚至有防止心血管疾病的作用，可以與水果和蔬菜相媲美。

傍晚或晚睡前喝牛奶

牛奶是鈣質的最佳來源。人體內分泌生長激素，在入睡1 h以后濃度最高。而生長激素對人體的生長發育最為重要，可促使身體的合成代謝旺盛，骨骼、肌肉、內臟生長迅速，特別是對少年或兒童，生長激素起著決定性的作用。將喝奶之舉安排在晚睡前，所含的豐富鈣質將如同“及時雨”，為孩子提供生長發育所必需的鈣元素。成年人雖不再生長發育，但睡前喝奶可補償夜間血鈣的低落狀態，從而保護骨骼，少受或不受骨質疏松癥之害。另外，牛奶還有一定的催眠作用，可助你順利進入夢鄉。早上喝奶就得不到這些妙處。

酸奶又不同，因為含有乳酸菌等益生菌，而益生菌到達腸道前要過胃酸這一關，胃的酸度太高（如空腹狀態時胃液的酸堿度值在2以下）將會導致過關的乳酸菌慘遭屠戮。當進餐后30 min到2 h，胃液往往被稀釋，酸堿度值上升到3～5，再喝酸奶可最大限度地保存乳酸菌數量，提升酸奶的保健價值，何樂不為呢？

進餐1 h后飲茶

飲茶可提供維生素、鐵質等養分，并有護心、抗癌、延緩衰老等保健功效，值得提倡。不過，國人“飯后1杯茶”的傳統習慣需要改進。

道理很簡單，茶葉中含有較多的鞣酸，飯后馬上飲茶，茶葉中的鞣酸會與食物中的鐵質結合，生成不溶性的鐵鹽，人體無法吸收，時間一長可引起體內缺鐵。茶越濃，越容易降低鐵的吸收，這也是愛喝濃茶的人易與缺鐵性貧血結緣的原因所在。醫學研究發現，人在進食后0.5～1 h左右，食物中的鐵質已經吸收完畢，此時再飲茶則無干擾鐵質吸收之弊了。因此，好茶者務必記住，餐后1 h后再飲茶不遲。

食前20 min喝湯

飯前喝湯，勝過藥方的諺語確有科學道理。因為從口腔、咽喉、食道到胃是食物必經之路，先喝幾口湯，等于給這段消化道加點“潤滑劑”，能順利下咽食物，防止干硬食品刺激消化道粘膜。

吃飯過程中，不時進點湯水也很有益，有助于食物的稀釋和攪拌，增進胃腸對食物的消化和吸收。若飯前不喝湯，吃飯時也不進湯水，則飯后會因胃液的大量分泌使體液喪失過多而產生口渴感，這時才喝水，反而會沖淡胃液，影響食物的消化與養分吸收。

當然，飯前喝湯也并非“多多益善”，要因人而異，一般中晚餐前以半碗湯為宜，而早餐前可適當多些，因一夜睡眠后，人體水分損失較多，需要補充。喝湯時間以飯前20 min左右為好，吃飯時也可緩慢少量喝湯。

下午兩點以后飲酒

酒類飲料已成為人們社交不可或缺的媒介，可所含的乙醇又是人體健康的威脅。如何趨其利而避其弊呢？竅門之一就是在飲酒時機上的巧妙把握。

醫學研究表明，每天下午兩點以后飲酒較為安全。上午幾個小時則不宜，這段時間胃中分解酒中乙醇的酶——乙醇脫氫酶濃度低，飲用等量的酒，較下午更易吸收，使血液中的乙醇濃度升高，進而對肝、腦等器官造成傷害。此外，空腹、睡前、感冒或情緒激動時也不宜飲酒，尤其是白酒，以免心血管受害。

4個最佳時段喝水

人都是“水”做的，“水”占了體質量的50%～60%以上。而人體不斷地通過尿液、出汗、呼吸等途徑向外排水。故要求得人體的水平衡，必須變“渴了才飲水”為“不渴也飲水”。前者稱為被動飲水，后者稱為主動飲水，主動飲水才是科學的健康之道。

主動飲水的概念是：每天有4個最佳時間段，即晨起后、上午10時左右、下午4時左右及睡前，必需喝1杯白開水（200 ml）。目的是讓白開水發揮“內洗滌”的作用，收到排毒的效果，對諸多疾病，尤其是心腦血管病、便秘、痔瘡等，都有莫大的好處。

晨起或飯前30 min飲蔬菜汁

蔬菜既可以吃，又能榨汁飲。為了求得最佳效果，制作蔬菜汁時應避免品種單一，因每種蔬菜所含的營養成分不同，特別是日常所見的難以生食的蔬菜，如油菜、甘藍、芹菜、野菜等榨汁飲用效果更好。

做法是，先將蔬菜洗凈切段，再用攪汁機攪汁，用蜂蜜調味飲用，每日1次。服用的最佳時間是早晨起床后，或飯前30 min。堅持飲用可收到神奇的美容健體功效，并有潤腸通便及去除身體異味等作用。