地中海飲食是什么？

文/本刊記者 羅春燕

什么叫地中海飲食？

筆者在解放軍總醫(yī)院跟營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師的門診時(shí)，遇到一位糖尿病患者問醫(yī)師這樣一個(gè)問題：“有人說，地中海飲食對(duì)血糖控制很有用，那是什么？”

嚴(yán)格說來，地中海式飲食并不是一種特殊的飲食計(jì)劃或飲食過程，而是一種現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等位處地中海沿岸各國(guó)，以大量的蔬菜、水果、海鮮、五谷雜糧、堅(jiān)果和橄欖油，以及少量的牛肉和乳制品、酒類的飲食風(fēng)格。這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結(jié)構(gòu)素來為營(yíng)養(yǎng)界人士所推崇，研究數(shù)據(jù)也表明，該區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家。

地中海飲食有什么特點(diǎn)？

地中海式的飲食最重要的特點(diǎn)是既簡(jiǎn)單清淡，又富含營(yíng)養(yǎng)。地中海飲食中，富含植物性食物，食物的加工程度比較低，新鮮度高，以食用當(dāng)季和當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主，其主要食用油橄欖油富含不飽和脂肪酸。脂肪提供能量占膳食總能量比值在25～35%，但飽和脂肪只占約7～8%。他們以新鮮水果作為典型的每天餐后食品，甜食每周只食用幾次。

近20年來，地中海國(guó)家的肉食消費(fèi)日益增多，與此同時(shí)，蔬菜、土豆和面包的消費(fèi)有所下降，但魚仍然是其食譜中的基本食品。

地中海飲食對(duì)身體好嗎？

地中海飲食中的魚、谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果和橄欖油，通常配有適量紅酒。這些元素不但符合目前“高纖、高鈣、抗氧化”的健康風(fēng)潮，研究更證實(shí)──地中海飲食可以有效降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防心臟病、中風(fēng)、防癌、抗老化。

早在1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）就提倡“地中海式飲食”，地中海地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)不僅有益心血管健康，還能有助于預(yù)防糖尿病。地中海飲食的好處可能在糖尿病高危人群中尤其明顯，如有超重、糖尿病家族史、高血壓和其它危險(xiǎn)因素的人群。這讓地中海飲食方式在糖尿病人群中流傳開來。

如何效仿地中海飲食?

對(duì)于想學(xué)習(xí)借鑒地中海飲食的中國(guó)糖尿病患者來說，首先要學(xué)習(xí)的是地中海飲食的清淡和營(yíng)養(yǎng)。地中海飲食特別重視食材季節(jié)性和口味純正飲食方式。各種食材都應(yīng)該被單獨(dú)考慮和加工，同時(shí)它們的純正口味和口感一定要保留在菜式里。地中海美食中充滿了健康、時(shí)令的元素，造就了健康的味覺體驗(yàn)。最好的材料就是那些最新鮮的，最自然的，同時(shí)也是有季節(jié)代表性的原料，他們只需要被簡(jiǎn)單的烹制就可以了。

我國(guó)有大量的非常自然的食材，包括大量新鮮的具有季節(jié)特點(diǎn)的水果蔬菜，這些都可以成為烹飪選擇的材料。我們還可以學(xué)習(xí)地中海飲食中的“多吃海魚”。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血壓，并防止血液凝結(jié)，對(duì)糖尿病患者也很有好處。