淺談舞蹈中柔韌素質的重要性

■吳曉君

舞蹈是以人體為表現手段的綜合性藝術,作為一種特殊的人體運動表演形式,不僅需要演員具有一般性的身體運動能力,還應具備一定的特殊能力和素質，柔韌就是其中的一種素質，這是由其動作和技巧的需求所決定的。

柔韌是指人體關節在不同方向上的運動能力,以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力,通過關節運動幅度來表現。從柔韌在課堂組合訓練中的方式方法上看,身體各部位都會產生相應的連鎖反應,運用柔韌素質就會給人以飽滿豐富的美感,使舞蹈作品中的精彩片段在動作與技巧之間的連接具有較強的邏輯性和語言性。因此要想成為一個好的舞者，就必須具備全面的柔韌素質。

作為舞蹈老師，如何在柔韌素質訓練方面,制定出一套科學的,理性的，切實可行的訓練方案，避免教學過程中少走彎路呢？

通過學習實踐和我個人的理論探索，我清晰地認識到，柔韌素質訓練的力量宜用中小強度，每天1-2課時，細水長流，循序漸進地進行，切記盲目急躁，魯莽從事。下面，就柔韌素質作簡略分析；

一.柔韌素質的重要性

學生動作規范性問題與柔韌素質是密切相關的。其動作規范性主要體現于肩、胸、腰、胯、膝蓋、腳背、腳尖。首先肩、胸、腰柔韌沒有解決，前、后橋等動作在完成過程中上身就不可能最大程度的支配，易出現鎖肩、含胸、蹋腰，胯部柔韌沒有經過正確訓練的話，正、旁、后腿易出現掀胯，完成動作時也會受到一定的局限性。其次，在柔韌素質訓練中更需注重膝蓋、腳背、腳尖意識的培養，在平時訓練中養成了好的習慣，在做動作過程中就不會出現膝蓋、腳背、腳尖松的現象。也只有很好的解決了柔韌素質，才能保證舞蹈動作或技巧動作的呈現是規格規范的。

二.柔韌素質訓練方法

我認為柔韌素質的訓練主要有兩種方法：

1.動力拉伸法

動力拉伸訓練是指有節奏地通過多次重復同一動作的練習，使軟組織逐漸地被拉長的練習方法，如連續踢（正、旁、后腿）、甩（肩、胸、腰）等動作。

2.靜力拉伸法

靜力拉伸訓練時，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度的時候要暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續被拉長的機會，如耗、搬（肩、胸、腰、腿）等動作。

兩種方法中都有主動拉伸和被動拉伸兩種不同的訓練方式。均在“力”的作用下，有節奏地逐漸加大幅度，或多次重復同一個動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。單從拉伸軟組織來講，靜力拉伸效果較好。其優點有體內能量消耗少、軟組織不因突然受力或用力過猛發生拉傷等。但舞蹈不是靜止的雕塑，它是流動的藝術，需要在動態中表現肢體的運動幅度，所以僅有靜態的關節活動幅度遠遠不夠，學生必須有一定的肌肉力量才可以更好地展現肢體的柔韌性。學生表演時肢體動作幅度大，占有空間大，舒展大方，才會給觀眾以美的享受。這就缺少不了動力的拉伸方法，有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的、多次重復一個動作的拉伸。在訓練中，必須把這兩種方法結合起來，即在做拉伸練習時有動有靜、動靜結合。另外，柔韌性訓練可按照超負荷原理采用拉伸的方法來進行。實踐證明，對于任何一個學生已適應了的訓練刺激，若不再增加更強的刺激，那么訓練效果是不能進一步提高的。只有增加刺激的強度，并使其超出原有的閾值時，才能導致學生體內某些組織或生理化學平衡的破壞，從而使身體的工作能力提高到一個新的水平。

三.柔韌素質訓練步驟

掌握了正確的訓練方法后還必須制定出科學的訓練計劃，否則將無法達到教學目標，其柔韌素質訓練可分以下四個步驟：

1.胯部訓練

想要形成真正的正、旁、后腿，就必須從胯部訓練出發，因為，人體的大腰為中段，胯為下體主軸，訓練其胯根與胯骨部位的“斷開”，使踢腿時胯根與胯骨部位做到收放自如。首先從趴胯、橫叉、踢旁腿、地面耗、搬胯、橫叉開始，要求胯部轉開，使韌帶向正確方向的拉伸，踢旁腿始終要注重胯根“斷開”，避免踢旁腿時腰部帶動和臀部的扭曲。其次在訓練過程中重點加以老師輔助的搬、壓、耗等訓練方法，幫助學生拉松韌帶，同時還進一步培養學生的“斷胯”意識，從而在自身踢、壓、搬旁腿過程中形成胯根“斷開”的習慣。經過正確和科學的訓練之后，大部分學生的胯應達到200-240度。

2.正腿、后腿訓練

學生胯根基本“斷開”過后，下一步著重訓練正腿和后腿。正腿和后腿相比“胯”訓練稍困難繁瑣。正腿首先需要前胯骨部位的“斷開”，也就是前屈。從拉、推、耗前屈入手。在訓練時，特別注意尾椎至大腰部位脊椎正確的拉伸，否則容易出現前屈不夠腰來湊的現象。前屈解決過后，同樣需要老師長時間、耐心正確的搬、壓、耗。后腿的后胯就需要與下來的肩、胸腰、腰部訓練相結合。從而形成真正的正、旁、后腿。

3.肩、胸、腰訓練

肩、胸應同時進行，從把桿壓肩、推肩、甩肩、壓胸、推胸、甩胸開始，先讓學生習慣和掌握肩、胸正確部位的壓、推、甩動作之后，再加上老師輔助的推、壓、搬練習。在肩、胸訓練時還需要避免大腰部位的聯動性，因為肩、胸甩、壓過程中一旦依賴大腰部位發力的話，就很難真正的訓練到肩、胸。顯然，等肩、胸經過正確訓練打開過后再練大腰就容易很多。

4.肌肉支撐訓練

以上三項基本解決過后就必須訓練學生肌肉支撐能力和肌肉支配感覺。如果說學生有軟開度過后，不會，或是說沒有能力去支配的話，就不能最大程度的伸展自己。也就是所謂的，有軟度，沒力度現象。肌肉支撐能力可以從單一技巧訓練入手，把單一技巧最大程度的細化與分解。動作細化與分解的重復練習中，即能培養學生動作規范性意識，同時肌肉支撐的能力也得到了訓練。循環漸進的規范分解動作練習，逐漸使肌肉形成記憶，同步結合力量與能力方面的素質訓練，最終呈現的動作必然是規格規范的。

四.柔韌素質的保持

正確科學的柔韌素質訓練發展快，易見效，可是消失也快，停止訓練時間稍長一些，就會消失，因此，柔韌素質訓練要保持經常性。如果處于專門提高關節活動幅度階段，應該每天都要安排柔韌素質發展性的練習，在保持階段，一周可安排2-3課時，訓練量也可減少。但在全年級訓練任何一個時期，都應安排發展或保持柔韌素質的練習。

五.柔韌素質訓練注意事項

在訓練過程中，究竟用多少力拉伸肌肉等軟組織，無法定量。其拉伸強度可由教師正確科學的訓練方式方法和本人自我感覺來掌握。一般地以學生感到被拉部位有酸、脹、痛為宜。另外，在拉伸訓練時要求學生身體放松的同時結合細而長的呼吸，積極配合老師，這樣才能有好的效果。如果全身緊張、憋氣僵住，并與老師對抗掙扎，將會適得其反，極易受傷。我們無錫藝校低班學生基本為13歲左右，處在生長發育階段，隨著身高、體重明顯增加，柔韌性下降，骨骼能承擔的負荷較弱，易出現骨骼損傷，因此，訓練方法與強度相當重要，防止過分扭轉肌肉骨骼的活動，以免造成損傷。

綜上所述，我認為科學地加強、完善柔韌素質訓練,不僅能保證舞蹈動作的質量、豐富舞蹈動作的表現力和表演手段，更能提高訓練的效率。特別是對于低班的柔韌素質教學訓練，如果不能很好的解決柔韌性問題，待進入高班后，很多基訓及舞蹈中的動作在某種程度上就難免會有一定的局限性，具體表現為動作完整性不夠，表現力減弱。想在高班解決柔韌素質問題，就會為時已晚。

1、白石 《運動解剖學》陜西人民出版社 84-90頁

2、吳祖強《中國舞蹈武功技巧》文化藝術出版社250-256頁