核心力量訓練初探

張燕玲

摘要：人體在完成各種運動形式中，絕大多數技術動作力量的產生和傳遞必須通過人體的核心區，核心區是人體動力的中間環節，人體運動時力量從髖部發出然后向四周放射，為肢體創造支點，使其能夠協調用力和調控動作。所以，核心區的力量決定人體運動的能力，是各項運動的基礎和保障。

關鍵詞：核心區；力量；訓練

前言： 近幾年來，在競技體育的力量訓練中出現了一個熱門的名詞：“核心力量”以及各種訓練方法，引起了訓練方面的重視和討論。核心力量是什么？它的作用和意義是什么？如何進行核心力量的訓練？其實核心力量并不是新的發明，只是國外運動訓練專家對一些訓練方法和訓練部位的新認識，更加認識到人體在訓練和運動過程中，這些部位的重要作用，以及一些訓練的方法目的更加符合運動的需要，有助于專項運動成績的提高。軀干和髖部肌肉力量對于各個運動項目的重要作用在于：在運動中看起來主要是靠四肢的發力完成的，但實際上在完成的過程中，如果沒有良好的軀干和髖部力量來穩定傳遞和控制軀干和骨盆的姿勢，就難以完成各種難度的技術和速度。因此，它的作用和意義是非常重要的。下面就對這些問題進行一些探討。

一、核心區以及核心力量

人體核心區是指：軀干和髖部；核心力量是該部位的肌肉力量大小和穩定性。

在人體參與的各項運動中，從外表來看，主要都是靠四肢的發力來完成的，但在完成的實際過程中，如果沒有良好的軀干和髖部肌肉的力量來穩定控制軀干和骨盆，就很難使下肢肌肉收縮產生力量，從而有效的通過身體重心傳遞到上肢，更難充分利用下肢所產生的力量去獲得更好的效果。所以說，人體的核心區是運動的橋梁，是傳遞力量的關鍵環節。在各項競技體育的比賽中，我們看到一些優秀運動員做任何動作都非常的協調、準確、完美。這充分說明他們有非常良好的核心力量，有很好的對身體控制能力。但核心力量不能代替其它的能力，如腿部力量，上肢力量等等。其實核心力量并不是新發明的，在過去的運動訓練中就有另一種提法，即腰髖部力量以及腹肌力量，現在只是換了一種說法，其本質上都是一樣的，只是現在更加注重這些部位的力量訓練，同時也說明了它的重要性。

許多肌肉的起止點都在核心區，而這些肌肉決定著一個人的運動狀態，也影響人體在運動中的穩定和協調能力，所以，核心區的力量能力就決定了運動能力高低。

核心力量的意義：能夠為專門力量的提高和專項技術的改進提供力量儲備和技術支持。

核心肌群的發力，可以充分完成高質量的起動、加速、變向、減速和旋轉等技術動作。

二、核心力量的主要作用

我們認識到核心力量對任何一個競技體育項目都確實起著非常重要的作用，但由于每個具體的項目都具有不同的專項特點與特征，都會有決定運動成績的不同的關鍵因素，進而也就都需要有不同的更為重要和關鍵的力量能力。

另一方面，如果運動員不具備對項目來說更關鍵的力量能力，那么再好的核心力量也起不到使運動員創造好成績的作用。所以，在強調核心力量重要性，加強對核心力量訓練的同時，千萬不能忽視本項目中最重要、最關鍵力量訓練。

1.穩定脊柱、骨盆，建立支點，提高身體的控制力和平衡力。

2.提高運動時由核心向四肢以及其它肌群的能量輸出和傳遞速度，提高動作的功效。

3.提高上下肢和身體的整體協調，提高效率；預防在運動中的損傷。從而延長運動員的運動壽命。

三、核心力量的訓練

在過去的訓練中，我們也比較重視軀干和髖部的力量訓練，但系統性目的性不強，所采用的方法和手段也不多，沒有形成一套完整有效的訓練方法。

近年來國外許多一些研究人員加強了對核心力量研究。進一步強調了核心力量在各個競技體育項目中所起的重要作用。同時，又提出和溶入了一些較為新穎的訓練方法和手段。

1. 靜力性訓練：不借助任何器械的個人靜力性力量練習。適用于核心局部穩定肌肉群力量練習初始階段。目的在于使運動員深刻體會核心穩定肌肉群的用力和有效的控制身體，感受核心力量對身體的支撐穩定和發力。這是目前普遍認為是最基礎的科學穩定性力量訓練的手段和方法。

2.不平衡的徒手訓練，運用一種器械進行非穩定下的核心局部穩定肌群力量訓練，如：平衡球、平衡板、懸吊繩、泡沫墊等力量訓練。使用這一類型的器械進行力量訓練，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并且在動作過程中控制軀干始終保持正確的運動狀態，充分調動運動員自身的平衡能力，提高運動員在訓練過程中的注意力。

3.核心力量訓練應該分為兩個部分：一般性和專項性。并不是所有的力量訓練方法和手段都可以作為其專項力量的訓練，因此，核心力量訓練也不是只要訓練就行，而是必須分析清楚哪些是屬于專項力量，哪些屬于一般性力量的范疇，必須根據本項目的特點和需要進行正確的選擇，避免盲目性的選擇，從而更好達到所希望的訓練效果，不斷提高專項的成績。

4.核心力量，即軀干和腰髖力量的訓練是一個長期的任務，不是短時間訓練就會見到效果的訓練方法，必須長期不間斷的訓練，是一個基礎性的力量訓練。但是，它的重要性是清楚的，然而，它卻不能代替其他的專項力量訓練，它是基礎，是必不可少的重要環節。

四、結論

綜上所述，通過對核心力量概念和訓練方法的一些分析與總結，使我們對核心力量的重要性有了正確的認識和理解，并且運用到實踐中去，正確評價在運動訓練中所起的作用，達到我們的訓練目的，不斷提高專項成績，提高訓練的效果，這才是我們所追求的。

（作者單位：西南民族大學體育學院）