高價食用油營養未必高

北 京 郭劍磊/文

高價食用油營養未必高

北 京 郭劍磊/文

編輯朋友：

留意市場的人會發現，近期市場上高檔食用油品種繁多，不僅有進口的橄欖油，國產核桃油、紅花籽油、山茶籽油等也大量出現，每瓶（1 L）百元以上的新品種層出不窮。每升近200元的核桃油，比普通豆油貴了將近20倍，可銷售看好。據了解，高檔食用油在北京、上海等大都市都出現了80%左右的銷售增長率。選購者絕大部分是把高檔食用油看成是減少高血脂、高膽固醇、高血液黏稠度的產品，當作提高免疫力的保健品。不過，專家指出，高檔食用油未必就有人們企盼的這些作用。

那么，選購什么樣的食用油最好？怎樣吃油最健康？營養專家劉龔興告訴我們，選購家庭烹調用油，首先要了解相關知識，把握健康吃油的大原則，才不會盲目跟著廣告跑、被那些言過其實的廣告所忽悠。

北京讀者 郭愛民

了解食用油的成分

任何食用植物油的成分幾乎100豫都是脂肪，也是飲食中熱量最高者，還含有少量的脂溶性維生素E、維生素K。它的脂肪由脂肪酸組成，又分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要存在動物性食品內及少數植物油，如椰子油、棕櫚油等。像豬油、肥肉、全脂奶的脂肪（奶油）就含較多飽和脂肪酸。有醫學常識的人知道，攝入過多的飽和脂肪酸，容易形成高血脂癥，患上心腦血管疾病。

單不飽和脂肪酸主要存在于食用植物油內。研究表明，單不飽和脂肪酸在取代飲食里的飽和脂肪、不提高每天總熱量的情況下，有防治冠心病的作用。

棕原3脂肪酸與 棕原6脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸，對于維護人體細胞結構，形成體內的激素是必不可少的。人體本身不能合成，要依靠每天吃的食物來供給，所以被稱為必需脂肪酸。棕原3脂肪酸分兩種：一種是亞麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁內；另一種是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在一些深海魚里含量較多。棕原6脂肪酸主要是亞油酸，存在于食用植物油內。科學家發現：攝入過多的棕原6脂肪酸，可以在體內產生過多的代謝物質，引起體內的炎性反應；而攝入足夠的棕原3脂肪酸，可以平衡這種代謝物質，起到抗炎作用。

吃油要講健康

《中國居民膳食指南》建議每人每天食用油的攝入量控制的25 g以內。而實際上國人每人每天的食用量甚至達到了44 g，已經大大超過這個建議量。世界衛生組織建議，人體的飽和脂肪酸攝入量應該盡可能低。按照美國心臟協會的建議，心腦血管病、糖尿病、前期糖尿病、動脈粥樣硬化、高膽固醇血癥患者，每日飽和脂肪酸的攝入，不應該超過16 g。如果希望達到這樣的標準，那就要求我們注意平衡飲食。如100 g臘肉含有16 g飽和脂肪酸；250 g的全脂奶就有5 g飽和脂肪酸；100 g純里脊肉也有4 g飽和脂肪酸；100 g橄欖油本身也有近14 g飽和脂肪酸。我們在調配飲食時，應該注意這些指標。

大多數植物油之中，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，屬于棕原6脂肪酸含量比較多的油，它們也是國內居民常吃的幾種健康食用油。遺憾的是，這幾種油的棕原3脂肪酸含量都很低。但是這幾種食用油可以用來取代那些含飽和脂肪酸很多的肥肉、動物性脂肪，不過也需要注意熱量平衡。而對于心腦血管患者、糖尿病患者、肥胖者，如果以這幾種油作為食用油，首先要使自己的飲食結構健康，同時應該參加健身鍛煉。另外，還應該每星期吃兩餐富含棕原3脂肪酸的海魚，如三文魚，或每天吃30 g的普通核桃，以補充棕原3脂肪酸的攝入不足。

富含棕原3脂肪酸的植物油為數不多，只有少數幾種。在市售的植物油里，亞麻籽油(也被稱為胡麻油)是含棕原3脂肪酸最多的植物油，其含量高達53豫。不過，亞麻籽油里的棕原3脂肪酸，像其他植物油一樣，是琢原亞麻酸，其健康作用不如深海魚里更有效。亞麻籽油在普通條件下非常容易氧化，要求放入冰箱內保存，由于這個特殊緣故，亞麻籽油一般被用來作為膳食補充劑。

食用調和油也是一個不錯的選擇，把兩種或幾種油混合在一起，取長補短，可以起到補充棕原3脂肪酸的作用。但應該注意調和油棕原3脂肪酸的含量，留意調和油中不同油的種類、比例。

應該指出的是，過多食入任何植物油，而且不相應減少其他食品，如精白米面、肥肉的攝入，超過人體的能量需要，最后就會轉化為體內多余的脂肪，這是目前人們發胖尤其腹部肥胖的主要原因之一。

橄欖油并非保健品

近年來，進口橄欖油大舉進軍我國市場，國產橄欖油也應運而生，廣告宣傳中聲稱是什么“皇室用油”、如何具有保健作用云云。不可否認，橄欖油算是一種不錯的食用油，但未必有廣告宣傳的那么神奇。橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成，約含73豫，棕原6脂肪酸含量約為10豫，棕原3脂肪酸的含量不到1豫，遠低于豆油的棕原3脂肪酸含量——這一點似乎就不如豆油了。而橄欖油的飽和脂肪酸含量卻約為14豫，與改良菜籽油相比，含量高得多，這應該算是它的劣勢。如果用油的成分來說明橄欖油是“健康的油”，其實沒什么科學依據。有人認為，橄欖油的健康好處來自于含有多酚類物質，但是，多酚類物質在蔬菜、水果中含量更高。從健康的角度來看，完全沒必要通過食用橄欖油這樣的高熱量東西，來獲取多酚類物質。

說起保健作用，應該指出的是，小麥胚芽油富含維生素E，具有一定的保健作用。因為維生素E是一種人體必需的脂溶性維生素，也是一種對人體健康有益的“抗氧化劑”。維生素E還可以減少一些癌癥如膀胱癌、結腸癌的發生。大約14 g小麥胚芽油就可以滿足人體一天維生素E的需要。當然，小麥胚芽油是比較貴的油，而且市場上不易買到。如果食用油的維生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30 g的杏仁，就可得到約7.9 mg的維生素E。另外，獼猴桃、菠菜、西蘭花等果蔬也含有較多維生素E。不僅如此，這些果蔬另外還有兩大優點，就是還含有其他諸多營養素，還不像油和果仁那樣高熱量，稍微多吃就會影響熱量平衡。