影響大學生健身性健美效果的因素分析

朱林華

（安徽農業大學 體育部，安徽 合肥 230036）

影響大學生健身性健美效果的因素分析

朱林華

（安徽農業大學 體育部，安徽 合肥 230036）

本文在對大學生參加健身性健美效果進行實際訪談和調查的基礎上，從理論和時間兩個方面較全面的分析了可能影響大學生健身性健美效果的諸因素，提出建議.重點闡述了健身性健美鍛煉的方法，以期能對大學生健美鍛煉的實踐起到方向性的知道作用.

健身性健美；效果；因素

健美運動是一項意在提高人體全面健康水平的運動.它是以肌肉力量練習為主，有氧訓練為輔的運動.它包含內容豐富，是一門系統性的人體肌肉訓練科學.實際上許多大學生在鍛煉時往往不能正確地認識到這一點，急于求成，總希望能在很短的時間內獲得滿意的效果，一味片面地追求練習的量，結果是事倍功半，不能取得預期的鍛煉效果.本文根據自身多年的健美教學實踐，通過對大學生的訪談和調查，得出了影響大學生健身性健美鍛煉效果的幾個因素及建議.希望能對堅持參加健美鍛煉的大學生們起到方向性的引導作用.

1 注重健身性健美的內容組成

掌握健美鍛煉的基本知識，了解人體骨骼結構和肌肉的分布特點，這是鍛煉者首先必須了解的知識，它會有助于你達到鍛煉的目的和提高鍛煉的效果.作為全面的健身性健美鍛煉，每次訓練都應包含熱身、主練過程和整理三個不可或缺的重要過程.其中熱身是以有氧運動為主，進行伸展關節的柔韌性練習，以及從事專項訓練的準備練習.

主練過程是按照訓練計劃系統地進行肌肉力量練習.這在訓練的初期被稱為調試期，目的在于提高自身的訓練耐久力、訓練適應能力和集體的恢復能力，為機體今后能適應各種刺激做準備.在主練階段應以全身性的肌肉練習為主，重點選擇人體每個部位的1～2塊肌肉重要的肌肉作為主練肌.

整理階段即訓練后的放松.這個環節容易被鍛煉者所忽視.放松不僅需要，而且必須認真，要有時間保障.忽視放松練習，久而久之將會造成肌肉僵硬和肌肉協調性下降.

2 注意健身性健美鍛煉的方法和量的控制

2.1 鍛煉的方法

因組數、強度、動作組合形式和練習程度的不同，健美鍛煉的方法很多，最常用的方法有：定向間歇法、塔式法、組合法、循環法和超量負荷法等.對于初學者而言，不是每一種方法都適用.要學會選擇那些最基本的，不會傷害到自己的法則.另外，訓練的方法要常換，這是因為肌肉在訓練一段時間之后會習慣你所選用的法則，肌肉生長就變得緩慢了.在選擇動作方面同方法一樣，要以基本動作為主，間隔一段時間后也要調整和更新動作，少安排些孤立性的動作.

2.2 量的控制

在實際訓練中，運動量一定要控制在自己身體所允許的范圍內，其練習的量和強度大小的確定，是決定健美鍛煉效果的關鍵所在.由于鍛煉者的目的和所訓練的不同肌肉群，涉及到在重量、次數和組數的選擇上也各不相同，具體到每個人就應該作適當的調整.其大致范圍如下（其中RM是指某一重量的最大重復次數）：

重量一般選擇法

次數一般選擇法

組數及相關選擇法

3 注意健身性健美的鍛煉時間和頻率

3.1 鍛煉時間

一般而言，下午被認為是身體機能最旺盛的時候，人體的力量、耐力、和爆發力都處于最高峰，這是進行訓練的最佳時間.當然上午或傍晚同樣可以安排練習.端粒時間的安排應考慮到個人的運動習慣，盡量安排在一天相近的時段，也可以根據自身的特點和情緒等安排鍛煉時間.這樣在運動時就能持續地保持身體運動的興奮性，使人體更能有效地適應各種激烈運動，減少傷害，增大運動量.對于大學生來講，每次訓練的時間都應保持在1～1.5小時左右，組與組之間休息間隔不超過2分鐘.所以，到了健身房要按計劃有條不紊地抓緊練習，不要浪費時間.

3.2 鍛煉頻率

有效地健身性健美鍛煉每周練習的次數一般應保持在三次為好，最少不低于二次.但在實際訓練中，練習的次數也要根據個人的時間條件，身體承受能力和恢復能力來增加或減少.要有規律地安排好你每次的訓練時間.不管你每周能訓練幾次，保護一定的規律，并能長期堅持下去，這是非常重要的.有時間和量的保證，健美的效果總會有的，只是快慢的問題.

3.3 鍛煉的節奏和呼吸

當你在做每個動作時，整個過程必須有節奏地進行，即做動作時速度的快慢.訓練中掌握良好的節奏會快速增大肌肉體積和提高肌肉力量，同時能改善動作的協調性和防止受傷.通常的訓練節奏要求是快收縮和慢伸展.收縮用力時為1～2秒，伸展還原時為2～4秒鐘，中間停頓時間為1～2秒.在這種節奏過程中，快收縮的作用可以最大限度地使主動肌產生快速緊張力，不借助或少借助協同肌群參與用力.慢伸展的作用是增加肌肉的用力時間，加深對肌肉的刺激強度.

呼吸在訓練中與節奏是緊密相連的，它們的相互配合可以是動作順利完成.在健美訓練中，正確的呼吸方法多采用一次動作一次呼吸的方法，即當肌肉用力收縮是用鼻孔吸氣，放松還原是張口呼氣.

3.4 鍛煉的飲食和休息

鍛煉、飲食和休息是健美運動的三要素.對于大學生來講，雖然經濟條件有限，但也要講求全面合理地攝取營養.訓練后及時有利于促進肌肉生長和增加體重.另外，我們要在實踐中找到一個既經濟有合理的且符合自己的飲食策略.

適當的恢復休息是肌肉本身生長變化中不可缺少的生理過程.大多數訓練者在攝取充分的營養的條件下，肌肉組織在結束訓練后，小肌肉群需48小時才能完全恢復，大肌肉群則需72小時的時間.如果肌肉沒有得到充分的恢復，就會影響你再次訓練的效果，嚴重的還會產生過度訓練.

4 注意情緒的調控

情緒的好壞會直接影響鍛煉的效果.良好的情緒會讓我們順利地完成每次的訓練任務，并能取得滿意的訓練效果.但在實際中，好的訓練情緒并不是總能陪伴著我們，這就需要我們主動地創造一個舒適的鍛煉環境，營造一種活躍的鍛煉鍛煉氣氛.首先你的生活要有規律，飲食起居要科學合理.其次，訓練計劃和量的安排要符合自身體能的要求，練習的方法要時常更新，以防過度訓練和受傷.再者就是找訓練伙伴，這樣在訓練中可以互相幫助，互相鼓勵，提高訓練的熱情.

5 訓練要持之以恒

要想獲得滿意的健美效果，除了科學系統地安排訓練外，還需要長期的堅持.在實踐中我們發現多數學生一開始都能認真去練習，但隨著訓練的深入，每周就不能保證足夠的訓練次數和訓練量，缺乏堅持不懈，持之以恒的決心和毅力.由于肌體的生長變化是一個緩慢的過程，當你長時間不訓練或每周訓練的次數和量不能保證的話，那訓練的效果就不會增長，甚至會消退，這是人體生理所決定的.

總之，作為一名大學生，把健美作為自己強身健體鍛煉手段時，能科學合理地從以上幾個方面來規范自己的訓練過程，從身體的全面發展的角度出發，循序漸進，腳踏實地地去鍛煉，你將會獲得滿意的鍛煉效果.

參考資料：

〔1〕劉明.創造完美的體格[M].吉林：吉林科學技術出版社，2002.

〔2〕健美訓練教練員手冊[M].北京：北京體育大學出版社，2002.

〔3〕運動訓練學，體育院校通用教材[M].北京：人民教育出版社，2000.

〔4〕鄧樹勛，等.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，1999.

G831.3

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1673-260X（2012）10-0081-02