合理營養與平衡膳食——談中職學校學生膳食平衡

黑龍江 韓憲君

一、合理營養

適合各種情況（年齡、性別、生理條件、勞動負荷、健康狀態等）的食物、營養素供給量和配比。合理營養可維持人體的正常生理功能，促進健康和生長發育，提高機體的勞動能力、抵抗能力和免疫能力，有利于某些疾病的預防和治療。根據現代營養學的研究，人體所需的各種營養素分為六類，即蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、無機鹽（包括微量元素）、維生素和膳食纖維。對這些營養素不僅有量的需求，而且各營養素之間還應該有合適的配比。

合理營養要求三大營養素供熱占總熱能的百分比為蛋白質10%～15%、脂肪20%～30%、糖類（碳水化合物）60%～70%。蛋白質是構成人體組織不可缺少的物質，也是構成各種酶、抗體及某些激素的主要成分。蛋白質可促進生長發育，維持毛細血管的正常滲透性，并供給熱能，缺乏時可致生長發育遲緩、體重減輕、容易疲勞、循環血容量減少、貧血、對傳染病抵抗力降低、創傷和骨折不易愈合、病后恢復遲緩，嚴重缺乏時可致營養不良性水腫。脂肪可供給熱能，構成組織脂肪及儲存脂肪，供給必需脂肪酸（亞油酸），脂肪還可促進脂肪溶性維生素的吸收。但脂肪攝入過多可致肥胖和動脈粥樣硬化。動物性脂肪中含飽和脂肪酸較多（魚類除外），植物油含多不飽和酸脂肪酸較多（棕櫚油、椰子油除外），飽和脂肪酸可使血清膽固醇增高，多不飽和脂肪酸可降低血膽固醇及甘油三酯，減少血小板的粘附性。所以膳食飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例（S/P）以1：1為宜，這樣既照顧到必須脂肪酸的供應，又可預防一些與脂肪營養有關的疾病（如冠心病、肥胖癥等）的發生。碳水化合物的熱能的食物來源，有節省蛋白質的作用，可保證正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以維持大腦活動、肝臟解毒和肌肉活動。碳水化合物攝入不足可導致熱能不足，生長發育遲緩，易于疲勞，攝入過多可致肥胖。膳食纖維為人體健康所必需，為人體內物質代謝所必需，不能由人體合成，只能由食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機鹽是組成機體的必要成分，具有重要的生理功能。在人體組織中含量少于體重的0.01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、硒、鉻、氟、鎳等為人體必須的微量元素，與酶、維生素、激素、核酸有密切的關系。

若按每日3餐的熱能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%較為合理，當然還可以根據各地的生活和作息時間而作適當的修改。

二、平衡膳食

是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足兒童對能量及各種營養素的需求，因而叫平衡膳食。

我們知道食物可分兩類，一類是動物性食物，包括肉、魚、禽、蛋、奶及其制品；另一類是植物性食物，包括谷類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其制品、食糖類和菌藻類。

不同種類食物的營養素不同，動物性食物、豆類含優質蛋白質；蔬菜、水果含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。

這些營養素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足兒童對食物營養的攝取。

（一）平衡膳食應滿足下列條件：

1.一日膳食中各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。

2.各種營養素必須滿足青少年生長發育需求，不能過多，也不能過少。

3.營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1：2.5：4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后點心占5%～10%。

4.食物容易消化吸收。

（二）中職在校青少年：

給孩子安排合理的營養結構、如果營養的結構不合理，那么一些器官就有可能發育不完全，使孩子的身體出現疲倦、無力、抵抗力下降等癥狀，從而增加發病率。合理營養是保證孩子不再發胖的前提，對營養的需求是從兩個角度來考慮，一是食物的量，即確定每天吃的食量大小。二是食物的質，在保證營養豐富的前提下，力求食物品種多樣。

那么，究竟應該怎樣組合食物的質和量呢？

1.谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纖維素、維生素B、蛋白質和礦物質。相關視頻有：面包、面條、大米、土豆。可以適當食用。

2.蔬菜和干鮮果品等富含維生素、礦物質、蛋白質、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。

3.水果里含有維生素、礦物質、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。

4.飲料應盡可能以飲用水為主，或選擇不含糖的果茶、果汁、汽水。每天7升～15升。

5.牛奶及奶制品富含蛋白質、鈣、維生素B。特別是酸奶、凝乳、脫脂乳、低脂奶酪等。可以較大量食用。

6.魚、肉、蛋等含有蛋白質、碘、維生素D和鐵。最好是選瘦肉、瘦肉腸。可以適量食用。

7.油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。

（三）膳食調配合理烹飪

我們平時的食品可分為四類：糧谷類、動物類、蔬菜水果、奶及其制品。這些食物可供應人體所需的各種營養素。準媽媽每日的膳食要均衡上述四大類食品，不可挑食偏食就可使膳食多樣化，保證營養得當。除了合理的調配以外，掌握正確的烹飪方法也是很重要的。

淘米時，搓洗要輕，減少用水量和淘米次數；做面時盡量用蒸、烙的方法，少用油炸；蔬菜越新鮮越好，清洗前可用清水先浸泡1小時～2小時先洗后切，切完立即下鍋，急火快炒；蛋類要煮熟后吃；炒菜最好用生鐵鍋，有助于防止缺鐵性貧血；燒小排湯或煮魚時，可加少量醋，以增加鈣質的吸收。

建議食譜：

早餐：豆漿，牛奶，粥類；主食以面食包子花卷為主。

午餐：主食以米飯，面食為主，以肉蛋為主，配合蔬菜、豆腐類,提供適量的蛋白質等營養。

晚餐：配以魚類，蛋類為主，菜品搭配中配入一道或兩道蔬菜、豆腐類菜肴。

三、膳食指南

《指南》是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況，特別是最近的全國居民營養和健康調查的數據及資料而制定的，是指導廣大民眾平衡膳食實踐，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。《中國居民膳食指南（2007）》繼承和發展了《中國居民飲食指南（1997）》的主要內容，并進一步完善和發展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內容，理順了條目順序，在堅持以科學為依據的基礎上，突出了針對性和實用性；內容更加豐富、通俗，表現格式不拘一格，科學詮釋當前居民在合理膳食上的誤區和難題。

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。根據《指南》的條目并參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。