跆拳道專項體能訓練方法研究

陳 鴿

（鄭州大學體育系，河南 鄭州 450001）

前言

跆拳道是一項競技類體育運動項目，在我國已有15年的光輝歷史了。短短的15年內，跆拳道運動員憑借著自身精湛的技術為國家爭得榮譽，擁有不俗的成績。自從跆拳道運動被列入2000年悉尼奧運會正式比賽項目后，世界跆拳道運動競技水平在不斷快速提高，競爭也日趨激烈，優秀跆拳道選手大多向著“全面性”的方向發展。隨著各項目對體能訓練的重視程度不斷提高，跆拳道項目的教練員對體能訓練的關注程度也越來越高。近年來，隨著國際間對跆拳道戰術的運用越發重視，創新出各種具有靈活性和攻擊性的打法，從此運動項目的整個發展趨勢來看，已經成功地將原來技巧靈活的跆拳道運動過度到現有的高強度對抗的跆拳道運動，所以我們國家跆拳道競技運動項目的開展面臨著嚴峻的挑戰。本文通過分析跆拳道項目的特點及技能代謝特點，確定跆拳道項目所需身體素質特點，為選擇合適的體能訓練方法提供依據。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究界定的專項班的學生是鄭州大學體育學院運動訓練師資方向班跆拳道運動專項的學生。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱文獻資料了解高校跆拳道體能訓練方法的現狀，以及對體能訓練方法的改進。

1.2.2 訪談法

通過對專項班學生面對面地交談來了解運動員的心理和行為的心理學基本研究方法。

1.2.3 邏輯分析法

運用歸納法對相關資料進行整理與分析，對研究資料進行邏輯梳理，找出研究對象內在的聯系，從而得出結論。

2 研究結果與分析

2.1 高校跆拳道項目體能訓練過程的特征

2.1.1 體能訓練的診斷和評價特征

對專項班學生運動隊存在的共性問題與個體特征進行研究與分析，結合競技跆拳道項目制勝因素來選取多個指標對運動員的身體形態、運動素質和機能進行測試分析。通過分析認為，應提高運動員的快速力量水平和轉型靈敏性；發展均衡能力、提高力量素質和對自身力量的整合能力，比如上下肢、軀干與肢體；力量耐力與快速力量，加強肌肉間的協調性訓練；提高專項運動員的有氧代謝水平，而有氧代謝水平低會直接制約機體承受訓練負荷的發展和比賽能力的提高，由于膝關節損傷是運動員普遍的傷病，在圍繞股四頭肌進行系統訓練時，建立起加固和養護整體關節的訓練理念。

2.1.2 體能訓練的周期安排特征

體能訓練的階段主要劃分為四個階段。第一階段是恢復性體能訓練階段，主要任務是全面恢復運動員身體各運動器官的工作能力和運動機能，為承受大負荷的運動訓練奠定好基礎即運動器官工作能力和有氧代謝能力，針對運動員不合理的技術動作和用力結構來改進和學習主要的體能訓練手段技術動作,并結合專項技術動作改進肌肉用力結構和協調性，對主要關節的肌群進行基礎性的力量訓練并改善其柔韌性。第二個階段是基礎體能訓練階段，主要任務是發展各個主要關節肌群力量，重點提高基礎力量和耐力，保持對薄弱環節（膝關節和腰）進行加固性的力量訓練和伸展練習，防止傷病出現；第三個階段是專項體能訓練階段，主要任務是保持在最大力量的前提下，重點提高快速力量和快速力量耐力，結合專項技術和比賽需要加強步法和靈敏協調的訓練比重；第四個階段是保持體能階段，這個階段是比賽性練習上升為主要訓練內容，加大專項體能訓練的比例，保持已經獲得的基礎力量和快速力量，重點提高專項力量，更加突出個性化的訓練，重視準備活動和整理活動，重視對傷病的預防。

2.1.3 體能訓練的個體化安排特征

個體化體能訓練安排主要是對重點隊員或者有傷病隊員,需要根據重點隊員的特點或傷病隊員的傷病部位進行有效安排。例如某一同學左膝關節交叉韌帶撕裂，則表現在其左膝關節外側疼痛，跑步、膝關節完全彎曲、側踢以及左腿支撐旋轉身體有疼痛。據此可以分析得出其后交叉韌帶松弛和股四頭肌肌力不足導致膝關節穩定性減弱，現階段有輕微炎癥，只是負重，以左腿支撐旋轉身體時疼痛加劇。針對此情況，在安排訓練時采用訓練前使用肌內效貼布改善脛骨下垂的現象，增加膝關節的穩定性以保護膝關節；訓練后采用冰敷等改善淋巴血液循環來減輕左膝關節韌帶疼痛，使用彈力帶訓練股四頭肌、大腿后肌群以及臀部肌肉以沒有疼痛為原則；注意上肢肌力增強和下肢柔韌性訓練，做以功率自行車和健美操訓練為主的有氧訓練，加強心律遙測監控。

2.2跆拳道體能訓練的內容方法和手段

2.2.1 身體形態與生理機能訓練

2.2.1.1 關于腿法技術的專項體能訓練

跆拳道項目取勝的關鍵是腿法，通過對跆拳道得分的分析，發現橫踢、雙飛等腿法技術得分占06年跆拳道世界錦標賽總分的81%。因此，我們國家跆拳道訓練的重點應放在橫踢技術動作上。橫踢要有穩定的支撐，要求運動員身體非常穩定的前提下對對手發起快速進攻，這就需要在對運動員訓練時加大穩固支撐力的訓練，包括運動員能承受的最大力量和最大快速力量訓練。而雙飛與橫踢恰好相反，它不需要有穩固的支撐力，所以比橫踢難度更大。對跆拳道運動員核心支撐力、穩固支撐力和全身各部位協調能力提出了更高要求。此運動有一特點，就是無論是連續進攻、高難度技術動作還是最后攻擊都要快、準、狠，都要有很高的起速、變速運作要求。還要求運動員有靈敏的反應能力和空間移動能力。因此在專項體能訓練時要加大此部分的強度。

2.2.1.2 針對步法技術的體能訓練

一系列快速進攻動作或高難度技術動作都不可能離開步法，準確的判斷力和戰術的發揮都是由運動員步法的靈活性決定的。較為常用的步法有交叉步、前滑步、后撤步、墊步、上步等。首先，準確堅實的步法可使運動員保持身體平衡；其次，可以通過步法調整身體移動的距離，為下一動作的進攻提供合適的距離，也為回訪提供載體。在對步法進行專項技術的體能訓練時，結合步法的急停、急起、快速變換方向等特點，對全身協調能力和肌肉的反應能力進行專項訓練，同時，也要運動員的肌肉能量代謝的調節。有了步法的調整，運動員可在短時間內變向，急停和急起，更重要的是通過調整步法、結合拳法實現高難度的進攻防守技能。

2.2.1.3 針對拳法的體能訓練

拳在跆拳道進攻動作中是運用頻率相當高的一個，然而拳法在這些年跆拳道的重大競技比賽中得分并不高，基本得分為“0”。通過跆拳道競賽規則可知，如使用正確的拳法姿勢進攻對方正確身體部位即可得分，因此正確訓練拳法是提升我們國家跆拳道隊員競爭力的有效手段之一。體能訓練時應該注重運動員使用沖拳進攻和防守的能力培養，尤其是對爆發力的訓練，因為沖拳動作是爆發力的良好體現，要求很好的掌握沖拳的等長收縮。

2.2.2 身體素質訓練方法

2.2.2.1 力量和靈敏度素質訓練方法

跆拳道比賽的最大特點就是以下肢攻擊性為主，瞬間的動作速度依賴于全身的爆發性、靈敏性和協調性。靈敏素質是進攻防守快速交替轉換的基礎只有具備了良好的速度與靈敏素質才能在比賽中處于主動地位，才能更好地為技、戰術發揮創造條件。20秒左右提膝是一項反映運動員動作速度和力量速度的重要指標。在跆拳道專項素質訓練中經常采用20秒左右提膝和20秒原地高抬腿跑作為力量素質訓練和靈敏度素質訓練的兩個代表指標。立定跳遠是測量運動員向前跳躍時腿部肌肉快速收縮的力量，是衡量跆拳道運動員下肢爆發力的一項重要指標，因此立定跳遠也是跆拳道運動員爆發力的一個重要訓練手段。每一節的身體素質訓練課，20秒左右提膝和20秒原地高抬腿跑各做5組，每組間歇2至3分鐘，立定跳遠2組，每組10次。

2.2.2.2 速度和耐力素質訓練方法

跆拳道比賽屬于身體直接對抗的近身格斗項目，每場比賽分為3局，每局3分鐘。運動員在比賽中無論是進攻還是防守都會消耗很大的體能，并且在進攻或防守運用的技、戰術都有很多隨意性和不確定性。轉換速度快并且頻繁使用各種攻防技術于實戰中就要求運動員不但具備良好的快速力量和爆發力，還得具備快速、持續作戰的能力。由此分析我們可以把800米和200米跑作為跆拳道運動員速度耐力素質訓練的的手段，800米跑可以鍛煉運動員下肢耐力的發展，而200米跑又可以作為運動員在快速對抗中具備速度的能力，從實戰出發結合項目特點有針對性地選擇速度耐力素質訓練方法與手段。建議每周進行一至二次速度耐力素質訓練，800米采用間歇訓練的方法，共四組；200米采用重復訓練法，可以進行六至八組。

2.2.2.3 柔韌素質訓練方法

跆拳道是一項以腿進攻為主的競技格斗類項目，對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，它是動作質量和動作靈敏的前提和保障。盡可能地提高柔韌素質不但可以擴大攻擊的范圍和距離，而且有利于動作速度的發揮，由于距離和速度是呈正比例關系，即在同樣的時間里，工作距離越長速度就越快。橫叉和豎叉是反映運動員髖關節和下肢柔韌性的2個重要指標。因此在訓練實踐中應不斷加強橫叉和豎叉為主要訓練手段的柔韌性練習。每節課都要進行有針對性的柔韌素質訓練，并且以動力性結合經歷性練習為主。

3 結論

（1）跆拳道專項體能訓練必須從實戰出發，結合競技跆拳道比賽的肌肉用力形式、能量供應形式和技戰術的特點進行訓練。

（2）跆拳道項目的拳法、腳法和腿法快速多變、動作的幅度大，需要加強步法的靈活性、關節伸展性、肌肉的柔韌性和身體的協調性訓練。

（3）跆拳道專項體能訓練過程，需要根據跆拳道運動員的比賽時間和初始狀態對訓練序列進行劃分、訓練方法進行篩選以及確定負荷趨勢，注重運動員的個性化訓練。

（4）在跆拳道專項體能訓練中素質訓練、速度訓練、靈敏度訓練占很大比重，更要加強耐力訓練。

（5）在跆拳道專項體能訓練中身體體能訓練占有非常重要的地位，速度力量柔韌耐力各個方面的結合更是息息相關的。

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