淺析腰肌勞損的自我療法與康復

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A 文章編號：1008—925X（2012）10—0277—01

摘要：隨著全民運動的開展及普及，運動已成為人們生活中不可缺少的一部分，但由于因運動不當或運動量過大等原因，運動也會人們帶來傷病，腰肌勞損便是最常見的一種。本文通過查閱，資料文獻、對腰肌勞損提出了相應的自我治療方法。

關鍵詞：腰肌勞損 治療方法 預防 注意問題

腰肌勞損又稱“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”。主要是指腰骶部肌肉、肌肉筋膜等軟組織慢性損傷，同時往往伴有不同程度的活動障礙。腰肌勞損在慢性腰痛中占有很大的比重，有文獻資料記載大約有60%以上的人群都有可能受到本病的困擾。這充分說明腰肌勞損已經嚴重影響到我們的正常生活。

一、腰肌勞損形成的原因和機理

（1）腰部勞損是由于反復的機械力作用于肌肉、筋膜、韌帶、關節囊的結果。長期彎腰負荷過多或體位姿勢不良，如射箭運動中的經常性脊柱側彎、長時間坐位工作、坐位姿勢不良等，均易使腰部肌肉長時間固定于一種體位，使該肌被動牽張或持續收縮，造成局部供血不良，導致營養及代謝障礙。

（2）腰部反復微細損傷或急性扭傷愈合不佳。腰部微細扭傷可導致有關肌肉、韌帶纖維少量撕裂，出現小量出血、水腫，由于受傷組織結構不良，瘢痕粘連，耐力差，力量不足，易反復損傷形成慢性勞損性腰痛。

（3）腰部肌力弱。腰肌可因缺乏鍛煉或肌肉訓練不足，或因傷病影響，使肌肉體積縮小，肌力較弱，不能承受較大負荷而易勞損。

二、腰肌勞損所表現的特證

腰部酸痛或脹痛。疼痛的范圍較大，有時疼痛可牽涉到臀部和大腿后、外側，但無串麻。肌肉輕度僵直，白天運動或勞動較多，坐久或站久，由彎腰位轉為直立位時，常誘發腰痛或逐漸加重，經過短期休息或平臥后疼痛可以緩解。若夜間休息充分，白天腰痛會有所減輕。由于腰部力量和耐勞能力減低，工作不能持久，做那些使腰部前傾的動作，如洗臉會感到不舒服，勞損部位有壓痛點，有酸、脹、痛反應。

三、腰肌勞損的自我治療方法

1.按摩療法

（1）摩腰肌： 用雙手食、中、無名指指面附著于腰椎兩側肌膚上， 以腕關節連同前臂作環形的有節律的按摩。用勁自然， 動作緩和協調， 每分鐘120 次左右， 做2 分鐘。（2）理腰筋： 雙手叉腰， 拇指在后，指面緊壓在腰部骶棘肌肌腹上， 并沿骶棘肌肌腹行走的方向， 用深在均衡而持續的壓力， 自上而下， 緩緩移動， 順筋而理。反復20 次。此法能使筋肉理順而舒展。（3）扣腰肌： 雙手叉腰， 拇指在后，拇指指面抵著腰部骶棘肌脊椎緣， 然后用力由內向外扣撥， 扣撥時可上下移動， 反復50 次。此法可緩解腰肌痙攣， 有消除腰肌疲勞作用。

2.運動療法

（1）收攏雙腿，大腿輕輕貼俯于地，放松臀部和大腿.當放松臀部和下肢后，用手掌撐地，輕輕抬上身.當上身抬到雙眼可平視前方的位置時，保持這個姿勢1—2秒鐘，然后在回到初使姿勢，反復3—5次。

（2）屈膝下跪，慢慢呼氣手伸向前，彎上身，（不要抬頭）完全呼氣后，停4—5秒鐘.然后最大限度往前伸直上肢，坐正后反復進行。

（3）側臥位臀中肌外展，反復將一側下肢外展，內收.實施10—15次后，休息一會兒在進行.然后逐漸增加活動的次數。

四、腰肌勞損預防方式

1.經常進行改變體位的交叉訓練，使不同的肌群有輪換休息的機會，以減輕疲勞和預防勞損。

2.在全面訓練的基礎上加強腰、腹肌訓練。腰、腹肌力量提高，有助于提高胸、腹內壓，保護脊柱，預防腰肌勞損。

3.積極治療腰部扭傷。腰部扭傷后應從事積極治療和必要的短期休息，務必一次完全愈合，以避免尚未愈合三、

4.參加腰部用力較多、負擔較重、活動幅度大的體育運動以及傷后訓練時，應佩戴護腰或寬腰帶，加強保護措施。

5.經常保持良好姿勢，避免長期固定于一種體位。正確的坐姿應是：上腰部與椅子靠背板相貼，臀部盡量后移并保持固有的腰椎前凸及腰骶角，椅子宜盡拉向桌緣，防止彎腰，兩足平放著地可以自由伸屈，膝關節屈曲約100°。正確的坐姿對棋類運動員和學齡兒童都是十分重要的。

五、康復訓練過程中注意的幾個問題

1.我們一定要選擇適合自己身體狀況的健身方法。我們在進行健身和醫療康復訓練的時候，一定要講究科學、講究安全、講究實效，要簡單、易學、鍛煉方便，對康復訓練來說， 還必須要有針對性，否則不但對健康無益，還可能對身體造成損害。

2.進行健身和康復訓練一定要循序漸進，持之以恒。人的身體健康狀況是可逆的， 身體的健康狀況可以因為各種原因受到損害、出現疾病， 也可以通過合適的方法逐漸恢復健康。醫療和運動都是一種康復的方法，有一些疾病現在醫學上還沒有好的方法治療， 通過科學的有針對性的健身運動卻能夠使身體狀況逐步得到改善，而理想的健身效果一定是要循序漸進、持之以恒的堅持進行適合自己身體狀況的鍛煉才能夠慢慢取得的。

3.要注意把握好運動量和運動強度。理想的健身和康復訓練效果不僅要有適合自己的健身方法和持之以恒地堅持鍛煉，還需要注意把握好運動量和運動強度，很簡單，只要在鍛煉以后感覺身體舒適就是合適的， 如果鍛煉以后感覺很疲勞或者很不舒服， 那就說明運動強度過大了，應當降低強度。

引起腰肌勞損的原因有很多，而腰肌勞損的康復卻又是一個漫長的過程。在這個漫長的康復過程中，除了通過各種正確和科學的治療方法進行治療外，還應注意寒冷季節腰部保暖，不要在潮濕的地板上躺臥，工作時要經常變換體位等日常生活工作中的細節，糾正不良姿勢。這對腰肌勞損的康復密切相關，平時應加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，運動或抬重物前做好準備活動，此外在運動中應增加自我保護意識，避免二次受傷。只有真正擁有一個健康的身體，才能去享受運動帶給我們的快樂！

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