睡不著睡不好對(duì)癥來(lái)下藥

女性一生中的3個(gè)睡眠障礙期

女性受到荷爾蒙的影響很大，在女性的一生中，有三個(gè)時(shí)期會(huì)更容易有睡眠障礙：

1生理期

在月經(jīng)來(lái)潮前，體溫會(huì)因荷爾蒙的改變而升高，并出現(xiàn)一些生理狀況的改變，包括：四肢水腫、乳房脹痛、注意力不集中、睡眠質(zhì)量變差等現(xiàn)象，在情緒及行為上也有可能改變。

2懷孕期

女性懷孕后，體內(nèi)荷爾蒙產(chǎn)生劇變，加上體型的變化、心理因素以及孕期生理現(xiàn)象，導(dǎo)致無(wú)法睡得安穩(wěn)，睡眠質(zhì)量相對(duì)較差。

3更年期

由于卵巢的功能逐漸衰退，排卵的次數(shù)逐漸減少，會(huì)出現(xiàn)夜間盜汗、熱潮紅、焦慮等癥狀而影響睡眠質(zhì)量，若加上情緒上的壓力，失眠情況會(huì)更加嚴(yán)重。

失眠不是小問(wèn)題

失眠、睡不好，這些不只是會(huì)讓你犯困那么簡(jiǎn)單，還會(huì)讓你看上去比同齡人老，甚至引起一些情緒病，就連莫名其妙的“發(fā)福”都有可能和失眠有關(guān)。

皺紋變多：睡眠對(duì)女性來(lái)說(shuō)很重要，若經(jīng)常睡不足，很容易令肌膚提早衰老，甚至出現(xiàn)皺紋問(wèn)題。

情緒病：美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，失眠患者于失眠后三年半或以上期間，抑郁癥及焦慮癥的發(fā)病率分別為15.9%及13.7%，高于非失眠者的4.6% 及7.1%。

工作易出錯(cuò)：失眠會(huì)令患者日間的專注力下降、做事易出錯(cuò)，也更容易發(fā)生意外。

引起濫藥及酗酒：部分失眠者會(huì)服用安眠藥及飲酒幫助入睡，長(zhǎng)期如此可能會(huì)有抗藥性及抗酒性，令服用藥物劑量或飲酒量愈來(lái)愈多，導(dǎo)致濫藥及酗酒。

體重增加：睡眠與體重亦有關(guān)系。長(zhǎng)期失眠會(huì)令皮質(zhì)醇偏高，有研究指睡眠不足會(huì)令抑壓食欲的荷爾蒙Leptin 分泌減少；增加食欲的荷爾蒙Ghrelin 分泌則會(huì)上升，令失眠者胃口增加，較易肥胖。

睡不著≠失眠

失眠是最常見(jiàn)的睡眠困擾，失眠人群呈倒金字塔：最上層是較普遍的失眠癥狀，而嚴(yán)重影響到生活質(zhì)量的失眠癥則是位于金字塔尖端（最底層），約占總?cè)丝诘?/20或以下。

如果睡眠時(shí)間和質(zhì)量不能達(dá)到個(gè)人的正常需求，從而出現(xiàn)疲乏、專注力不夠、情緒不好等難受的感覺(jué)。

睡眠的時(shí)間和質(zhì)量依個(gè)人睡眠習(xí)慣為準(zhǔn)，醫(yī)師指出，首先自我覺(jué)察到睡眠質(zhì)量差，自我評(píng)估后有以下失眠相關(guān)的癥狀，再進(jìn)一步以失眠的時(shí)間和頻率來(lái)看，一周至少三天或三天以上睡不好，持續(xù)一個(gè)月之久，就可確定為失眠。

失眠癥狀

□ 臥床后無(wú)睡意，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或思慮無(wú)度，或心煩抑郁，久久不能入睡。

□ 睡不安穩(wěn)，自覺(jué)不踏實(shí)，或易受干擾，易醒難眠。

□ 較早醒來(lái)，多天未亮就醒，或夜半醒后，不能再入睡。

□ 睡眠中噩夢(mèng)頻繁，容易驚醒。

□ 睡眠質(zhì)量差，睡不飽，醒后自覺(jué)頭昏神疲。

□ 整夜不能入睡。

嚴(yán)重失眠癥狀

□ 影響生活質(zhì)量。如果你的失眠讓你感到焦慮、煩躁，并可能伴隨頭痛、腸胃不適、胸口悶等生理上的癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)o(wú)法繼續(xù)工作、影響社交及人際關(guān)系等。

□ 日間殘余功能。失眠患者在白天易產(chǎn)生倦怠、沒(méi)精神、昏昏欲睡以及注意力無(wú)法集中，開(kāi)車時(shí)無(wú)法專心等情況。

小習(xí)慣改善睡眠

1睡眠筆記：將每天的睡眠時(shí)間都紀(jì)錄下來(lái)，了解目前睡眠狀態(tài)，調(diào)整成規(guī)律作息。

2白天小憩不要太久：建議勿超過(guò)一小時(shí)，睡太多易導(dǎo)致夜晚失眠。

3睡前先上廁所：避免睡覺(jué)時(shí)得還需起床，打斷睡眠。

4營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境：臥室不要擺放和睡眠無(wú)關(guān)的東西，譬如個(gè)人電腦、電視、IPAD等，選擇適合自己的寢具，加上微弱的燈光、靜幽的環(huán)境，最好入眠。

5均衡飲食：建議以高蛋白質(zhì)及高纖類食物為主，不要吃油詐、過(guò)辣等刺激性食物。

6禁抽煙喝酒：這些東西不僅會(huì)對(duì)身體造成傷害，也會(huì)影響胎兒的成長(zhǎng)。

7補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品：適時(shí)補(bǔ)充維他命B群可以穩(wěn)定神經(jīng)、抗焦慮。

8 睡前喝溫牛奶：睡前可以喝一杯溫溫?zé)釤岬呐Ｄ碳右稽c(diǎn)點(diǎn)糖，幫助睡眠。

中醫(yī)食療助入眠

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“心主血”，人體的一切精神意識(shí)活動(dòng)全歸于心，心之陽(yáng)氣太過(guò)致使心火容易過(guò)烈，出現(xiàn)心神不寧，多動(dòng)不安，以致失眠。肝之陽(yáng)氣太過(guò)則好動(dòng)易怒，還伴有注意力不集中、性情煩燥等。通過(guò)食療可以緩解這些癥狀——

玫瑰疏肝茶

適合：肝郁化火者

材料：玫瑰花、合歡花、青皮、佛手、淡竹葉各5g

做法：加入熱水泡5分鐘，可自行加入適量蜜糖。

桂圓酸棗仁湯

適合：心脾兩虛者

材料：龍眼干5顆、炒酸棗仁20g、遠(yuǎn)志10g、百合15g

做法：用水煎約1小時(shí)，龍眼肉及百合可食用。

專家支招：刺激控制療法

“刺激控制療法”是指：通過(guò)減少躺在床上但未能入睡的時(shí)間，來(lái)提高睡眠效率。睡眠效率=真正睡眠時(shí)間÷ 在床上時(shí)間，這個(gè)數(shù)值越大，說(shuō)明睡眠越好。

做法：失眠者須建立規(guī)律性睡眠模式的程序，并謹(jǐn)記床只作睡覺(jué)之用，避免在完全無(wú)睡意時(shí)上床看書(shū)、看電視或玩游戲。如果躺在床上超過(guò)15~20分鐘仍未能入睡，就起床坐一會(huì)，或聽(tīng)輕音樂(lè)，以放松身體，直至疲倦時(shí)才再上床。千萬(wàn)不要在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)以圖強(qiáng)行入眠，這樣會(huì)增加不必要的心理壓力。

Tips：

需配合早上定時(shí)起床、避免午睡；如因失眠而致日間非常疲倦，可小睡20分鐘左右，以改善精神狀態(tài)，但不應(yīng)睡太久。

睡不好 怎么辦

睡眠障礙的出現(xiàn)可能有很多原因，如果是季節(jié)因素，例如春夏交替時(shí)，睡眠質(zhì)量會(huì)變差，則不用擔(dān)心，身體會(huì)逐漸跟上季節(jié)的步伐，自行調(diào)整過(guò)來(lái)。至于自身的原因，我們幫你對(duì)癥下藥。

1因前段時(shí)間生活不規(guī)律引起的睡眠不好

建議白天做一些適度的運(yùn)動(dòng)；晚上10點(diǎn)之前必須上床；就寢前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等；不要在床上準(zhǔn)備工作的備忘。至少堅(jiān)持20天才能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，以糾正之前的不規(guī)律作息。開(kāi)始執(zhí)行時(shí)，若10~20分鐘仍無(wú)法入睡，須離床，直到有睡意再上床。

2一到晚上就處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法入眠

睡前6小時(shí)，不要喝含咖啡因的飲品；避免睡覺(jué)前打游戲或觀看一些劇情緊張刺激或恐怖懸疑的劇集電影；戒掉宵夜的習(xí)慣，避免睡覺(jué)前喝茶或咖啡、飲酒等；白天應(yīng)避免午睡或打盹，否則會(huì)減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間。

3因工作壓力引發(fā)的睡眠障礙

日間曬15至20分鐘，研究指出陽(yáng)光中的藍(lán)光及綠光，最能減少褪黑激素在日間的分泌，這樣可令人精神煥發(fā)及糾正晝夜節(jié)奏；日間進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前兩至三小時(shí)內(nèi)做劇烈運(yùn)動(dòng)；睡前以暖水洗澡，有助皮下血管擴(kuò)張，令體溫達(dá)至中性，貼近人體剛?cè)胨臏囟取?/p>