糖尿病人的肌肉鍛煉法

糖尿病對我們來說已經不再陌生，很多糖友也已久病成醫，懂得早晚都要動一動，因為大家都認識到了運動對于控制血糖的重要性。

我曾經認識一位大爺，他當時的糖尿病已經到了很嚴重的地步，各種合并癥開始發作，而他卻束手無策。后來，他接受了我的觀念：運動改善血糖！按照我的生活運動模式堅持了一年后，老人用自己的親身經歷證明，運動在改善和控制血糖方面是有效果的。

大家普遍認同有氧運動是在消耗體內的“糖”，而常被人忽視的肌肉練習則能改變人的代謝空間，肌肉越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內“糖”的能力就越強。觀察身邊喜歡到健身房器械區的人，你會發現他們很少患上各類代謝性疾病，那是因為他們的代謝能力奇強的緣故。

因此，不論你是不是糖尿病患者，肌肉的鍛煉都不能被忽視。肌肉鍛煉的重要意義是被公認的，在世界衛生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置。

那么，哪些肌肉訓練更適合糖尿病患者呢？我的建議是多進行小重量負重訓練，比如啞鈴鍛煉。下面就推薦幾個動作，你不妨在家里試一試。

大樹參天

⑴抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側；眼睛平視前方。

⑵雙手慢慢從體側向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導整個脊柱向上用力拉伸。

⑶此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3~5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2~4次，每次堅持3~5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅持3~5分鐘。

注意：腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點地；在最高點時站不穩是正?，F象，可以輕輕移動腳尖，維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。

練習目的：利用身體以及啞鈴的重量，對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓練。

啞鈴沖拳

⑴抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據自己的身體水平，調整下蹲的幅度。

⑵雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉動腰部，把蹬地和轉腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力地向前沖拳，此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預備姿勢。

⑶接著右腿蹬地，沖左拳。重復進行。另外，沖拳的速度根據自己的情況來掌握，可以快速，也可以柔和（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下，堅持一口氣做完。

注意：要保持上身的姿勢，在沖拳的過程中只是腰的轉動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯地前送；向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳時手臂的肘關節不要完全伸直，大概保留65°左右的夾角。

練習目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時，快速沖拳可以提高肌肉爆發力。

手握啞鈴弓步起

⑴左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，后面的大腿與臀部直線、膝關節成90°，也可以根據自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離，腳尖向正前方。

⑵雙手持啞鈴垂于體側，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關節將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點地支撐身體直立。

⑶雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進行。完成一組后換腿再進行另一組。每組做30下，每次左右各做1~2組。

注意：完成動作時身體不要晃動；在前面的腿的膝蓋位置不要超過腳尖。

練習目的：能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

當然，肌肉訓練并非對每位糖尿患者都適合，首先需要在你身體情況允許的條件下進行，其次不要勉強自己進行，要量力而為，適可而止。

（摘自《健身科學》）