英國媒體給出的健康飲食建議

健康飲食不僅關乎餐盤中食物的多少的問題，而且與食物準備、烹調及吃法等直接相關，這些都會對食物的保健功效產生巨大影響。

甜玉米最好選擇罐裝的

罐裝甜玉米仍然算是每天必須攝入的5份果蔬的一部分?？茖W家發現，甜玉米罐裝過程中的加熱處理可使甜玉米中抗氧化劑含量提高44%?？寡趸瘎┯兄谇宄梭w內的自由基，自由基會對人體細胞造成損傷，增加心臟病和癌癥風險。罐裝甜玉米中抗氧化劑的增加，可大大彌補其維生素C流失的問題。

土豆燒熟后冷藏食用更好

土豆燒熟后，其淀粉細胞會膨脹并開始分解，這一過程被稱為“糊化”，因而更容易消化。而燒熟的土豆一旦冷藏，一些糊化淀粉就會轉化成固體或結晶淀粉，這些屬于不能消化的抗性淀粉，他們會像纖維一樣會進入大腸，促進腸道蠕動。研究發現，煮熟的土豆中抗性淀粉含量為7%，而燒熟的土豆冷藏后其抗性淀粉會增加到13%。

炒菜別用初榨橄欖油

初榨橄欖油富含ω-6脂肪酸，有助于阻止人體炎性反應，比如，心臟病和關節炎等。因此，很多人使用初榨橄欖油炒菜。但是，這種橄欖油比其他橄欖油的加工程序更少，其煙點低，高溫烹調過程中，其化學結構會發生改變，自由基會增多，更傷身體。初榨橄欖油不適合高溫烹飪，而適合于涼拌菜或腌漬菜。

胡蘿卜宜煮不宜蒸

研究發現，與生胡蘿卜和蒸胡蘿卜相比，水煮胡蘿卜的抗氧化劑類胡蘿卜素水平最高。類胡蘿卜素會在人體內轉化成維生素A，對人體生長、生殖、免疫、皮膚、眼睛和頭發都很重要。每100克煮熟的胡蘿卜還含有28毫克維生素C，而生胡蘿卜和蒸胡蘿卜的維生素C含量分別為31毫克和19毫克。

熱茶至少泡1分鐘再喝

茶葉中含有多酚類抗氧化劑兒茶酚，對心臟有保護作用。營養學家卡莉·魯克斯頓表示，茶葉中的抗氧化劑只有在開水中加熱時才會釋放出來，這個過程大約需要1~4分鐘。研究發現，喝茶加牛奶會降低人體對兒茶酚的吸收，但另一些研究認為，喝茶加牛奶不影響茶葉的保健功效。

意大利面不要煮過頭

意大利面的升糖指數較低，因此吃后飽腹時間更長，不易導致過量飲食，但是其烹調方式至關重要。煮意大利面的口感宜硬不宜軟，這樣腸道中消化（淀粉轉化成糖）時間就會更長，不至于引起飯后血糖幅度猛升，同時也有助于控制體重。

選擇全脂沙拉醬

為了發揮沙拉的最佳健康作用，應該使用全脂沙拉醬。理由是，人體需要脂肪幫助吸收重要的抗氧化劑，以保持心臟健康，降低癌癥風險。研究發現，新鮮沙拉加全脂沙拉醬有助于人體吸收番茄紅素、β胡蘿卜素、黃體素和玉米黃素等抗氧化劑。脂肪越多，抗氧化劑的吸收量就越大。

煨肉燉肉勝過烤肉

人們常認為烤肉可減少肉食脂肪，但研究發現，高溫烤制肉食會產生兩種有害化學物質：雜環胺和多環芳烴，動物研究發現此類化學物質會導致癌癥。相對而言，砂鍋煨肉或燉肉則更健康，還可以加入大量的草藥和調料，比如，迷迭香可以使用肉食中的雜環胺減少92%，咖喱（姜黃粉）、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的雜環胺的形成。

選擇有機牛奶

牛奶（包括脫脂牛奶）富含鈣質，還含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度，防止血栓，保持正常心律，保護細小血管。研究發現，有機牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的是天然草場的草，而非谷物和蛋白質。有機牛奶中有益心臟健康的共軛亞油酸（降低壞膽固醇水平）和二十碳五烯酸（EPA，一種ω-3脂肪酸）等多不飽和脂肪含量比普通牛奶高24%。

吃青香蕉攝入熱量更少

熟香蕉的確比生香蕉更甜，其原因是熟香蕉中一些淀粉發生了糖化，但是這并不會影響香蕉所含的熱量。研究發現，香蕉成熟度的確會影響攝入的熱量。香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高，人體吸收更慢，其升糖指數就更低。因此，吃的香蕉越青，攝入的熱量就越低。

以美式咖啡取代拿鐵咖啡

研究證實，每天喝4~5杯咖啡有益健康，比如，常喝咖啡有助于防止心臟病和2型糖尿病。然而，由于咖啡也包括在每日1.5~2升飲水推薦量之列，所以最好選擇淡咖啡而非濃咖啡。另外，1大杯加全脂牛奶的拿鐵咖啡含熱量225卡路里，占女性每日熱量攝入推薦量的11%，而1大杯加半脫脂牛奶的美式咖啡只含熱量50卡路里。

（摘自《揚子晚報》）