科學(xué)安排舉重訓(xùn)練

摘 要：本文回顧了我國(guó)舉重項(xiàng)目的發(fā)展，并對(duì)如何進(jìn)一步加強(qiáng)舉重訓(xùn)練，保持良好的成績(jī)進(jìn)行探討，提出了關(guān)于如何搞好舉重訓(xùn)練的看法和觀點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：舉重項(xiàng)目；舉重訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

當(dāng)今世界舉重競(jìng)技水平越來越高，運(yùn)動(dòng)員想在全省、全國(guó)或國(guó)際比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，除了具備良好的心理素質(zhì)外，還要具備全面的抓舉、挺舉技術(shù)。如何全面提高少年舉重運(yùn)動(dòng)員抓舉、挺舉成績(jī)是擺在各級(jí)業(yè)余體校舉重教練員面前一個(gè)十分迫切的重要課題。

1現(xiàn)代舉重訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)

1.1制定理想模式來控制訓(xùn)練過程。以世界冠軍，奧運(yùn)冠軍為理想運(yùn)動(dòng)員的電腦模式型圖為標(biāo)準(zhǔn)，建立相應(yīng)的形態(tài)素質(zhì)特征、技術(shù)模型、戰(zhàn)術(shù)方案、心理控制程序和疲勞恢復(fù)手段等，確定個(gè)體訓(xùn)練要求和評(píng)價(jià)系統(tǒng)制定負(fù)荷內(nèi)容、數(shù)量強(qiáng)度，有目的、有步驟地實(shí)施訓(xùn)練過程，運(yùn)用評(píng)價(jià)系統(tǒng)驗(yàn)證訓(xùn)練成果，并制訂出有效方案。

1.2研究量化指標(biāo)來提高訓(xùn)練效率。訓(xùn)練過程中，努力提高單位時(shí)間里的效率。目前一些優(yōu)秀教練員一般對(duì)隊(duì)員采用多周期訓(xùn)練法，這樣不僅有利于及時(shí)反饋訓(xùn)練狀況，修正和調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，而且有利于提高訓(xùn)練質(zhì)量和強(qiáng)度，強(qiáng)化訓(xùn)練過程。

1.3以個(gè)體特征為依據(jù)來實(shí)施運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。當(dāng)今廣大教練員考慮最多的問題不再是要不要無限制地增加負(fù)荷量，而是如何根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特征，掌握個(gè)體動(dòng)態(tài)變化的規(guī)律，確定適宜的大負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的組合，并在強(qiáng)調(diào)反饋信息的基礎(chǔ)上，進(jìn)行循序漸進(jìn)的強(qiáng)化訓(xùn)練。

1.4運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)過程。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在生理和心理疲勞消除后訓(xùn)練效果才能明顯表現(xiàn)出來，恢復(fù)手段是訓(xùn)練過程中一個(gè)重要組成部分，比如教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮如何運(yùn)用訓(xùn)練手段的組合，使每個(gè)訓(xùn)練周期以及每次訓(xùn)練課內(nèi)都有恢復(fù)措施和足夠的恢復(fù)時(shí)間。在訓(xùn)練課后采用拉伸整理活動(dòng)來達(dá)到恢復(fù)目的，同時(shí)采用促進(jìn)疲勞和恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)素和微量元素的補(bǔ)充，以及心理療法、理療、水療及按摩等。

2身體訓(xùn)練為先，心理訓(xùn)練為輔

全面身體訓(xùn)練不但可以增強(qiáng)隊(duì)員身體健康，提高素質(zhì)水平，而且還能使隊(duì)員的身體活動(dòng)能力不斷地得到發(fā)展和加強(qiáng)，有效地增強(qiáng)隊(duì)員機(jī)體的各器官各系統(tǒng)的活動(dòng)能力與適應(yīng)能力。“身體訓(xùn)練為先”是舉重訓(xùn)練的策略之一，筆者的做法是：對(duì)初進(jìn)隊(duì)的新隊(duì)員，首先打好基礎(chǔ)進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，用80％的時(shí)間進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，在此過程中再次篩選隊(duì)員。對(duì)有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的隊(duì)員分三個(gè)層次分別用50％、30％、20％時(shí)間進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，分別用30％、50％、75％時(shí)間重點(diǎn)抓好以力量與速度為主的素質(zhì)訓(xùn)練。

在訓(xùn)練手段上我們采用短跑的一些專門練習(xí)來發(fā)展他們的動(dòng)作速率；用輕杠鈴的快速舉來發(fā)展他們的基本力量和快速力量；用多樣的跳躍來發(fā)展彈跳能力；結(jié)合舉重技術(shù)動(dòng)作的輔助練習(xí)以“重量輕，次數(shù)多，速度快、動(dòng)作準(zhǔn)”為原則有目的、有重點(diǎn)地提高他們的專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)水平。

對(duì)舉重隊(duì)員，身體技能素質(zhì)固然是第一要素，在實(shí)際比賽中其心理素質(zhì)對(duì)其成績(jī)的影響更是起關(guān)鍵性作用。為此，在訓(xùn)練中筆者通過多激勵(lì)、多鼓勵(lì)，調(diào)動(dòng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，著力幫助學(xué)生克服恐懼和緊張心理。隊(duì)員每取得一點(diǎn)進(jìn)步，每取得一次成功，都要有意識(shí)地抓住閃光之處予以及時(shí)的表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)。當(dāng)隊(duì)員遇到困難時(shí)，筆者則及時(shí)加以引導(dǎo)和啟發(fā)，防止他們由于缺乏耐挫折力而失掉成功的機(jī)會(huì)。

3基礎(chǔ)訓(xùn)練為首，技能訓(xùn)練為重

在新選隊(duì)員訓(xùn)練上，不能急于求成，要老老實(shí)實(shí)地從頭開始，從基礎(chǔ)抓起，堅(jiān)持“基礎(chǔ)訓(xùn)練為首，技能訓(xùn)練為重”的訓(xùn)練策略。在時(shí)間安排上，筆者用80％的時(shí)間進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練和基礎(chǔ)訓(xùn)練，用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練時(shí)間向新隊(duì)員講解一些簡(jiǎn)單動(dòng)作技術(shù)的概念和要點(diǎn)，進(jìn)行項(xiàng)目啟蒙，并且練習(xí)一些舉重關(guān)鍵技術(shù)和分解動(dòng)作，幫助隊(duì)員形成正確的技術(shù)定型。不盲目上專項(xiàng)，求成績(jī)。這樣，當(dāng)隊(duì)員具有一定的身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)時(shí)，就會(huì)很快掌握技術(shù)，成績(jī)也就隨之得到提高。

技能訓(xùn)練，要切實(shí)貫徹“教練為主導(dǎo)，隊(duì)員為主體”的思想，積極進(jìn)行動(dòng)作的技術(shù)分析活動(dòng)。首先，根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)，先教練示范，再進(jìn)行動(dòng)作圖解，再讓隊(duì)員對(duì)比練習(xí)。通過錄像，教練和隊(duì)員一起觀察和分析優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，把思維和直觀有效地結(jié)合起來。其次，就某些動(dòng)作，用科學(xué)的原理以及一些力學(xué)基本知識(shí)進(jìn)行技術(shù)分析。指導(dǎo)學(xué)生理解杠鈴運(yùn)動(dòng)要貼身走直線的技術(shù)原理：用“近、快、低、準(zhǔn)”四字概括出舉重項(xiàng)目的四個(gè)技術(shù)原則。第三，用運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)，幫助學(xué)生對(duì)競(jìng)賽動(dòng)作結(jié)構(gòu)和身體用力性質(zhì)進(jìn)行分析，使他們明白和有意識(shí)地在訓(xùn)練中采用相應(yīng)的動(dòng)作和方法去發(fā)展肌肉力量和力量素質(zhì)。通過一系列的技術(shù)分析對(duì)隊(duì)員在訓(xùn)練中減少錯(cuò)誤動(dòng)作的定型，形成正確的技術(shù)動(dòng)作很有幫助。

4結(jié)語

綜上所述，科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷量以及訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)的統(tǒng)一，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力有重要作用，這兩方面在訓(xùn)練中的統(tǒng)一，有助于在比賽中取得更好成績(jī)。隨著綜合國(guó)力的提高，我國(guó)的體育事業(yè)已經(jīng)取得了很大的成績(jī)，相信隨著技術(shù)的積累和各方面條件的完善，我國(guó)的體育事業(yè)尤其舉重會(huì)取得更大的發(fā)展。

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