如何有效提高二百米跑的成績

摘要：根據中學《國家體育鍛煉標準》，二百米跑是初中階段體育教學中的一項重點內容。絕大部分體育老師在教學指導上花了很多功夫，但學生成績沒有明顯的提高。我在十多年的教學實踐中，通過對學生二百米跑的耐力和速度耐力訓練等一些環節進行摸索，得出了個人的一點獨特見解，且效果明顯。現提出與同行共勉。

關鍵詞：有效；提高；二百米跑

中圖分類號：G123 文獻標識碼：A 文章編號：1002-7661（2012）05-087-02

二百米跑的教學是初中階段《國家體育鍛煉新課程標準》的一項重點內容。這一項目首先要具備的是耐力，有了耐力才能輕松跑完200米；第二、要具有絕對的速度和速度耐力，速度指的是步頻，速度越快，則步頻也越快；第三、在跑的過程中步子要長，減少跑的步數；第四、要熟練地掌握好彎道跑的技術；第五、在跑的過程中要掌握一定的技巧，如：“在快速跑時要保持身體前壓、步福平穩”。我在十多年的教學實踐中，不斷摸索，總結出一點行之有效的教學方法，現與大家共同分享。

一、增強耐力讓學生能輕松跑完二百米

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力訓練可以有效地增強學生身體素質，提高心血管和呼吸系統的功能，對培養學生意志品質有良好的效果。合理安排運動負荷是提高耐力跑的重要手段。在練習時要根據中學生的特點和具體情況，從實際出發，確定運動負荷的量和度。量和強度是運動負荷的兩個方面，兩者是對立統一，相輔相成的，可以互相促進，不斷提高。其次在訓練過程中要注意遵循循序漸進的原則。為了避免使學生感到枯燥單調，易疲勞的現象，可采用多種教學手段，變換跑的形式，如“8”字跑，蛇形跑、游戲等方法。學生具有了充分的體力，那么在快速度和速度耐力訓練時才不會怕苦怕累。我在課堂教學中將學生分成男女各兩個小組，進行“8”字行和蛇字行連環跑的游戲比賽，游戲規則是：1、跑完100米長的“8”字行后接著跑100米長的蛇字行，最后沖刺50米。2、采用記時的方式，看哪個小組跑得最快。3、成績最差的那個小組在游戲結束后歌唱《團結就是力量》。通過這種“愉快教學法”，同學們都積極參與，相互加油，不但增強了課堂教學氣氛，更重要的是，學生在練習的過程中忘記了疲勞，激勵了他們的斗志，在不知不覺中學生的耐力得到了提升。在教學中還培養了學生的集體思想，讓同學們都知道，要團結才能取得勝利，要愛護集體才會取得更好的成績。

二、加強力量促進學生速度耐力提高

速度決賽二百米跑的成績。速度耐力必須以速度為前提，是速度在一定時間內（或距離）保持與發揮程度的體現，速度耐力跑最重要的一點是控制身體前壓，保持身體平衡。速度是基礎，沒有良好的速度基礎，就不可能有高水平的速度耐力。高速跑技術可概括為一松（動作輕松），二大（步幅大），三快（步頻快），四平（要平穩），要達到上述要求，腿的后蹬、前擺就必須快速充分有力，擺動腿用前腳掌積極著地緩沖。訓練時還應多采用輕松、自然和有控制的速度進行練習。如果對身體素質較差的學生過早、過多地進行程度大的快速跑，容易使他們心理緊張，動作僵硬，造成動作不協調，影響跑的速度。我校學生大多數來自鄉村，他們身體表質偏差，力量缺乏，動作協調性更差，要提高二百米的成績確實困難重重。在教學中我采用了“因材施教”的教學方法。我們都知道力量有利于提高速度，要提高短跑的速度首先要增強大腿肌肉力量。因此在課堂教學中，我經常給同學們練習蛙跳、單腳跳、短距離快速跑、高抬腿跑還有扶墻后蹬跑等，這樣可以快速提高他們的力量。為了讓同學們在課堂上不會感到枯燥無味，我又經常組織他們進行一些短距離跑的游戲競賽活動，如：30米往返跑接力比賽，8×100米接力比賽，聽口令往返跑等一系列游戲。通過游戲活動培養學生的興趣，讓他們在興趣中找到快樂，在快樂中提高成績。

三、提高步長減少跑的數量

改善步長的練習是速度訓練的重點。步長受腿的長度、柔韌性、后蹬技術力量的制約會影響跑的速度。通過柔韌性和后蹬技術訓練能提高步長。如何加強這方面的訓練呢？我在課堂教學中比較常用的是上坡跑練習，上坡跑能通過一定的斜度促使膝關節高抬，增加大腿夾角的角度，支撐腳的充分后蹬和踝關節的支撐，從而增大步長。其次是進行節奏跑的訓練，良好的動作節奏跑使整個跑程中動作平穩，達到技術的合理與放松。課堂上我常用的是步頻和步長相結合的練習方法，比如：在快速跑途中通過變距限制線增大步長，在跑道上劃出1.5米的等距限制線，第十個間隔后將等距限制線每格增加5厘米，直至間距在2.0到2.2米左右。最后是安排適量的柔韌練習，如：壓腿，踢腿等等，都可以在課堂中進行一些輔助練習。關節的柔韌性對大幅度完成動作（步長）的作用十分明顯。

四、彎道跑訓練

在二百米跑的過程中，有一半以上的距離是在彎道上進行的。為了讓學生能適應彎道跑，在跑的過程中少走“彎路”，在教學和訓練過程中，我要求學生改變跑步的身體姿勢，改變腳蹬地的用力部位，改變擺臂的用力方法。學生只有掌握好了彎道跑的技術要領，才能適應各種場合的彎道跑。

1、起跑器的安裝

為了便于在彎道起跑時能有一段直線距離進行加速跑，我安裝的起跑器與直道起跑器的安裝方法有所不同。安裝起跑器時將起跑器安裝在自己分道的右側，使彎道起跑加速動作和直道起跑加速動作相同。在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線后沿5—10厘米處。盡量使身體正對彎道的切線方向。

2、彎道跑的方法

從直線進入彎道跑時，身體應向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂也相應地加大擺動的力量和幅度，以利于迅速從直道跑進彎道。為了克服離心力，整個身體向左傾斜，腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地，右膝稍向內扣，以腳掌內側著地。擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前后擺動，右臂擺動的幅度和力量稍大，前擺時稍向左前方，后擺時肘關節稍向外。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放松跑2—3步，然后全力跑完全程。

3、體力支配

體力支配是中長跑中一個比較重要的因素。在二百米跑的訓練時我特別注意體力支配以及動作放松。我的方法一般是要求學生在跑第一個100米時，要用接近最高速度跑（低于個人100米直道跑的最好成績0.2—0.5秒），第二個100米應竭盡全力跑完全程。

通過以上訓練方法我培養了不少體育健將，他們在市、縣中學生田徑運動會中都取得了優異成績。而且在每年的體育中招考試中本人所擔任班級成績突出，優秀率達85%以上。在實際訓練中，我們除了要求學生掌握正確的技術要領外，同時還要依據新課程標準，正確引導學生積極自主參加各類體育活動，貫徹落實“健康第一”的指導思想，不斷提高學生身體素質。