山區(qū)中學短跑運動員的選材和訓練

摘要：短跑是一個典型的速度項目，是衡量學生身體素質(zhì)好壞的一個重要指標。在學校的體育教學和業(yè)余田徑訓練中，如何培養(yǎng)短跑苗子，是廣大體育教師關(guān)注的問題。

關(guān)鍵詞：選材方法；基礎訓練；

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1002-7661（2012）05-055-02

工作以來，我多年擔任學校田徑隊的訓練工作。在學校田徑隊各項訓練中，我認為效果最好的就是短跑項目訓練。短跑是一個典型的速度項目，是衡量學生身體素質(zhì)好壞的一個重要指標。在學校的體育教學和業(yè)余田徑訓練中，如何培養(yǎng)短跑苗子，是廣大體育教師關(guān)注的問題。回顧這幾年的教學和組織學生業(yè)余田徑隊的訓練實踐。我認為培養(yǎng)短跑苗子，在于準確的選材和基礎的訓練。下面我就這兩個方面談談我的實踐和體會。

一、準確的選材方法

訓練實踐證明，“沒有天賦的運動才能，就不能取得最佳的運動成績”。目前普遍認為：“優(yōu)秀運動員成功之道，就是天賦的超人的運動天才，加上多年的恰當其處的科學訓練”。優(yōu)越的先天素質(zhì)為運動能力的發(fā)展及其極限水平提供了可能的物質(zhì)條件。教練員肩負著運動員選材和訓練的雙重任務。因此，一個優(yōu)秀的教練員除應具有豐富的訓練和比賽的經(jīng)驗外，還必須掌握先進的選材和訓練理論。成功的選材能為科學的訓練奠定可靠的基礎。

由于我縣是山區(qū)縣，經(jīng)濟、文化、生活、教育、娛樂都比較落后，故學校沒有專設體育班。訓練是業(yè)余的，教練也是兼職的。再加上連續(xù)幾年危房改造，造成場地、器材不足，體育教學不能正常開展。因此整個學校田徑運動水平是較低的，基礎也是較差的。針對這種情況，為培養(yǎng)短跑苗子，我十分注意短跑隊員的甄別與選拔工作。

1、形態(tài)

體型要勻稱，身高要接近或超過1.60m，臂部稍向上，下肢相對較長，踝、膝關(guān)節(jié)的圍度要細小，腳掌相對較短，踝關(guān)節(jié)力量較好，頻率較快。

2、身體素質(zhì)

（1）20″的原地高抬腿，可以發(fā)現(xiàn)隊員的先天頻率。

（2）30m、50m、100m計時跑，可以了解隊員跑的步幅，頻率和整個跑的過程的協(xié)調(diào)性。

（3）立定跳遠和原地多級跳的遠度，可以發(fā)現(xiàn)隊員的爆發(fā)力量。

上述素質(zhì)的測試雖然簡單，但是在沒有其他科研測試的條件下，還是有一定收獲的。如果在這3個條件中，測試的結(jié)果都比同齡隊員的好，那么就可以讓其入隊試訓，再通過6至10個月的訓練，決定取舍。

二、抓基礎訓練

通過近幾年的訓練實踐，我切實體會到短跑的訓練應從基礎訓練抓起，抓關(guān)鍵技術(shù)、輔助訓練、訓練改革、訓練內(nèi)容和糾正錯誤。這樣做不但不會拔苗助長，而且還會取得意想不到的效果。在訓練中，如何使運動員盡快掌握，而跑得輕松、技術(shù)合理，我認為必須抓好這幾個方面。

1、抓關(guān)鍵技術(shù)訓練

后蹬、前擺和著地是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)。后蹬要求大、快、直、前。前擺要求擺動腿的大腿積極向前上方高抬，步幅大而均勻。著地要求大腿積極下壓，小腿順慣性由前向下后做積極的“扒地”。在訓練中應采取有效的方法進行分解訓練，著重學習后蹬、前擺、著地關(guān)鍵技術(shù)。在此基礎上，通過一系列的專門練習如加速跑、重復跑、走跑交替、定時跑、變速跑等，練習整體協(xié)調(diào)動作并結(jié)合游戲比賽的方法，掌握途中跑的技術(shù)，提高途中跑的能力。

2、抓輔助訓練

輔助練習對運動員掌握途中跑的正確姿勢、發(fā)展身體素質(zhì)和跑的能力有較好的作用，特別是高抬腿跑和后蹬跑對加快途中跑的步頻、增大途中跑的步長有直接影響。

（1）高抬腿跑：突出一個快字。要求做到抬腿與蹬地、抬腿與送髖、抬腿與擺臂之配合。采用原地練習、支撐練習、行進間練習多種練習方式，通過計時和計數(shù)等手段，提高動作質(zhì)量。

（2）后蹬跑：狠抓一個大字。要求做到后蹬充分，擺動腿積極下壓，用前腳掌著地。強調(diào)逐步增大步幅，動作富有彈性。采用原地兩腿弓箭步交換跳，利用跳箱蓋或臺階做原地兩腿交換踏上、向上跳起的練習，在直道上劃數(shù)條橫線做后蹬跑，規(guī)定步數(shù)看誰跑的距離遠，規(guī)定距離看誰跑的快等方式，逐步掌握動作。

3、抓訓練改革

搞好途中跑訓練，訓練合理是關(guān)鍵。在訓練中，教練應大膽改革，采用各種訓練手段，使運動員逐步掌握動作。如集體原地擺臂練習時，教師可利用掌聲、哨聲等信號進行調(diào)節(jié)，在此基礎上，運動員分組做弓箭步擺臂練習；用對照比較的方法，讓2~3名運動員用中等以上速度跑40~60米，教練示范進行對比，講解動作要領(lǐng)，使運動員建立正確的及時概念；采用順風跑、下坡跑等方法，體會加快步頻和自然放松跑的技術(shù)；在直道上做追逐跑、接力跑等各種游戲，提高訓練興趣。也可以利用籃球場做變速跑，采用邊線加速、端線慢跑的方法練習；仰臥肩肘倒立，做車輪跑的放松練習，以發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性等。

4、抓訓練方法

采用條件作業(yè)法主要是為了幫助運動員改進并掌握動作，其方法有:

（1）弓箭步原地擺臂練習。要求運動員把注意力集中到擺臂上，做有力的前后擺動。可采用對墻站立，限制擺臂的動作。

（2）在窄道上跑。在地上畫幾條窄道，讓運動員在道內(nèi)或道線上反復練習，這樣能限制運動員跑時左右搖擺。開始練習不宜快。

（3）標記跑。在跑道上放實心球，距離與運動員步幅相適應，讓運動員跑時每步落在兩實心球的中間，這樣能限制運動員跑的步長，改進跑時步頻快而步幅小的缺點。

（4）上下坡跑。在有條件的情況下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身體素質(zhì)，另一方面也能發(fā)展跑的能力，促進運動員掌握動作。

（5）發(fā)展爆發(fā)力：發(fā)展爆發(fā)力是提高動作速度的有效手段，其方法主要有恒定小負重和變重的強度練習。

在此我提出以下建議

我們在制定訓練計劃的時候，要結(jié)合運動員的實際運動量的大小和運動員的訓練水平，學習狀況相適應，不能操之過急。

在訓練中注意強度，少采用大運動量的訓練，在訓練中特別注意隊員的心率

訓練計劃制定前要與運動員共同商議，有問題共同解決，提高運動員的自覺性。

5、訓練時及時糾正主要錯誤

根據(jù)運動員練習中易犯的錯誤動作，分析原因，抓主要錯誤進行糾正，是教練訓練能否取得成效的保證。

1、“坐著跑”。主要原因是由于后蹬不充分，特別是伸髖不夠，身體重心提得不夠高。糾正方法：練習雙手叉腰跑、后蹬跑、上臺階跑，使身體重心提高，體會后蹬動作。也可以做一些增加大腿力量的練習，如立定三級跳和負重下蹲起跳。

2、擺動腿前擺時，大腿抬得不夠高。這是由于大腿屈肌力量不夠強，后蹬不充分，上體過于前傾引起的。糾正方法：做發(fā)展大腿屈肌力量練習，用負重原地高抬腿跑、行進間高抬腿跑、蹲跳和起跳后雙手抱膝及上坡跑的練習糾正。

3、“塌腰”和“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不夠，上體前傾過大或腹部前挺。糾正方法：在肋木上或仰臥在墊子上做收腹舉腿，肩負輕物做轉(zhuǎn)體和體前屈等腰肌力量練習，利用上下坡進行反復跑練習。

4、跑時全身緊張。主要是跑的概念不清，動作協(xié)調(diào)性差。糾正方法：多做中等速度的勻速跑和加速跑，在跑之前做一些腿部、臀部和肩部的放松練習。

在幾年課余訓練短距離跑的工作實踐中，我深刻的認識和體會到，在選材和訓練方面多下功夫，就能培養(yǎng)良好的短跑苗子。