淺談體育高考備考中的立定跳遠訓練

隨著體育競技水平的不斷提高，體育高考的體育分數線要求越來越高，參加體育高考的體育生人數逐年增加，競爭非常激烈。為了用科學合理的運動方法，指導學生體育訓練，每一位教練都在“八仙過海，各顯神通”地摸索高效的訓練方法。近幾年來，廣西體育高考考試項目為100米、800米、立定跳遠、后拋實心球，各項分值為25分，總分100分。歷年來，本人指導體育高考的體育生訓練，對體育訓練有獨到探究，現在我對體育考試項目中的立定跳遠訓練方法進行簡述。

一、基本情況

本人所帶09屆體育高考的體育生31人，最后體育術科上大學本科分數線28人，占總人數91%，最高分為98分（姚光宇同學），上本科線人數平均分為85.54分，其中立定跳遠項目所占的分值最高，立定跳遠項目總平均分為23.15分。而立定跳遠的項目入學測試平均分為12.70分，經過系統訓練，平均成績提高10.45分。其中有18人考得滿分（25分），占總人數58%。值得一提的是有6位女生考試，其中有4位女生立定跳遠考得滿分（25分）。回想兩年多來他們接受訓練的過程，發現她們平時都比一般的男生用腦，無論是在訓練的過程中還是其他時間，她們都是積極地向指導老師或其他老師提出這樣那樣的問題請求解答，或者特地請老師觀看她們的立定跳遠動作，讓老師觀察整個過程中哪個動作環節不合理而給她們提出糾正意見。所以，老師在給學生做合理規范動作的同時，也要提醒學生訓練時要發揮主觀能動作用，不要只會被動地按老師的要求來練，自己也要用腦來想一想為什么，想如何地去完成動作，記住成功的那一跳的瞬間的肌肉感覺。09屆體育高考成績是本校歷年來最好的一屆，說明在這個項目的訓練方法及要求相對為合理，值得總結和進取。

二、高中體育備考訓練的特點

1.體育考生高考時，只有文化分數和體育術科分數雙上線，才能被大學錄取成為大學生。所以，在三年的高中學習階段，除了體育術科的備考訓練，學生還要肩負著繁重的文化課學習任務。客觀地說，體育術科的備考訓練都是利用文化課的課余時間來進行訓練的，所以訓練內容的安排、運動量的把握和訓練后的調整都必須進行認真地考慮。

2.這些報考體育專業學生，盡管他們對體育有興趣愛好，有目標有追求，一心想通過體育這塊跳板來實現自己的人生之夢。訓練上肌體和精神上的疲勞對文化課的學習注定會帶來影響，而且他們當中的相當一部分人文化課成績相對較低，在術科方面在上高中前沒有受過任何的運動訓練，只是平時上體育課和在課余時間里比較活躍而已。所以，體育高考備考訓練是一種從零開始的時間短、任務重、壓力大的短期目標的訓練模式，無論是對帶隊老師還是學生，還是在思想和行為上來說，都是一個嚴峻的挑戰。

三、立定跳遠的訓練方法及要求

1.發展腿部的爆發力訓練

①連續30米蛙跳練習

兩腳左右開立，與肩稍寬，上身稍直，兩腿起跳，兩肩自然預擺，膝關節彎曲，突然用全身力量，兩腿用力蹬地。挺身收腹，抬腿伸腿落地，連續跳起。連續30米蛙跳。

要求：連貫快速，充分蹬伸。

②跳欄架練習

欄架高度用橡皮膠拉，欄架高度為50—80厘米，欄相距1.5—2米，連續跳10—15個欄架，起跳是與肩關節為軸，兩手自然擺動，上身正直，拉大腿，雙腿屈膝跳過欄架，伸腿落地是腳尖著地。跳6—10組。

要求：跳越高越好，落地是兩腳在同一條直線上，重心穩定，連貫跳躍。

③跳深練習

利用自制跳箱，高度為70厘米和90厘米，女生跳高度為70厘米的箱，男生跳高度為90厘米的箱，同時向前跳下，伸腿落地，落在沙坑里。每人跳10—15次。

要求：動作連貫快速，跳下時挺身收腹，伸腿落地。

④跳階梯練習

站在階梯前，兩腿左右開立，與肩稍寬，兩肩自然預擺，身體重心稍前傾，雙腿屈膝用力蹬地向前上方（階梯）跳上，抬腿收腹，兩腿著地在同一級階梯上，連續跳上，男生至少每次跳四級，女生至少跳三級，連續跳三四次。跳8—10組。

要求：動作連貫快速，不要后仰。

⑤摸高跳練習

兩腿左右開立，與肩稍寬，兩肩自然預擺，兩腿平行，前面稍高處掛一個標志物，不能太高也不能太矮，視自己能力而定，雙腿屈膝跳起，跳起兩手向上同時摸標志物，收腹伸小腿落地。跳10—15次。

要求：蹬地時雙腿有力向上跳起，小腿積極前伸落地。

⑥原地連續抬腿跳練習

兩腿左右開立，兩臂自然預擺，上體正直，兩腳用力蹬伸向上跳起，大腿收越高越好，落地時腳尖著地，快速連續原地起跳，跳20—30次。跳3—5組。

要求：快速向上抬腿越高越好。

⑦15米負重杠鈴蹲跳練習

在15米的跑道上或草皮上，利用立定跳遠的姿勢，肩負杠鈴，兩手左右扶杠，使杠鈴平穩，上體正直，抬頭挺胸，腹肌收緊，屈膝半蹲，然后快速向前起跳。跳2—3組。

要求：杠鈴重量個人而定，下慢起快。

2.發展腰腹肌的力量訓練。

①仰臥起坐練習

仰臥在墊子上，兩腳固定并攏，兩手抱頭，然后屈上體開起，爭取觸到膝關節，再還原反復進行，每組1分鐘。練習3-4組。

要求：下慢起快。

②仰臥兩頭起練習

仰臥在墊子上，身體保持挺直，兩臂和兩手同時上舉，至體前上方，手觸腳背后還原，每組1分鐘。練習3-4組。

要求：下慢起快。

3.完善技術動作訓練

①預備姿勢

兩腳左右開立，與肩稍寬，兩臂放松前后擺臂，提高重心，兩膝屈膝半蹲，上體稍前傾，前腳掌著地，兩臂擺到后最高上，兩眼平視，自然放松。

要求：動作平衡，放松自然，上下擺動協調配合。

②起跳

兩臂用力向前上方擺動，兩腿迅速有力地蹬地伸展，做到挺胸、展股、展髖。

要求：擺臂有力快速，提肩、腰，兩腿用力蹬地，充分伸展挺身姿勢。

③騰空

起跳結束騰起后，人體在空中應成挺身姿勢，兩臂在身體前上方制動，然后兩臂由前向后擺動，同時迅速收腹舉腿，上體前傾，兩腿上抬形成折疊姿勢后向前伸小腿。

要求：動作協調快速有力，小腿積極前伸。

④落地

兩腿前伸腳跟先著地，屈膝緩沖，腿背快速下壓，兩臂后擺，低頭團身，身體重心快速前移，平衡落地。

要求：腳跟著地，屈膝緩沖，重心前移，平穩落地，起身。

（責任編輯 譚有進）