中長跑運動的訓練方法探究

【摘 要】在中學階段的體育教學中，中長跑項目是中學體育課的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。在此，本文就中長跑項目教學提出自己的一些見解和認識，做到有的放矢，教學有條不紊。

【關鍵詞】中長跑；意義；訓練

長期以來，中長跑教學都是初中體育教學耐力素質訓練的重要內容，是《國家體育鍛煉標準》規定的達標、考核必測項目。但在實際教學時，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，且對人體內臟器官存在一定要求，學生在中長跑練習后容易感到疲勞，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。因此要想進一步激發學生的興趣，提高運動成績，除必須注重科學選材和合理安排、正確運用比賽戰術因素外， 科學化的訓練是非常重要的一環。

一、對學生講解中長跑的意義

中長跑運動在日常生活中是比較常見的鍛煉方法。中長跑屬體能類運動，是發展耐力的項目，長時間的連續的肌肉活動，長期進行中長跑鍛煉，能增強與提高心血管系統、呼吸系統、消化系統和神經系統等功能。長期參加中長跑運動，在逐漸增加距離和提高強度的過程中，將遇到很多困難，需要克服。特別是在測驗或比賽過程中，將會出現身體的不適應，例如呼吸困難，四肢無力，信心不足等，這就需要與困難作斗爭，來戰勝出現的各種暫時困難，從而培養了堅定的意志，頑強的斗志，塑造完善的個性心理特征。中長跑運動好比一個熔爐，它可以把人鑄造成樸實、勤奮、刻苦、樂觀以及對事業勇于追求和自強不息的堅強者。

二、開展趣味性的訓練

在開展中長跑訓練中，教師還應注意營造輕松活潑的教學氛圍，借此來調動學生參與中長跑訓練的學習熱情，充分的調動其主觀能動性。在體育教學的理論課中，教師應首先向學生講解中長跑教學的目標與任務，讓學生明晰體育項目的內容和達標標準。在教學中，我采用以下趣味性的教學方法，使學生盡快融入體育訓練：

（1）變速跑練習。著重于調整學生的生理和心理負荷，使其速度的轉換能力與意志品質得到有效改善。①按成績高低，將已測驗的男女學生依次分為A、B、C、D四組，每組5人。可選用田徑百米跑道作為訓練場地，起跑線為起點，劃出4條相距3m的平行線。依次在每條線上放置4個藍球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組同學在該組線上撿取一球并運球繞場一周后放回原處。②同樣前面所分組的形式組依次于起點蹲踞式起跑，教師發出信號后學生即快速跑出，教師信號發出時應將籃球以地滾球的形式從起跑點向前用力推出，學生應在運動過程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類推。

（2）跑步節奏和呼吸頻率的練習。在實際教學過程中，我們會經常發現學生有跑跑走走的現象，通過跟學生的談心、書面調查發現：在跑步過程中，他們會出現呼吸困難、胸悶、惡心等現象，而一出現這些問題，他們就停下來走，有勁了再跑，也有就此放棄的。那么，他們在跑步過程中又是如何呼吸呢？他們說是隨心所欲，有的是鼻子呼吸、有的是張大嘴呼吸。為此，我首先告訴學生上述反應是極自然的極點現象，不需緊張，適當放慢速度，加深呼吸，很快就能恢復的。然后再教他們勻速節奏跑，跑出自己的節奏；講授短、長跑的呼吸不同之處，提出長跑中要練好“兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸”的吸氣方法。經過大量的練習，成績有了明顯的提高，學生的興趣也濃了。

三、變換傳統的訓練形式

中長跑教學由于距離長、動作形式單一和趣味性不強，枯燥乏味，如果練習方法單一，就會影響教學質量的提高。通過變換練習形式，改變練習環境及游戲方式，可以提高學生練習的興趣，如勻速跑、變速跑，每人輪換領跑等練習，既提高了運動負荷，又提高了同學的興趣。利用越野跑或在校園內的各種環境中練習，以及寓教于樂的游戲比賽，不僅會減輕學生的疲勞感，而且創造出熱烈的練習氣氛，在不降低練習負荷的前提下，提高了學生練習的積極性。

學校體育教學的最終目的是培養學生終身自我鍛煉的意識和習慣。中長跑教學僅靠課堂練習是不夠的，因而在教學中必須注重課內、課外練習的結合，培養學生課外自我鍛煉的能力。在平時的教學過程中，經常傳授給學生進行中長跑鍛煉的實用理論知識。例如，中長跑的準備活動如何做，在練習過程中的先慢后快、如何克服“極點”以及運用脈搏來監測運動強度，將學生課內課外練習有機結合起來，使學生逐漸掌握中長跑練習的知識和技能，提高學生自我鍛煉的能力，最終達到終身進行長跑練習的目的。

四、發展學生的一般耐力

發展一般耐力是增強學生呼吸系統和心血管系統的功能，提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右。根據各項目跑的距離大致如下：800米：跑5—8千米；1500米，3000米：跑8-15千米。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味。因此，要多采用越野跑，而且要選擇復雜的地形進行越野跑，這樣不僅可以發展學生的一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

初中生處在生長發育的高峰期，中長跑運動對促進他們的身心發展有著獨特的作用。抓好初中生中長跑的訓練，提高競技成績，能起到以點帶面的作用，同時也推進了學校田徑運動的開展。

【參考文獻】

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[4]代立軍，淺談速度訓練對提高中長跑成績的作用，《現代交際》， 2009，11

（作者單位：江蘇省江陰市新橋中學）