中小學體育教學應多采用跳繩練習

跳繩運動具有簡單、易學，學生喜愛等特點，所需器材便宜，并可自行準備，跳繩練習靈活，所需場地條件要求不高，對場地、器材條件較差、學生人數相對較多的學校十分實用。

跳繩練習可作為發展學生耐力、彈跳力、靈活性、協調性、時空判斷等能力的非常有效的手段。可以提高有氧和無氧代謝能力，有效的發展心血管系統，還能促使肌纖維中的的蛋白質含量增加，能量物質儲備增多，毛細血管網增生，從而使肌肉變得結實而富有彈性。跳繩不但可以增強小腿、踝關節的力量，提高彈跳能力，而且可以增強身體的控制能力、協調能力和靈活性。跳繩還對提高節奏感，改善大腦神經系統的機能有較好的作用，能夠增進腦細胞的活力，使學習中樞得到積極性休息，從而提高人的思維能力。

我在教學中，采用跳繩練習有如下體會。

一、用于發展耐力的跳繩練習

中小學體育課教學的有氧耐力練習大多采用800米至1500米之間段落的跑步手段，正常情況下需要3至10分鐘。這樣的練習方法往往使人感到枯燥無味，長時間單一的練習會使學生煩厭。而很多學校因無場地，很難進行耐力練習。如采用或加入一定次數的跳繩練習可明顯提高練習效果，提高學生的耐力水平。

安排以有氧耐力練習為目的的跳繩練習時可采用中間間歇10秒至30秒。反復進行3～5次，每次跳一分鐘，總練習時間與跑步的時間大致相同或每次跳完一定數量的練習方法。開始練習時，著重動作的放松、協調，熟練后再逐漸增加強度（提高頻率）。還可以采用一組按快頻率節奏跳，一組按輕松愉快的節奏跳，緊張與放松交替進行，且中間沒有間歇的練習方法，也能達到滿意的效果。

安排以無氧耐力為目的的跳繩練習，可以采用半高抬腿和高抬腿的跳繩練習。用時間（約30秒至60秒）或次數控制練習強度，中間間歇可用每分鐘的脈搏次數來掌握或間歇1～2分鐘，一般進行2～4次為宜。

二、用于發展彈跳、靈活性和協調性的跳繩練習

跳繩練習對于發展學生彈跳、靈活和協調性也是行之有效的手段。可采用多種方法由易到難，逐步提高能力水平。

1.直腿跳：雙腳或單腳依次前腳掌連續跳動，膝關節略微固定，可采用單搖跳和雙搖跳，亦可采用交叉臂搖跳繩。

2.單腳跳：單腳前掌連續跳動一定次數后換腳進行，如此反復進行。

3.分腿跳：可采用跳起騰空時，兩腿前后分開，落地時并腿；也可采用跳起騰空后兩腿左右分開，落地時并腿。由于邊跳繩邊做分腿動作，所以分腿幅度不宜太大。

4.雙人跳：一人搖繩，兩人一起跳的方法。

三、提高學生時空判斷力，增強節奏感的跳繩練習

采用集體跳繩的方法可提高學生的時空判斷力、增強節奏感。集體跳繩練習，無論學生人數多少、練習時間長短都可根據情況靈活安排。人數少時，可采用兩人搖繩其他人跳的方法。入繩后跳的次數由學生自定，一般不超過三次為宜，所有學生循環進行，盡可能不出現停頓。人多時可分組重復以上練習，也可以安排兩組跳繩同時進行。將兩組跳繩分開距離平行排列，學生跳完第一繩后再進行第二繩，進行大循環跳繩。根據學生水平來控制搖繩的頻率，學生可以通過對進出繩的速度、時間判斷以及中間的跳動來鍛煉他們這方面的能力。這一練習可提高學生興趣，增進同學之間的友誼，加深感情，同時又使學生大腦的學習中樞得到積極性休息。

總之，跳繩運動具有簡單、易學，學生喜愛等特點；教學中經常采用，學生練習積極、主動，學生耐力、彈跳力、靈活性、協調性、時空判斷等能力在有趣的練習中得到了很大的提高。所以，中、小學體育課應多采用跳繩這一練習手段進行教學。

（作者單位：甘肅省蘭州七十一中）